NL
NL

De invloed van slaap op je sportprestaties

Slaap is een routine die we met z’n allen verwaarlozen. Zelfs sporters onderschatten nog massaal het belang van rust op hun sportieve ambities en prestaties. Een item dat de nodige expertise vereist dus.

De invloed van slaap op je sportprestaties

En voor die expertise mochten we beroep doen op Dr. Inge Declercq, gecertificeerd slaapexpert. Ze doorstond ons vragenvuur in een 27 minuten durende podcast, en nadien was ze zelfs bereid om nog enkele bijkomende vragen te beantwoorden die je exclusief in dit artikel kan lezen. Veel luister- en leesplezier, en nadien een goede nachtrust gewenst!

Beluister de podcast

Hieronder kan je het volledige artikel met Dr. Inge Declercq lezen. Luister je liever ook naar haar stem? Hieronder vind je onze podcast die we met haar afnamen. In het artikel gaan we nog iets dieper in op een paar van haar antwoorden. In de podcast hebben we het dan weer wat uitgebreider over wat 'slapen' nu precies is, en wat het doet met ons lichaam.

Hoe belangrijk is slapen voor sporters?

“Zeer belangrijk. Het werkt in de twee richtingen trouwens. Enerzijds heb je sowieso een positief effect op je sportprestaties als je voldoende en goed slaapt. Het is bewezen dat bepaalde motorische handelingen - bijvoorbeeld het werpen van een speer - beter worden aangeleerd tijdens een goede REM-slaap. Een slaaptekort heeft dan weer sowieso minder uithoudingsvermogen, minder concentratie of minder precisie als gevolg. Mensen die futloos zijn en geen zin hebben om te sporten, zijn vaak mensen die te weinig slapen.”

Een permanent zomeruur zou even ongezond zijn 
dan elke dag fastfood eten.

Zijn er manieren om je slaap te 'boosten'?

“Een goede nachtrust start overdag. Dat is de ondertitel van mijn boek. Hoe meer je zorg draagt voor je dag vanaf je opstaat, hoe positiever de impact op je slaap. Als je ‘s ochtends meteen veel licht opvangt, of al meteen gaat sporten, ga je jezelf echt goed wakker maken. En daardoor ga je ook beter slapen ‘s nachts.” 

De invloed van slaap op je sportprestaties

‘s Ochtends sporten is dus beter voor de slaap, maar leveren we dan ook de beste prestaties?

“Elke ochtend 30 minuten wandelen kan na 4 weken je slaapkwaliteit al tot 65% verbeteren. Sporten heeft dus inderdaad echt wel een positief effect op je slaap. Maar sporters presteren het best wanneer hun centrale temperatuur (de temperatuur die stijgt wanneer je koorts maakt) hoger is. En dat is eigenlijk vooral het geval ‘s avonds. ‘s Nachts daalt die dan weer tot een minimum rond 4u. Globaal gezien kunnen we concluderen dat sporters op hun best zijn tussen 20u en 22u, wat dan helaas weer problematisch is voor de volgende nachtrust.” 

We kennen allemaal het fenomeen van de powernap. Zijn die effectief, en wanneer las je ze best in?

“Voor de duidelijkheid ga ik bij een powernap uit van een dutje van maximum 20 minuten, dat je ten laatste om 15u doet. Voor topatleten is al aangetoond dat dit de sportieve prestaties wel degelijk kan verbeteren. Voor de gewone sporters onder ons kan een powernap ook nuttig zijn als je je niet meer staande kan houden van de slaperigheid overdag. Het dient in ieder geval niet om een slaaptekort in te halen. Die 20 minuten zijn overigens zeer belangrijk. Langere dutjes werken averechts. Je wordt er slaapdronken en lamlendig uit wakker, en je ‘steelt’ als het ware diepe slaap uit je volgende nachtrust.” 

Alcohol en cafeïne, best vermijden voor het slapengaan vermoeden we?

