.
Laten we buikspieren eerst bekijken vanuit anatomisch oogpunt voordat we dieper ingaan op het esthetische aspect ervan:
De voorste buikspieren (rechte buikspier, de buitenste en binnenste schuine buikspier en de dwarse buikspier) spelen een essentiële rol voor het evenwicht van het bekken, de houding en de ruggengraat. Je gebruikt de buikspieren bij elke gewone beweging, met name bij draai- en buigbewegingen.
Je merkt het, deze spieren zijn op elk punt onmisbaar!
Werken aan je houding
Sommigen zijn tot alles bereid om een strakke, platte buik te hebben … zoals hardnekkig reeksen buikspieroefeningen uitvoeren in de veronderstelling dat dit een onfeilbare manier is om het befaamde wasbord tevoorschijn te zien komen. Wel, ze hebben het mis … om zichtbare buikspieren te hebben, moet je in de eerste plaats de volgende basisregels toepassen:
Om een mooi, strak en afgelijnd figuur te krijgen, is evenwichtige training van de buik en het bekken aangeraden. Net als bij klassieke spierversteviging moet je aandacht hebben voor de volgende punten:
• breng variatie in je oefeningen (materiaal, varianten …);
• respecteer de recup-tijd;
• wijzig de indeling van je training (ploegen, circuit …);
• ga over naar een hoger niveau om vooruitgang te boeken, verleng de duur van je oefeningen of verander van materiaal.
Om rugproblemen (lendenpijn, spit, hernia …) te vermijden, moet het middelste deel van je lichaam sterk en evenwichtig zijn. Zorg dat je zowel de voorste als de schuine buikspieren traint, en zeker ook de spieren van de lenden (vierzijdige lendenspier, rugspieren …).
Een gezonde levensstijl
Om zichtbaar te zijn moeten buikspieren een minimum aan volume en stevigheid hebben. Maar dat is niet alles, je moet ook je vetpercentage laag houden om met een platte buik te pronken (minder dan 10% voor mannen en minder dan 16% voor vrouwen).
Om dit te verkrijgen, moet je rekening houden met het volgende:
• evenwichtige voeding op lange termijn (goede eetgewoonten)
• regelmatige cardioactiviteit (minstens 2 keer per week) Een hometrainer of loopband is ideaal om aan je fysieke conditie te werken, je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren, je ademhaling te verbetering en calorieën te verbranden!
Om zichtbare buikspieren te krijgen moet je op verschillende vlakken (stabiliteit/instabiliteit) en moeilijkheidsgraden werken. Verleng de duur van je reeksen of verzwaar de gewichten waarmee je werkt om vooruitgang te boeken en over te gaan naar het volgende niveau.
• Basisniveau: buikspieroefeningen op de grond (borst omhoog brengen, core-oefeningen …).
• Hoger niveau met instabiliteit: buikspieroefeningen in een instabiele houding, bijvoorbeeld met een gymbal, DST, een push-upwiel ...
• Hoger niveau met stabiliteit: buikspieroefeningen met een hoge pulley, een trekstang …
Gemiddeld of gevorderd niveau
Buikspierplanken
Om de wijdte van je bewegingen tijdens basisoefeningen te vergroten en je buikspieren grondiger te trainen, kun je als gevorderde sporter een buikspierbank gebruiken. Op een dergelijke bank breng je de borst omhoog terwijl de voeten worden tegengehouden door schuimrollen zodat je stabiel en veilig je oefeningen kunt uitvoeren. De hellingsgraad van de bank is verstelbaar (de hoogte van de schuimrollen en de hoek van de poten) om de inspanning meer of minder hard te maken.
Accessoires voor oefeningen met instabiliteit
Met andere trainingshulpmiddelen kun je de diepere buikspieren verstevigen door aan je proprioceptie te werken. Zo heb je bijvoorbeeld de gymbal of Domyos Strap Training. Deze fitnessaccessoires zijn heel doeltreffend en zorgen voor instabiliteit waardoor de sporter naast de spieren die hij gericht wil trainen ook zijn stabiliserende spieren miet inzetten. Ze zorgen voor diepgaande training en doen daarbij een beroep op een reeks spieren:
• De spieren die gericht getraind worden (bijvoorbeeld de borstspieren, de triceps …);
• De buikspieren, omdat je ze moet inzetten om een stabiele positie te behouden en aan je core te werken; Je spant de buikspieren voortdurend op om het evenwicht te behouden en je rug te beschermen.
• De posturele spieren voor het positiebehoud en de bescherming van de ruggengraat (paravertebrale spieren, ruitvormige spier, schouderspieren, achterste deltaspieren …).
Beginnersniveau
Buikspiertrainers
Wie begint met buikspiertraining en meer bepaald door de borst omhoog te brengen, kan buikspiertrainers gebruiken om de beweging die je maakt te ondersteunen, en een goede positie te behouden. Deze apparaten zijn vaak voorzien van een hoofdsteun met schuimrubber om de nek van de gebruiker te ontlasten. Het apparaat wordt op de grond geplaatst, en de voeten worden niet geblokkeerd. De beweging wordt uitgevoerd door een armbeweging waardoor het gemakkelijker is om de borst omhoog te brengen.
Nu weet je dus dat lange reeksen oefeningen niet volstaan om betonharde buikspieren te krijgen. Een gezonde levensstijl en evenwichtige training van de buik en lenden zullen je op weg helpen naar een platte buik en afgelijnde buikspieren.