9 tips om opnieuw te beginnen sporten

9 tips om opnieuw te beginnen sporten

Rustig weer gaan sporten, je lichaam voorbereiden om weer in vorm te komen, goed voor jezelf zorgen, en dat allemaal zonder risico op blessures? Wij leggen je uit hoe je dat doet! 

1. Bepaal het doel waarom je weer wilt gaan sporten

Wil je na een (lange) tijd weer gaan sporten? Super, go for it! Om echter steeds gemotiveerd te blijven, is het belangrijk om jezelf een duidelijk doel te stellen. Waarom ga je weer sporten: wil je afvallen? Slanker worden? Meer spieren krijgen? Sterker worden? Pas dan kan je een trainingsschema en -tempo samenstellen.

Onze tip: noteer je doel ergens, op een post-it bijvoorbeeld, en hang hem ergens op zodat je er elke dag mee geconfronteerd wordt.

2. Omring je met de juiste mensen

Er gaat niets boven het advies van een sportcoach om je te helpen een trainingsschema op te stellen om je doelstellingen te bereiken. En ik hoor het je al denken, dat is niet voor iedereen even makkelijk misschien, maar maak in dat geval gewoon al een balans op van je fysieke conditie, om goed te weten waar je staat momenteel.

Heb je besloten om je in te schrijven in een sportzaal? Dan zouden enkele sessies bij een personal coach echt wel ideaal zijn voor de goede basis. Je coach stelt een programma op die volledig naar je doel toe werkt. Hij/zij houdt rekening met je niveau en zal je stap per stap naar het gewenste niveau brengen.

Wist je dat de meeste mensen al na enkele weken weer stoppen met sporten? Omdat ze zichzelf te veel druk opleggen, onrealistische doelstellingen kiezen of simpelweg té veel willen doen in het begin. De gouden regel is en blijft: ga ervoor op je eigen ritme, met de juiste mensen rondom je.

Heb je niet de financiële middelen om je een personal coach of zelfs een abonnement in een sportzaal te veroorloven? Dan hebben wij misschien wel een oplossing voor jou. Onze applicatie Decathlon Coach bevat tientallen trainingsprogramma's in tal van verschillende sporten. En ... volledig gratis!

3. Kies een geschikte sportoutfit

Kies voor je training voor comfortabele kleding. Het heeft geen zin om in te zetten op stijl; kies liever voor fitnesskleding waar je je goed in voelt en gemakkelijk in kunt bewegen. Maar ook vooral kleding die makkelijk je zweet afvoert. Die oude sweater met kap, die houden we dus gewoon voor de luie Netflix-avonden in de zetel.

Elke sport heeft (ongeveer) zijn eigen aangepaste kledij. Wat fitness betreft, kiezen we voor lichte kledij. Als je in de winter gaat lopen, denk dan zeker aan de regel van de 3 lagen.

4. Zorg voor afwisseling

Goede voornemens maken aan het begin van een nieuw jaar en weer gaan sporten zijn een goed begin. Maar dat volhouden, dat is nog iets anders. Om te voorkomen dat je je binnen de kortste keren weer verveelt, is het belangrijk om afwisseling aan te brengen in je training. Neem geen genoegen met elke keer dezelfde les: je gaat je al snel vervelen en dan geef je het zeker op. Vraag naar het volledige lesprogramma van je club of neem contact op met een sportcoach om die activiteit te kiezen die het beste bij jouw profiel past.

Maar ook: varieer tussen de verschillende sporten! 
Een sportieve wandeling op zondagochtend, ook dat is sporten. En als je planning het toelaat, waarom niet eens gaan zwemmen voor de werkuren? Zwembaden gaan doorgaans zeer vroeg open 's ochtends, en in de vroege uurtjes loop je er niet al te veel mensen tegen het lijf.
Zwemmen is bovendien ook een echte booster voor je moraal, een natuurlijk antidepressivum dankzij het effect van het water op je zenuwstelsel. Verwar onze tips natuurlijk niet met het advies van een medisch expert, maar wanneer je je wat minder voelt, kunnen een paar lengtes in het water echt wel deugd doen.

Iets rustiger, maar zeker even efficiënt is pilates
"Na 10 sessies voel je al het verschil. Na 20 sessies zie je het verschil. Na 30 sessies heb je een heel nieuw lichaam." Een belofte van Joseph Pilates, bedenker van de pilates-methode, en de man aan wie de sport zijn naam te danken heeft. En ondanks dat pilates gebaseerd is op zeer toegankelijke en makkelijk uit te voeren oefeningen, is het echt wel een training waarmee je al je spieren op scherp zet. Bovendien werk je ook aan een betere balans van je lichaam.

5. Vind het juiste ritme

Wist je dat 20 minuten bewegen per dag al voldoende is voor een gezonde en sportieve levensstijl? Op basis hiervan zijn de mogelijkheden talrijk: een sessie stretching op bed, 20 minuutjes sportief wandelen tijdens de lunchpauze ...
In de zaal warm je je best telkens even op: 10 minuutjes snelwandelen op de loopband, of 10 minuutjes roeien zorgen ervoor dat heel je lichaam opgewarmd is. Maak ook zeker even je gewrichten los voordat je aan je sportsessie begint.

Op welk ritme moet ik nu trainen om echt resultaat te boeken? Voor alle duidelijkheid: om een vooropgesteld doel te bereiken, is het de regelmaat die telt. Het heeft geen nut om elke 2 weken 3 uur intensief te trainen. Las kortere trainingen in, maar doe ze meerdere keren per week. 2 tot 3 keer een uurtje trainen is ideaal. Als je geen tijd moest hebben om je naar een sportzaal te begeven, is thuis trainen natuurlijk ook een optie.