“Inderdaad. Alcohol is eigenlijk het slaapmutsje dat er geen is. Van alcohol is het al bewezen dat je in minder diepe slaap zal geraken. Zeker bij overmatig gebruik en bij de straffere varianten. Je slaap zal vaker onderbroken worden, je wordt sneller wakker en komt minder tot rust. Cafeïne kan voor bepaalde sporten wel als een boost werken voor je prestaties. Maar het blijft tot 8 uur in je bloed aanwezig. En laat cafeïne en slaap nu net niet compatibel zijn. Cafeïne gaat namelijk bepaalde slaapstoffen blokkeren. Onlangs had ik een patiënte die 5 tassen koffie per dag dronk, plus nog een paar tassen thee. Na het afbouwen van die cafeïne slaapt ze nu super!” 

Er bestaat op dit moment geen enkele tracker, sporthorloge, app of ring 
die op betrouwbare manier je slaapkwaliteit 
kan meten of analyseren.

De invloed van slaap op je sportprestaties

Is een douche voor het slapen aan te raden?

“Als je goed wilt slapen, moet je centrale temperatuur dalen. Je moet dus zorgen dat je interne lichaamstemperatuur kan afkoelen. Als het heet is buiten, neem je daarom beter een lauwe douche, bijvoorbeeld vlak voor het slapengaan. Dat is ook meteen de reden waarom de temperatuur op je slaapkamer best tussen de 15 en 19°C is. Zorg voor een warm bed, warme lakens, zodat je huid goed warm blijft, maar kies wel een frisse kamer.”

Die temperatuur van 15 tot 19°C. Makkelijk in de winter, maar wat in de zomer?

“Een te hoge kamertemperatuur kan je wel counteren met een paar kleine tips. Een lauwe douche voor je gaat slapen is er daar een van. Ook gordijnen die de warmte buitenhouden is een investering waard. Op hete dagen is het belangrijk dat je alles goed afschermt en de gordijnen sluit. Zodra het afkoelt zet je alles open om te verluchten. Gebruik lakens van katoen of lyocell, wat goed ventilerend werkt. Hoofdkussens en matrassen die gebruik maken van “memory foam” houden vaak warmte vast en gaan vochtregulatie tegen, met (te veel) warmte ‘s nachts als gevolg.”

Hoe lang moet ik nu echt slapen? Geldt voor iedereen dezelfde regel?

“Er zijn eigenlijk drie pijlers. Er is de hoeveelheid, en die bedraagt gemiddeld 7 tot 9 uur voor een volwassen mens. Dat betekent dus dat je perfect gezond kan zijn met gemiddeld 7 uur slaap. Forceren tot 8 heeft geen zin. De tweede pijler is de regelmaat en timing. Daarbij wordt er te vaak de nadruk gelegd op slapengaan op hetzelfde uur. Dat klopt niet helemaal. Voor mij moet het het ‘juiste’ uur zijn. Iedereen heeft een bioritme. Je hebt vroege en late vogels. Probeer je eigen bioritme te volgen, en leg jezelf zeker geen vast uur op dat je moet gaan slapen. Pijler drie is de slaapkwaliteit, die we eerder al uitvoerig hebben besproken.”

De invloed van slaap op je sportprestaties

Tegenwoordig heeft haast iedereen een sporthorloge die ook de slaapactiviteit kan meten. Hoe werkt zo'n slaapanalyse precies, en mogen we erop vertrouwen?

“Er bestaat op dit moment geen enkele tracker, sporthorloge, app of ring die op betrouwbare manier je slaapkwaliteit kan meten of analyseren. Daar is al veel onderzoek naar uitgevoerd. In het allerbeste geval geven ze een idee over de totale hoeveelheid slaap. Het probleem is dat ze vaak zelfs een te negatief beeld over je slaap geven. Slapen is bovendien iets natuurlijks. Hoe meer je het loslaat en dus hoe minder je het monitort, hoe beter je zal slapen.”

Mag ik sporten vlak voor het slapengaan?

“Intensief sporten zou ik zeker niet aanraden. Opnieuw omwille van die centrale temperatuur. Er zijn drie redenen waarom het eigenlijk niet optimaal is. Ten eerste warm je op, waardoor je intern te warm hebt. Ten tweede maak je enkele stoffen aan. Endorfines (gekend van de fameuze runner’s high) en dopamine, een welzijnshormoon, een echte ‘wakkermaker’. Tot slot wordt een van de slaaphormonen, melatonine, onderdrukt door laat te gaan sporten.”

