NL
NL

6 stappen om goed met trailrunning te beginnen

Is trailrunning een sport waar je van droomt? Dan ben je hier aan het juiste adres!

6 te volgen stappen om goed met trailrunning te beginnen

En als je nu gewoon eens zou beginnen met trailrunning? “Ja, maar trailrunning, da's een moeilijke sport. Je moet al een bepaald niveau hebben voordat je eraan begint.. Het is voor mij eigenlijk ontoegankelijk". Maar dat is niet zo! Hoe komt het dat je dat denkt? Zeker, we geven toe dat trailrunning niet gemakkelijk is. Maar voor wie van de natuur houdt en niet bang is om moe te worden (en let op, we hebben het hier over goede vermoeidheid, vermoeidheid die constructief en bevredigend is), is dit niet het einde van de wereld, toch?

Dus voor je je mouwen opstroopt en op pad gaat, raden we je aan om deze gids te bekijken met 6 essentiële stappen om te beginnen met trailrunning (en het vol te houden)! En als je al langer aan trailrunning doet, is dit een goede gelegenheid om je de goede oude tijd te herinneren.

1. Definieer duidelijk wat je van je toekomstige sport verwacht

Om erachter te komen of trailrunning iets voor jou is en of jij ervoor gemaakt bent, gaat er niets boven een kleine ouderwetse test (gegarandeerd uiterst betrouwbaar), in de stijl van een tijdschrift. Vink de zinnen aan die bij je passen:

◆ Ik wil opgesloten blijven en medelijden met mezelf hebben.
⬤ Ik wil weten hoe fijn het is om te ontsnappen door meer tijd buiten door te brengen.
◆ Ik ben niet nieuwsgierig om mezelf in een onbekend gebied te ontdekken, want ik ken mezelf al heel goed.
⬤ Ik wil me met mezelf terugvinden, mijn potentieel ontdekken en vooruitgang boeken in mijn sport.
◆ Mijn passie met anderen delen interesseert mij niet. En trouwens, ik ben ook nergens gepassioneerd over.
⬤ Ik ben enthousiast over ontmoetingen en gesprekken met andere enthousiastelingen.

Je hebt een maximum aan ⬤ aangevinkt: Trailrunning lijkt je favoriete sport te zijn. Je hebt zin in weidse ruimten en houdt ervan om je onder te dompelen in het hart van de natuur. Je waardeert ook momenten van eenzaamheid, evenals het delen van sportmomenten met mensen die op jou lijken... of niet (want bij trailrunning maken we veel vrienden en vriendinnen)!

Je hebt een maximum aan ◆ aangevinkt : Trailrunning is zonder twijfel ook voor jou gemaakt! Het beeld dat je van jezelf hebt is vertekend in die zin dat je ervan overtuigd bent dat je alles hebt gezien, alles hebt gekend. Je verwacht niets van jezelf, noch van de anderen, en je staat niet open voor verrassingen. Goed nieuws: trailrunning kan je misschien toch verrassen. Maak je klaar om uit je achtertuin te komen en met volle teugen van het leven te genieten!

2. Om met trailrunning te beginnen, moet je ervoor gaan

Het klinkt alsof het niets is, maar als je wil dat jij en trailrunning een blijvend verhaal worden, zul je er een beetje van jezelf in moeten stoppen. En met reden, want zoals bij elke nieuwe activiteit waarin je wilt investeren, kun je verrast worden door details die je niet had voorzien, en waardoor je je niet moet laten intimideren. Hier moet je eerst bereid zijn niet te hard te zijn voor jezelf. Ja, want als je begint met trailrunning, zul je de neiging hebben om prestaties van jezelf te eisen die de meest ervaren trailrunners doen verbleken: zoals, een 10 km voltooien (en het positieve hoogteverschil dat erbij hoort) in minder dan 40 minuten.. Niet in staat zijn om dit te bereiken maakt je geen loser, het maakt je simpelweg ambitieus. In plaats van jezelf grote uitdagingen op te leggen, moet je eerder de goede wil hebben om altijd het beste van jezelf te geven, zelfs als dat betekent dat je minder goed bent dan gisteren; want door het beste van jezelf te geven, kun je altijd trots op jezelf zijn. Trouwens, het beste van jezelf geven betekent niet dat je zo lang of zo snel mogelijk moet rennen, nee. Soms betekent het gewoon je sportschoenen aantrekken als je dat niet echt wilt; een kleine overwinning die zeer gewaardeerd moet worden.

Woorden van trailrunners: door het beste van onszelf te geven, leren we de meest ongerijmde situaties te relativeren (waardoor we vroeger ons geduld zouden hebben verloren, maar dat was vroeger)!

3. De juiste trailuitrusting kiezen

Trailrunning heeft het voordeel dat er in het begin heel weinig uitrusting nodig is om te oefenen. Het is echter belangrijk dat je je trailuitrusting zorgvuldig kiest om je trainingssessies nog vloeiender en aangenamer te maken..