Ken je trouwens ons aanbod online sportlessen al?

6. Wees geduldig

Houd er rekening mee dat je niet onmiddellijk resultaten gaat zien. Heb geduld, leg de lat niet te hoog en stel doelen op basis van je fysieke conditie. Sla geen stappen over en doe de dingen op volgorde. Bijvoorbeeld: je doel is om 10 kg kwijt te raken. Mik voor de eerste maand dan op 2 kg en niet meer. Zet je gezondheid niet op het spel, begin geleidelijk aan. Stel een rustig trainingsprogramma op, waarin je ook tijd maakt voor recuperatie, zonder jezelf te overhaasten. En vergeet niet jezelf een goede nachtrust te gunnen, dat heeft je lichaam nodig om terug in vorm te komen!

7. Leer jezelf goede gewoontes aan

Denk eraan - ongeacht welke sport je beoefent - om tijdens je training voldoende te drinken, dat is belangrijk! Een goede hydratatie zorgt voor de nodige voedingsstoffen voor een goede werking van de spieren en stimuleert het herstelproces. Blijf vooral gefocust en plan je trainingen op basis van je eigen capaciteiten en niet die van je buurman of -vrouw. 

Vergeet aan het einde van je training de cooling-down niet: haal diep en rustig adem, wandel enkele minuten en sluit af met enkele stretchoefeningen.

8. Blijf gemotiveerd

Je hebt beslist om weer te gaan sporten, en dat is zeer goed. Maar hoe blijf je nu gemotiveerd als je weer aan het sporten gaat? We hebben je hierboven al enkele tips gegeven, maar het laatste wat we je kunnen meegeven is: zoek een goede sportbuddy. Het is altijd motiverender om met z'n tweeën of zelfs in groep te sporten. Samen sporten betekent elkaar aanmoedigen en genieten van trainingen die dubbelen als gezellig samenzijn. Dat maakt het veel gemakkelijker om je aan je schema te houden en gaat al die inspanning als vanzelf. Idealiter train je samen met iemand die min of meer op hetzelfde niveau sport als jij.

Zin om meer te weten te komen over dit onderwerp? Lees dan zeker het artikel over hoe je gemotiveerd blijft.

9. Eet bewust en verstandig

Weer gaan sporten is goed, maar het is heel belangrijk om daarbij ook je levensstijl en voeding te herzien! Er zijn een paar belangrijke regels voor een uitgebalanceerd dieet:

Voor een gezonde en evenwichtige voeding, doet een sportliefhebber (2-3 sessies per week) best beroep op het principe van de voedingspiramide. De noden kunnen natuurlijk aangepast worden volgens de intensiteit van je trainingen en het aantal sessies per week.

Zorg ervoor dat je evenwichtig eet en gedurende de hele dag de verschillende voedselgroepen aanspreekt. 3 maaltijden per dag met 1 of 2 snacks dus. Daarnaast is het ook belangrijk steeds goed gehydrateerd te blijven. Denk eraan dat sporters altijd moeten drinken voordat ze dorst krijgen, en de gemiddelde aanbevolen hoeveelheid water per dag bedraagt tussen de 1,5 en 2 liter. Een gezonde evenwichtige maaltijd bevat ingrediënten uit elke voedselfamilie.

Kies voor een bron aan koolhydraten (volkorenpasta, rijst, meergranenbrood, quinoa ...), eiwitten (dierlijk of plantaardig), vezels (groenten, fruit en zetmeelrijke voedingsmiddelen), en vergeet zeker ook de goede vetten niet.

Het is vooral belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren en te voorkomen dat je te veel calorieën binnenkrijgt door te vette of te zoete gerechten te eten. Meestal is het aangeraden om zo'n 2 à 3 uur na je sportsessie je maaltijd te nuttigen.

Geen idee hoe je eraan moet beginnen? Hier vind je alvast enkele tips om je eigen menukaart van de week samen te stellen.

Je hebt het vast wel begrepen, terug beginnen sporten was zonder twijfel de beste beslissing die je kon nemen. Als je eenmaal de tijd in je agenda hebt vrijgemaakt, en sport deel uitmaakt van je wekelijkse routine, zul je je gaan afvragen hoe je ooit zonder sport hebt gekund. De voordelen zijn eindeloos: fysiek, psychologisch en sociaal. 

Maar zet jezelf niet te veel onder druk. Sport moet vooral leuk blijven. Vind je eigen ritme zorg ervoor dat je je amuseert, dat is nog altijd het enige dat telt!

Enkele interessante tips

Welke sport beoefenen na een blessure?

Welke sport beoefenen na een blessure?

Na een blessure en de herstelperiode die ermee gepaard gaat, moet je misschien andere sporten beoefenen voordat je terug kunt naar je favoriete sport ... Hier zijn enkele tips om deze overgangsperiode goed aan te pakken!

sport maison

Lichaamsbeweging: elke dag sporten zonder dat je het doorhebt

Elke dag tijd vinden om te sporten? Dat is onmogelijk, hoor ik jullie zeggen (in koor). Wedden dat het kan! Hier volgen enkele tips... en zonder dat je het huis uit moet!

sportieve voornemens

Hoe houd je je sportieve voornemens vol?

Begin januari heeft iedereen goede voornemens, maar vaak blijft het daarbij... Je mag je nog zo hoopvol voornemen dat je gaat sporten of gaat afvallen, maar alleen willen is niet genoeg...