NL
NL

Opnieuw gaan skiën: 10 oefeningen om je voor te bereiden

Wil je binnenkort graag weer op de latten staan, maar ben je nog niet echt in vorm? Wij hebben een gemakkelijk oefenprogramma dat je bij je thuis kunt doen. Je bent zo weer helemaal klaar voor je ski's!

je lichaam klaarstomen voor je wintersport

Wie wintervakantie zegt, zegt verse berglucht, mooie tochten en het plezier van poedersneeuw... maar ook moe, moe, moe zijn! Gelukkig bestaat er een manier om op en top te genieten van je dagen op de latten. Door je lichaam voor te bereiden op het skiseizoen kun je je afzet en je evenwicht verbeteren. Hoe maak je je beenspieren klaar om te skiën? Hoe bereid je je voor op het snowboarden? Welke spieren zet je aan het werk? Ben je beginner, of doe je af en toe aan wintersport? Hier vind je 10 gemakkelijke oefeningen die je bij je thuis kunt doen, met of zonder sportmateriaal, om je lichaam klaar te maken om te gaan skiën!

1/ OEFENINGEN VOOR JE ENKELS

Je enkel, kuitspieren en scheenbeenspieren van je steunbeen zullen hard moeten werken. Het doel van deze oefening is minder vallen en/of beter voorbereid zijn om te vallen bij het skiën !

De flamingo, een gemakkelijke oefening en bovendien heel grappig in gezelschap ;)

Doe deze oefening telkens gedurende 1 minuut per been en herhaal ze 4 keer.

Niveau 1: Ga op een been staan, strek je steunbeen en blijf zo lang mogelijk staan. Een uitdaging!

Niveau 2: Je staat nog steeds op 1 been en voegt nu op een gecontroleerde manier armbewegingen toe, zoals cirkeltjes draaien opzij of voor je lichaam.

Niveau 3: Draai nu cirkeltjes met je vrije been. Laat die bilspieren maar werken!

2/ OEFENINGEN VOOR JE KNIEEN

Werk ook aan de spieren rond je knieën. Activeer die dijspieren, laat ze werken. Misschien branden ze zelfs een beetje, maar da's normaal! Sterke dijbeenspieren zullen mee je knieën beschermen tijdens het skiën.

Doe deze oefening telkens gedurende 1 minuut per been en herhaal ze 4 keer.

Niveau 1: Ga op een been staan, plooi je steunbeen en blijf zo lang mogelijk overeind.

Niveau 2: Ga op een been staan, plooi je steunbeen en speel het spiegelspel. Ga met z'n tweeën tegenover elkaar staan. De ene kiest de beweging, de andere doet ze na.

Niveau 3: Blijf op een been staan, plooi je steunbeen en sluit je ogen! En, wie blijft het langste staan?

10 Gemakkelijke oefeningen om je lichaam klaar te stomen voor je wintersport

3/ JE EVENWICHT VERBETEREN

Val je vaak? Verlies je snel je evenwicht? Dan is deze oefening perfect voor jou! Je verbetert er je evenwicht in het dagelijkse leven mee, én je blijft gemakkelijker op je latten staan.

- Met een tennis- of een gewone bal
Doe de oefeningen op een been opnieuw, nu terwijl je een tennisbal van je ene naar je andere hand gooit als je alleen bent. Heb je een spelpartner? Gooi de bal dan naar elkaar. Hoe verder je van elkaar af staat, hoe moeilijker het wordt. Let dus op voor breekbare dingen rondom je!

- Op een onstabiele ondergrond
Doe dezelfde oefeningen nog eens, maar nu op een zachte of onstabiele ondergrond. Zo maak je de oefeningen moeilijker en ontwikkel je de spieren die voor je evenwicht zorgen. Skiërs, snowboarders, jullie zullen ons nog dankbaar zijn!

