NL
NL

EEN HALVE MARATHON IN 1 U 45 LOPEN WEEK 1 & 2

Met deze training kan je een halve marathon afwerken in 1 uur en 45 minuten.

man aan het lopen

OMSCHRIJVING

Je loopt geregeld op een tempo waarbij je nog steeds comfortabel ademhaalt, maar om sneller te gaan zal je je aerobe capaciteiten en vermogen moeten optrekken.

Om een halve marathon af te werken in 1 uur en 45 minuten, en dus aan gemiddeld 12 km/u of 5 minuten per km, moet je tempo een boost krijgen.

Dit programma, gespreid over 8 weken en met 3 sessies per week, is enorm gevarieerd. Ideaal dus om niet verveeld te raken en je doel te halen.

Tips van de coach

De trainingen uit dit programma zijn gericht op het verbeteren van je aerobe snelheid, zodat je je tijd op de halve marathon verbetert. Volg altijd de instructies van de coach en houd je aan het ritme van de muziek. Er zijn een paar recuperatiesessies voorzien, bedoeld om je lichaam weer fris te krijgen. Die sessies moet je rustig en gemakkelijk afwerken. Aan het einde van elke training mag je zeker niet vergeten te stretchen, onmisbaar voor een goede recuperatie. Of loop even langs bij je kinesist voor een herstelmassage of wat oefeningen om kleine letsels te vermijden. Voor je dit programma aanvat, ga je best even na of je schoenen nog wel in orde zijn. Zorg er ook voor dat je altijd een flesje water bij de hand hebt. Neem een dag of twee herstelpauze tussen elke sessie. Veel succes in je voorbereiding.

SESSIE 1

SESSIE 2

Duurtraining met reeksen waarbij je afwisselt tussen snellere en tragere tempo's.

Deze sessie start je met een opwarming van 20 minuten, door aan 70-75 % van je maximale hartslag te lopen.

Vervolgens doe je:

- 8 keer: 30 seconden snel lopen aan 85-90 % van je maximale hartslag + 30 seconden joggend recupereren aan 65 % van je maximale hartslag.

- Vervolgens loop je 4 minuten op 70-75 % van je maximale hartslag.

- Vervolgens, 8 keer: 30 seconden snel lopen aan 85-90 % van je maximale hartslag + 30 seconden joggend lopen aan 65 % van je maximale hartslag.

- Tot slot 10 minuten lopen op 70-75 % van je maximale hartslag.

Deze sessie duurt 50 minuten.

Tips van de coach voor deze sessie

Bij een aerobe training moet je oog hebben voor je techniek en proberen te ontspannen. Tijdens een versnelling blaas je goed uit, verleng je je pas en controleer je je ademhaling. Zorg ervoor dat je niet in ademnood geraakt. Je gaat sneller ademen, maar probeer je ademhaling af te stemmen op het ritme van je muziek. Maar let er ook op dat je nog wat over houdt om je sessie af te werken en niet helemaal uitgeput thuis aan te komen!

men duurtraining met een snel tempo

SESSIE 3

SESSIE 4

Duursessie met intervallen aan een sneller tempo.

Je start deze sessie met:

30 minuten lopen in je duurtempo aan 70-75 % van je maximale hartslag.

Vervolgens, 2 keer:

5 minuten lopen aan 80-85 % van je maximale hartslag, gevolgd door 5 minuten lopen aan 70-75 % van je maximale hartslag.

Eindigen doe je met 2 minuten rustig wandelen.

Deze sessie duurt 52 minuten.

Tips van de coach voor deze sessie

Het duurluik de eerste 30 minuten moet moeiteloos gaan, je moet vlot blijven ademen.

Trainen rond de eerste drempel (80-85% van je maximale hartslag) doe je iets sneller, met gecontroleerde ademhaling.

Let op dat je niet gaat hyperventileren, beheer je tempo goed.

Vergeet niet om te stretchen aan het einde van je sessie.

Mesije running

SESSIE 5

SESSIE 6

Duurtraining met reeksen waarbij je afwisselt tussen snellere en tragere stukken.

Deze sessie start je met een opwarming van 20 minuten, door aan 70-75 % van je maximale hartslag te lopen.

Vervolgens doe je:

10 keer: 45 seconden snel lopen aan 90 % van je maximale hartslag + 1 minuut 15 seconden joggend recupereren aan 65 % van je maximale hartslag.

Afronden doe je met 10 minuten lopen aan 70-75 % van je maximale hartslag.

Deze sessie duurt 52 minuten.

Tips van de coach voor deze sessie

Doel van deze sessie is om je aerobe snelheid te ontwikkelen door je trainingstijd licht op te trekken,

weliswaar met de nodige recuperatietijd. Vertrek niet te snel, houd je aan het opgelegde ritme.

Je mag niet buiten adem raken, maak ook gebruik van de recuperatiemomenten door goed en lang uit te blazen.

Jongen running