Idealiter blijf je na een sportwedstrijd
nog minstens 2 uur wakker 
voor je gaat slapen

Een wedstrijd vindt vaak ‘s avonds plaats. Hoe lang blijf je dan best nog wakker nadien? 

“Idealiter minstens 2 uur. Maar er bestaan wel een aantal ademhalingstechnieken waarmee je intern sneller tot rust zal komen. Ook de afkoelende douche die we reeds besproken kan helpen. Je kan het dus wel een beetje forceren indien nodig.”

De invloed van slaap op je sportprestaties

De nacht voor een wedstrijd slapen mensen vaak wat minder. Kan ik die slaap op voorhand al opbouwen?

“Klopt inderdaad dat veel sporters de nacht voor de wedstrijd door stress of zenuwen minder goed gaan slapen. Dan bestaat er inderdaad wat wij noemen ‘sleep banking’, vooral toegepast op sporters. Dat betekent dat je extra lang gaat slapen de nacht of nachten ervoor, waardoor je wat slaap opslaat.”

Twee keer per jaar krijgen we te maken met een uurverandering. Heeft dat een invloed op ons slaapritme?

“Het winteruur is een pak gezonder voor ons dan het zomeruur. Eigenlijk zou een permanent zomeruur even ongezond zijn voor ons dan elke dag fastfood eten. We leven eigenlijk constant in een soort van jetlag ten opzichte van de zonnetijd. Met het winteruur gaan we al een uur terug in de goede richting. Bovendien mogen we bij de overgang van zomeruur naar winteruur een uurtje meer slapen. Veel mensen vinden het jammer dat het zo vroeg donker wordt ‘s avonds, maar eigenlijk moet je de nadruk leggen op het licht ‘s ochtends. Want om echt gezond te kunnen leven heb je vooral heel veel licht nodig ‘s ochtends, en moet het ‘s avonds net donker zijn. Wij zijn gemaakt om die natuurlijke afwisseling tussen licht en donker te volgen. Lange zomeravonden mogen dan wel gezellig zijn, ze zijn helaas nefast voor onze biologische werking.”

De invloed van slaap op je sportprestaties

Zijn er bepaalde rituelen waar we rekening mee kunnen houden om beter te slapen?

“Veel draait rond het slaaphormoon melatonine. De aanmaak hiervan begint zo’n 2 uur voor het slapengaan. In melatonine zit het woordje ‘melas’ , wat donker betekent. Melatonine is dus een hormoon dat opgewekt wordt als het donker is. Dat is de reden waarom we die digitale schermen zoals gsm’s, tablets en andere eigenlijk zouden moeten bannen uit onze avonduurtjes. Zeker bij kinderen en jongeren. De televisie is een uitzondering in die zin dat je er niet vlakbij zit. Twee keer de breedte van je scherm zou je er als afstand moeten vandaan zitten, en maak het zeker niet heel donker in de kamer als je tv kijkt, want ook dan wordt het licht van de tv een wakkermaker.” 

De invloed van slaap op je sportprestaties

DR. Inge Declercq

Dr. Inge Declercq is arts, neuroloog, gecertifieerd slaapexpert en schrijfster van het boek “De kracht van slapen”. Met haar programma “SleepWell & StressLess” brengt ze de kracht van slapen naar organisaties en de bedrijfswereld. Inge is een gepassioneerd gids die mensen leidt naar een optimaal prestatievermogen, versterkte veerkracht, energie en gezondheid en dat alles via het optimaliseren van hun slaap- en waakkwaliteit.
Inge heeft een brede opleidingsbasis, ze combineerde namelijk haar studies Geneeskunde aan de KULeuven met een Bachelor Filosofie aan de Franstalige ULB, werkte in het buitenland, vervolmaakte haar deskundigheid met een universitaire opleiding in de cognitieve gedragstherapie voor insomnie aan de ULB.
Haar uitgebreid klinische ervaring deed ze op tijdens haar ziekenhuiscarrière en inmiddels is ze verbonden aan het Universitair Ziekenhuis Antwerpen (UZA).
Haar boek vol tips en info over gezond slapen kwam recent uit. “De kracht van slapen. Een goede nachtrust start overdag.”