9 Matoefeningen - mijn fitness routine
Geen gym/figuurtraining/versteviging/pilates/stretching/revalidatie/beweeglijkheid zonder matje! Een goed matje vormt uiteraard de basis om onze oefeningen in de beste omstandigheden te kunnen uitvoeren! Rol het snel uit voor je push-ups, squats en andere oefeningen, en rol het daarna weer op om het onder je bed of een meubel weg te stoppen.
Oefening 1: push-ups
Niveau +
De goede houding:
Zet je op handen en voeten op je matje.
Plaats je handen op de grond, aan weerszijden van het matje.
Strek dan je benen om een mooie rechte plank te vormen.
Je voeten zijn ter breedte van je bekken geplaatst.
De juiste beweging:
1. Adem in en buig je armen, met je ellebogen naar buiten, zodat je met je hoofd naar het matje toe komt. Span je buikspieren goed op. Zorg ervoor dat je je rug niet hol trekt en dat je borst en benen mooi op 1 lijn blijven.
2. Adem uit en kom terug tot je beginpositie via een gecontroleerde beweging.
> Pomp 3x8 keer, met 15 seconden recuperatie tussen elke reeks.
pushup
pushup
Oefening 2: je bovenlichaam stretchen
Niveau +
De goede houding:
Ga op je buik op het matje liggen.
Je benen zijn gestrekt en je armen gebogen in een hoek van 90°, met je handpalmen op de grond en je vingers naar voren gericht.
Je voorhoofd rust op het matje.
De juiste beweging:
1. Adem in voor je begint.
2. Adem uit en til je bovenlichaam op terwijl je navel goed tegen de grond gedrukt blijft. Je hoofd blijft in lijn met je bovenlichaam.
3. Adem in en kom terug tot je oorspronkelijke positie via een gecontroleerde beweging.
> Pomp 3x8 keer, met 15 seconden recuperatie tussen elke reeks.
streching
streching
Oefening 3: schuine crunches
Niveau +
De goede houding:
Ga op je rug op het matje liggen.
Hef je benen op en buig ze in een hoek van 90°.
Je armen zijn gebogen, met je handen aan weerskanten van je hoofd.
Zorg ervoor dat je lendenen goed op de grond gedrukt blijven.
De juiste beweging:
1. Adem in voor je begint.
2. Adem uit en til je bovenlichaam op terwijl je rechterhand naar de buitenkant van je linkerenkel reikt. Controleer je bewegingen goed en trek niet aan je nek.
3. Adem in en kom langzaam terug tot je beginpositie.
4. Adem uit en doe dezelfde beweging naar rechts toe.
> Doe 3x12 schuine crunches, met 15 seconden recuperatie tussen elke reeks.
crunch
crunch
Oefening 4: plank
Niveau ++
De goede houding:
Ga op je knieën op je matje zitten, met je zitvlak op je hielen.
Houd je rug goed recht en trek hem niet hol.
Je armen blijven naast je lichaam.
De juiste beweging:
1. Adem in voor je begint.
2. Adem uit en kom met je benen recht terwijl je naar voren leunt. Houd je benen recht en in lijn met de rest van je lichaam. Je steunt op je tenen en je handen. Houd deze positie ongeveer 30 seconden aan.
3. Adem in en kom terug tot je oorspronkelijke positie via een gecontroleerde beweging.
> Doe 3 plankoefeningen van 30 seconden met 15 seconden recuperatie tussen elke oefening.
plank
plank
Oefening 5: squats
Niveau +
De goede houding:
Ga recht op je matje staan.
Je houdt je benen recht, lichtjes uit elkaar ter breedte van je bekken, en je voeten zijn naar buiten gericht.
Je armen blijven naast je lichaam.
De juiste beweging:
1. Adem in en buig je benen terwijl je je zitvlak naar achteren duwt. Laat je hele lichaamsgewicht op je hielen rusten.
2. Adem uit en kom recht terwijl je je bilspieren opspant.
> Doe 3x25 squats, met 15 seconden recuperatie tussen elke reeks.
squats
squats
Oefening 6: abductie met de dijen
Niveau +
De goede houding:
Ga op je linkerzijde op je matje liggen.
Je voeten, benen, bekken en bovenlichaam vormen 1 lijn.
Buig je benen in een hoek van 90°
Je hoofd steunt op je linkerarm.
Je rechterarm strek je voor je uit.
De juiste beweging:
1. Adem in voor je begint.
2. Adem uit en hef je rechterbeen op terwijl je je voet geflext houdt.
3. Adem in en kom terug tot je oorspronkelijke positie via een gecontroleerde beweging.
> Doe deze beweging 3x16 keer aan elke kant, met 15 seconden recuperatie tussen elke reeks.
abductive
abductive
Oefening 7: brug
Niveau ++
De goede houding:
Ga op je rug op het matje liggen.
Buig je benen en plaats je hielen vlakbij je zitvlak.
Laat je armen naast je lichaam liggen.
De juiste beweging:
1. Adem in voor je begint.
2. Adem uit en hef je zitvlak op zodat je een mooie plank vormt. Je steunt op je voeten en schouders. Span je bilspieren op als je omhoog komt.
3. Adem in en kom terug in beginpositie terwijl je je bilspieren blijft opspannen.
> Doe 3x16 bruggen, met 15 seconden recuperatie tussen elke reeks.
brug
brug
Oefening 8: abductie met de benen
Niveau ++
De goede houding:
Zet je op handen en voeten op je matje.
Buig je benen in een hoek van 90°, hou je armen gestrekt met je vingers naar voren.
Zorg ervoor dat je je rug niet hol trekt.
De juiste beweging:
1. Adem in voor je begint.
2. Adem uit en hef je linkerbeen op in een hoek van 90°.
3. Adem in en kom langzaam terug in beginpositie.
> Doe deze beweging 3x16 keer aan elke kant, met 15 seconden recuperatie tussen elke reeks.
abductive
abductive
Oefening 9: mountain climber
Niveau +++
De goede houding:
Plaats je in plankpositie met gestrekte armen en benen.
Je steunt dus op je tenen en je handen.
Zorg ervoor dat je een mooie plank vormt, zonder je rug hol te trekken.
De juiste beweging:
1. Adem in voor je begint.
2. Adem uit en breng je rechterknie naar je borst.
3. Adem in en kom langzaam terug tot je beginpositie.
4. Adem uit en doe dezelfde beweging met je linkerknie.
5. Adem in en kom langzaam terug tot je beginpositie.
> Doe 2x30 bewegingen, met 15 seconden recuperatie tussen elke reeks.
mountain climber
mountain climber