4/ JE BENEN VERSTERKEN MET SQUATS

Door je beenspieren te trainen verbeter je ook je bekkenstabiliteit. Die is heel belangrijk als je bocht na bocht maakt of als je oneffenheden tegenkomt op de blauwe of zwarte piste!

Doe 4 reeksen van 30 buigingen.

- Ga mooi rechtop staan met je voeten op schouderbreedte, je knieën en voeten lichtjes naar buiten gedraaid. Kijk recht voor je uit.

- Plooi nu je benen door je billen naar achteren te duwen en je rug lichtjes naar voren te buigen. Zoek je evenwicht door je armen recht voor je uit te strekken. Je lichaamsgewicht moet in je hielen zitten, je knieën mogen niet verder komen dan je tenen en je hielen moeten op grond blijven. Trek je buikspieren samen om je rug recht en stevig te houden tijdens de oefening.

- Strek opnieuw je benen door op je hielen te duwen en je bilspieren aan te spannen. Adem uit terwijl je rechtkomt, adem in terwijl je naar beneden gaat. Als je je bil- en dijspieren voelt werken, dan weet je dat je goed bezig bent!

Een tip: gebruik eventueel een kussentje. Als je je benen plooit breng je het kussentje naar de grond, als je je benen strekt, steek je het boven je hoofd uit.

10 oefeningen om je lichaam klaar te stomen voor je wintersport
10 oefeningen om je lichaam klaar te stomen voor je wintersport

5/ JE BENEN VERSTERKEN MET LUNGES

De lunge is de perfecte oefening om je beenspieren te versterken. Zij moeten namelijk het meeste werk doen tijdens jouw skitrip. Het grote voordeel ten opzichte van squats is dat je je benen hier individueel aan het werk zet. Minder actieve spieren, die dus eerder gaan compenseren, moeten hier ook serieus aan de bak!

Doe 4 reeksen van 15 oefeningen langs elke kant.

- Plaats je voeten op heupbreedte en zet je linkerbeen dan op dezelfde breedte een halve stap achter je. Zet je handen in je zij, hou je rug recht en verdeel je lichaamsgewicht gelijk over je beide benen.

- Plooi je beide benen tegelijkertijd en hou je voorste knie boven je enkel en je achterste knie onder je heup (je benen moeten dus rechte hoeken vormen). - Strek je benen door op je voeten te duwen en je bilspieren aan te spannen. Hou je rug mooi recht, plooi hem zeker niet.

6/ OEFENINGEN VOOR JE DIJEN

De stoeloefening is een vormspanningsoefening die specifiek je dijspieren traint. Met statische oefeningen versterk je je spieren en belast je je gewrichten niet. Deze oefening wordt aangeraden voor mensen die wat last hebben aan hun knieën.

Je hebt voor deze oefening alleen een muur nodig (geschilderd of behangen, baksteen of gips, maakt niet uit!)

Doe 4 reeksen van 30 seconden.

Duw je rug tegen de muur en laat je naar beneden glijden totdat je benen in een hoek van 90 graden geplooid zijn. Span je buikspieren aan zodat je je rug goed tegen de muur kunt duwen. Voel je dijspieren werken en haal goed adem. Denk aan iets anders, dan gaat de tijd sneller voorbij ;)

7/ STERKE BILSPIEREN

Je bilspieren zorgen voor de meeste bewegingen en verplaatsingen van je lichaam: springen, lunges doen, lopen. Ze zorgen ook voor een goede houding, die essentieel is om te skiën. En toch vergeten we deze spieren vaak te trainen, waardoor andere spieren moeten gaan compenseren of overbelast geraken.

Doe 4 reeksen van 30 oefeningen langs elke kant.

Ga rechtop staan en gebruik eventueel een stoel of een stok om lichtjes op te steunen en zo je evenwicht te bewaren. Sta op een been en tik met je andere been, dat gestrekt blijft, lichtjes op de grond. Je tenen wijzen hierbij naar de vloer. Trek je buikspieren aan, hou je rug en borst recht gedurende de hele oefening.

