.
Dat we dol zijn op onze gymbal (of swissball), gewoon omdat hij zo leuk is, dat is duidelijk! Deze grote soepele bal heeft als onmiskenbaar voordeel dat hij ons meteen zin doet krijgen in lichte gym, pilates en andere oefeningen om weer in vorm te komen. Maar hoe kunnen we hem gebruiken? Kom, we laten je onze favoriete (en super efficiënte) oefeningen zien!
Niveau ++
De juiste houding:
Ga op je rug liggen en duw je bekken goed tegen de grond.
Duw ook je schouders naar beneden, alsof je een citroen wilt uitpersen tussen je 2 schouderbladen. Je armen liggen langs je lichaam.
Plaats je voeten op de gymbal zodat je benen een rechte hoek vormen.
1. Adem in voor je begint.
2. Adem uit en duw op je hielen zodat je wervel per wervel omhoog komt en een mooie rechte brug maakt. Je dijen moeten in lijn zijn met je bovenlichaam.
3. Adem in en ga langzaam terug op de grond liggen, wervel per wervel.
> Herhaal deze beweging 6 tot 10 keer.
.
.
Niveau +++
De juiste houding:
Ga op je rechterzijde liggen.
Zorg ervoor dat je hielen, knieën, heupen, schouders en polsen op 1 lijn liggen.
Laat je hoofd dan op je rechterarm rusten.
Je bekken is in neutrale positie en je buik is ingetrokken om je middel te verlichten.
De gymbal klem je tussen de onderkant van je kuiten.
Niveau +++
De juiste houding:
Ga op je rechterzijde op de grond liggen en zorg ervoor dat je hielen, knieën, heupen en schouders op 1 lijn liggen.
Hef vervolgens je bovenlichaam op, plaats je rechterelleboog op de grond en strek je linkerarm voor je uit.
Plaats de gymbal tussen je voeten.
1. Adem in voor je begint.
2. Adem uit en hef je 2 benen gestrekt op terwijl je je bovenlichaam goed tegen de grond houdt.
3. Adem in en laat je benen langzaam zakken, tot ze de grond lichtjes raken.
> Herhaal deze beweging 6 tot 10 keer. Wissel dan van kant.
.
.
De juiste beweging:
1. Adem in voor je begint.
2. Adem uit en hef je bovenlichaam en je bekken op. Zorg ervoor dat je een mooie rechte lijn vormt met je benen.
3. Adem in en kantel je bekken zachtjes om terug naar je beginpositie te gaan.
> Doe dit gedurende 15 tot 30 seconden en herhaal deze oefening nog 2 keer met 10 seconden recuperatietijd tussen elke reeks. Wissel dan van kant.
.
.
Niveau ++
De juiste houding:
Ga op handen en knieën zitten voor je gymbal, met je knieën ter breedte van je heupen.
Plaats vervolgens je handen op de gymbal, ter hoogte van je borstbeen, met je vingers naar voren en je armen tot voorbij je schouders.
Breng je bovenlichaam dichter bij de bal, met je ellebogen naar buiten. Strek je benen en probeer je evenwicht te houden.
1. Adem in voor je begint.
2. Adem uit en duw op je handen om je armen te strekken.
3. Adem in en laat je langzaam zakken tot je beginpositie.
> Herhaal deze beweging 6 tot 10 keer.
.
.
Niveau ++
De juiste houding:
Ga liggen met je bekken in het midden van de gymbal, met gestrekte benen, je tippen op de grond, gestrekte armen en je handen plat, in de lijn van je schouders, met je vingers naar voren.
Je benen open je ter breedte van je heupen.
1. Adem in voor je begint.
2. Adem uit en duw op je handen om je armen op te spannen.
3. Adem in en laat je langzaam zakken tot je beginpositie.
> Herhaal deze beweging 6 tot 10 keer.
.
.
Niveau ++
De juiste houding:
Ga op je knieën voor je gymbal zitten en leg je handen erop.
1. Adem in voor je begint.
2. Adem uit en plaats je bekken op de bal. Strek vervolgens je benen en plaats je handen op de grond. Zorg ervoor dat je een mooie rechte plank vormt.
3. Adem in en kom terug tot je beginpositie.
> Doe dit gedurende 15 tot 30 seconden en herhaal deze oefening nog 2 keer met 10 seconden recuperatietijd tussen elke reeks.
.
.
Niveau ++
De juiste houding:
Ga met je bekken in het midden van je gymbal liggen en omsluit de bal met je bovenlichaam.
Je benen zijn gestrekt en lichtjes gespreid, ter breedte van je heupen.
Plaats je handen op je matje.
1. Adem in voor je begint.
2. Adem uit en hef je bovenlichaam op, met je armen boven je uit gestrekt en de handpalmen naar de grond gericht. Hou je lichaam goed recht.
3. Adem in en kom terug tot je beginpositie.
> Herhaal deze beweging 6 tot 10 keer.
De juiste beweging:
De juiste beweging:
Niveau ++
De juiste houding:
Ga op je rug liggen en duw je bekken goed tegen de grond.
Duw ook je schouders naar beneden, alsof je een citroen wilt uitpersen tussen je 2 schouderbladen. Je armen liggen langs je lichaam.
Plaats je voeten op de gymbal zodat je benen een rechte hoek vormen.
1. Adem in en plaats je rechtervoet op je linkerknie.
2. Adem uit en duw met je hand op je rechterknie.
3. Adem in en ontspan.
> Herhaal deze beweging 6 tot 10 keer. Wissel dan van been.
.
.