Geef voor het bovenlichaam bijvoorbeeld de voorkeur aan een ademend technisch T-shirt (lichter of minder licht afhankelijk van de warmte) boven een katoenen T-shirt dat transpiratie vasthoudt. Als de temperaturen koeler zijn, voeg je er natuurlijk een laag of twee aan toe: een technisch fleecejack en/of een trailjas (winddicht en/of waterdicht).

Dames, zorg ervoor dat je een BH draagt in je maat: niet te los en niet te strak. Onderaan, tenzij je in Siberië woont, loop je het grootste deel van het jaar in korte broek. Als deze de neiging heeft om omhoog te schuiven, is het mogelijk dat je onderhevig bent aan wrijving; smeer in dit geval je dijen voor elk uitstapje in met een anti-wrijvingcrème.

Wat je voeten betreft, laat je katoenen sokken voor je stadsschoenen: bij trailrunning moeten de voeten worden beschermd tegen blaren (we leggen hier uit hoe je blaren kunt voorkomen of behandelen). Ze zijn ook versterkt aan de tenen, de voetzool en de hiel (lees hier hoe je je hardloopsokken kiest), maar je kunt je voeten ook verder beschermen door ze in te smeren met een geschikte anti-wrijvingcrème.

Als het om schoenen gaat, moeten meerdere criteria in overweging worden genomen: het soort terrein waarop je gaat hardlopen, de afstand die je van plan bent af te leggen, en specifieke eigenschappen zoals je schoenmaat (neem een iets te grote maat, want je voeten zwellen op tijdens het sporten), de drop, de demping, de grip (vind hier nonze tips over hoe je je trailschoenen kiest).

Laten we het nu over de uitrusting hebben: Investeren in een GPS-horloge is een goede oplossing om alle details te kennen van de training die je net hebt gedaan (tijd, afstand, hoogteverschil, verbrande calorieën, enz.). Als je aan lange tochten begint, heb je ook een trailtas nodig: hét iconische product van de discipline. In deze laatste kun je ook je bevoorrading dragen: waterflessen, mueslirepen, vruchtenpasta's, gels, enz. Maar ook een overlevingsdeken (verplicht bij sommige wedstrijden), hoofdlamp, trailsticks, zonnebril, mobiele telefoon, nekband, hoofdband, handschoenen, enz.

Bezoek onze adviespagina voor meer informatie over trailuitrusting.

4. Beginner of ervaren trailrunner, stel doelen die bij je passen

Als je je uitrusting hebt, hoef je je alleen maar goed voor te bereiden op je doelen. Trouwens, laten we deze eens bekijken. Zoals hierboven uitgelegd, is het waarschijnlijk dat je aan het begin te hoge doelen stelt. Maak je geen zorgen, dit is normaal, het komt door de euforie van je eerste stappen in trailrunning en je verlangen om alles nu meteen te ontdekken! Als je een van de onmetelijke uitdagingen aangaat waar je van droomt, is het mogelijk dat je faalt (maar niet altijd, hè), puur en eenvoudig.. En dat is oké. Teleurstellingen horen bij het spel en helpen om een ​​kampioensmentaliteit te smeden. Wees ook niet bang om, als je helemaal uitgeput bent, lager te mikken dan je langetermijndoelen; weet je, gewoon om je gerust te stellen over je vermogen om ze te bereiken. Bovendien hoeft een doel niet noodzakelijk de vorm van een wedstrijd aan te nemen. Natuurlijk kan het vastpinnen van een rugnummer een doel op zich zijn.. Net als een persoonlijke en/of eenzame uitdaging die bestaat uit het verbeteren van je tijd op je favoriete parcours, of zelfs het geleidelijk vergroten van de afstand van je zondagse lange ren. Kortom, laten we niet vergeten dat traillopen niet zozeer een mythe is, maar eerder een toegankelijke mythe. Iedereen kan deze sport op een eigen manier invullen. Daag jezelf dus uit met doelen die je denkt te kunnen bereiken, die jou overstijgen, en die bij je passen.

5. Progressiviteit is de sleutel

Net als doelen die bij je passen, is ook progressiviteit heel belangrijk. Dit is een feit: progressiviteit is een element dat op zichzelf bepalend kan zijn voor het succes van je eerste stappen in de discipline. En degenen die het hier niet mee eens zijn, spreken we over een paar jaar wel weer. Er is een goede kans dat ze, wanneer ze ons terugzien, zullen uitroepen "Ik heb alles achterstevoren gedaan, het is waar". Of het nu gaat om snelheid, afstand of niveauverschil, de regel is altijd dezelfde: progressiviteit. Te snel van start gaan in een training of in een wedstrijd betekent inderdaad het risico nemen dat we onze vleugels verbranden en minder goed presteren dan we zouden hebben gedaan indien we het beginsel van progressiviteit in acht hadden genomen. Al onze trainingen te snel uitvoeren, stelt ons ook bloot aan vermoeidheid, blessures en soms zelfs aan opgeven. En je richten op een trailrun van 100 kilometer zes maanden na ons begin is ook spelen met vuur! De afstand mag niet worden onderschat, het gaat niet om een simpele formaliteit, maar om een avontuur op zich, met zijn verrassingen, goede... en minder goede, vooral wanneer we lichamelijk en/of geestelijk niet voldoende voorbereid zijn