8/ JE RUGSPIEREN VERSTEVIGEN

Een onmisbare oefening voor een goed evenwicht en om je rug te beschermen tijdens je ski-avonturen. Er is niemand die nooit valt!

Doe 4 reeksen van 1 minuut.

- Ga op je rug liggen met je benen in een hoek van 90° op heupbreedte. Zet je voeten goed op grond en strek je armen naast je lichaam.

- Adem uit en duw je bekken van de grond af. Duw het naar boven tot alleen je hoofd, nek en schouders nog op de grond zijn. Voel hoe de achterkant van je benen zich opspant (let op voor kramp!), samen met je billen en je lage rug. Hou ook je buikspieren aangespannen, zo zet je je hele buikspiergordel aan het werk. Hou deze positie vast. Adem in terwijl je je bekken rustig weer laat zakken.

9/ OEFENINGEN VOOR JE BUIKSPIEREN

Als je skiet moeten je buikspieren een serieuze prestatie leveren. Een pannenkoeklift nemen, van een stoeltjeslift springen of gewoon al op je ski's blijven staan.... Je buikspieren zien af! Zorg er dus voor dat je ook dat deel van je lichaam goed verzorgt en je spieren traint!

Doe 4 reeksen van 30 seconden.

Ga met je gezicht naar de grond zitten en steun op je ellebogen en knieën. Je ellebogen moeten zich onder je schouders bevinden, op dezelfde lijn. Je knieën plaats je op heupbreedte. Je rug moet parallel lopen met de grond (eigenlijk zou je moeten kunnen dienstdoen als een soort laag tafeltje :)).

Span je buikspieren aan. Zorg ervoor dat je niet inzakt, je moet je buikspieren voelen werken, niet je lage rugspieren. Hou deze houding aan en geniet van het schudden en beven van je spieren :) En dan nu: ademen en .... smile!

10/ OEFENINGEN VOOR JE SCHUINE BUIKSPIEREN

Als je je romp draait en kantelt, moet je kunnen rekenen op je schuine buikspieren. Bij het skiën, snowboarden enz. zul je ze dus nog nodig hebben.

Doe 4 reeksen van 30 seconden aan elke kant.

- Ga op je zij op grond liggen en steun op je elleboog. Buig je benen lichtjes, hou ze samen en steun op je knie.

- Duw je bekken naar boven, je heup naar de hemel, in een plankhouding. Je schouder/bekken/knieën moeten op een lijn liggen. Ook je elleboog is in lijn met je schouder. Hou deze positie aan door je diepe buikspieren op te spannen. Haal goed adem en trek je navel in terwijl je uitademt (ik weet het, dat kan verwarrend klinken, maar toch is het mogelijk!).

Je moet de zijkant van je romp voelen werken, dat zijn je schuine buikspieren! Die zitten net boven je diepe buikspieren.

Zo, nu ben je helemaal klaar voor je wintersport! Sleeën, winterwandelingen maken, op sneeuwschoenen lopen, skiën, snowboarden, je lichaam is nu helemaal klaar voor het winterseizoen! Vergeet je skipak niet, je helm, even opwarmen voordat je je ski's aan je voeten bindt en.... je bent vertrokken!

Geniet dubbel en dik van je verblijf in de bergen dankzij je sterkere lichaam. Gegarandeerd meer rust en leukere ervaringen op je ski's of snowboard. Met Decathlon ben je steeds goed uitgerust en kun je in alle vertrouwen gaan wintersporten. Deel je ervaringen als je ons programma hebt gevolgd!
*onderaan de pagina!

portrait_ceciliane_hochart_conseil_sport_redactrice

Céciliane, Redactrice tips en adviezen

Personal trainer en grote fan van artistieke activiteiten. Altijd klaar om te gaan supporteren op grote sportevenementen!

ONTDEK OOK ONZE ANDERE SKITIPS