Doe daarom (nog) niet zoals je vrienden die je kennis hebben laten maken met trailrunning: gooi jezelf niet halsoverkop in bergachtige ultra trails in overlevingsmodus. Zij zijn getraind; en jij, jij hebt nog veel te leren, jonge Padawan. Bovendien rijmt trail niet noodzakelijk op ultra trail. Nee, trailrunning is niet alleen dat. Trailrunning is in de eerste plaats een geluk op lange termijn (en niet een simpele gril waar je genoeg van krijgt). Geluk wordt echter opgebouwd: door vertrouwen, door plannen en door de wil om vooruit te komen, te ontdekken en jezelf te ontdekken. 

Ja, het geluk wordt net als trailrunning opgebouwd, stevig en geleidelijk. “Piano piano”, zoals men in het Italiaans zegt. “Siga siga”, zoals ze in het Grieks zeggen. “Rustig, rustig, er zijn nog een paar mijlpalen over”, zoals ze zeggen bij trailrunning.

6. Leer hoe je je training goed kunt structureren

Bewaar de vette hap voor later. Bij de training is discipline vereist, en voor degenen die bang zijn voor dit woord, geen paniek, we zullen je helpen! Een trainingsplan ontwikkelen is geen tovenaarswerk. Om succesvol (en vooral overtuigend) te zijn, heb je drie hoofdingrediënten nodig: het joggen, de specifieke sessie en de lange ren van de week.

Het joggen
Frequentie: één tot twee keer per week.
Duur: minder dan een uur.
Vergis je niet, joggen lijkt de makkelijkste oefening te zijn om uit te voeren, maar het is in werkelijkheid niet zo gemakkelijk. Veel sporters joggen op een te hoog tempo. En ja, langzaam lopen is ingewikkelder dan het lijkt! Joggen moet worden gedaan op ongeveer 70% van je MAS (maximale aerobe snelheid), dat is de snelheid die je kunt aanhouden als je twee kilometer lang zo snel mogelijk rent. Aangezien joggen een hersteltraining is, moet de inspanning "vanzelf gaan"!

De specifieke sessie
Frequentie: één tot twee keer per week.
Duur: ongeveer een uur.
De specifieke sessie is zelden de favoriete training van trailrunners, maar het is wel de training die vooruitgang mogelijk maakt en de leemtes opvult. Bij trailrunning betekent specifieke training: het werk met niveauverschil op een helling (bijvoorbeeld 2 series van 6 hellingen van 200 meter), het werk in afdaling (dezelfde sessie, maar dan bergaf), maar ook snelheidswerk (3 x 2 kilometer snel, of 8 x 300 meter). De specifieke sessie stelt je in staat om vertrouwen te krijgen in je afzet en om je vertrouwd te maken met de tempoveranderingen door je te laten wennen aan hardlopen met hoge intensiteit; want zelfs bij trailrunning ben je nooit van een eindsprint verlost!

De lange ren
Frequentie: één keer per week.
Duur: vanaf anderhalf uur voor beginners.
De lange ren is dé training voor trailrunners, de gelegenheid om zich opnieuw te verbinden met de natuur, met hun gewaarwordingen, om aan alles te denken... en aan niets! Het doel van de lange ren is om ervaring op te doen met de afstand, het niveauverschil en/of de inspanningstijd die je in een wedstrijd moet volbrengen. Het is ook tijdens de lange ren dat je kunt wennen aan je uitrusting, je voorraden kunt testen, jezelf kunt trainen om met stokken te rennen (wat je niet zomaar uitvindt), enz. Kortom, de lange ren is als een generale repetitie voor de grote dag!

En om dit alles af te ronden...
Je bent misschien gepassioneerd door trailrunning, maar je bent niet gedwongen om alleen deze sport te beoefenen. Bovendien wordt gemengde training aanbevolen om blessures te voorkomen, om te voorkomen dat je moe wordt, of om andere spieren te laten werken dan die welke bij trailrunning worden gebruikt. Zwemmen, wielrennen, mountainbiken, yoga, langlaufen, wandelen, ALV (algemene lichamelijke voorbereiding), enz: genoeg keuze!
Zorg er ook voor dat je zo vaak mogelijk stretcht, zorg voor je voeding en je slaap (maar die komt wel vanzelf), maar doe ook niets.. Ja, ja, goed nieuws: totale rust is ook een deel van de training!

Good to know…
Als je kant-en-klare trainingsschema's wilt vinden, nodigen we je uit om de Decathlon Coach-app te gebruiken.  Je vindt er sessies aangepast aan je niveau en je doelstellingen voor trailrunning, en voor vele andere sporten!