NL
NL

EERST OPWARMEN, DAN WANDELEN EN DAN STRETCHEN !

Eerst opwarmen, dan wandelen en dan stretchen! Dat zou je leidmotief moeten worden voor je volgende sessies. Want een doeltreffende wandelsessie begint met een opwarming en is pas afgelopen na de broodnodige stretchoefeningen. En om dat allemaal goed te doen, kun je maar beter weten welke bewegingen je precies moet uitvoeren voor en nadat je hebt gestapt !

Spotief_wandelen_sport_powerwalking_newfeel

CORRECT OPWARMEN VOOR HET WANDELEN

Uiteraard gebruik je vooral je beenspieren om te wandelen, maar andere delen van je lichaam worden ook aan het werk gezet. Om dus spierstijfheid en -pijn te vermijden, vind je hier een paar goede opwarmingsoefeningen:

- De rug opwarmen : let er allereerst op dat je de juiste houding aanneemt: je voeten licht uit elkaar, zodat ze in een lijn zijn met je schouders, en je buikspieren aangespannen om de lendenen goed te ondersteunen. Daarna maak je cirkels met je bovenlichaam, steeds groter en zonder je bekken te bewegen, eerst in de ene richting, daarna in de andere. Houd de hele tijd je rug goed recht en forceer vooral niets!

- Het bekken opwarmen: Begin de opwarming in dezelfde houding als bij de oefening hiervoor, en maak kleine cirkels met je bekken. Eerst in de ene richting, daarna in de andere. De bedoeling is dat je alleen je bekken beweegt, niet je borst, een beetje alsof je zou hoelahoepen maar dan zonder hoepel!

- Armen en heupen opwarmen: Begin de opwarming in dezelfde houding als hiervoor. Strek je armen recht voor je uit, tot op schouderhoogte . Nu heb je twee mogelijkheden  : ofwel zwaai je de armen van voor naar achter, langs je lichaam, terwijl je met de voeten stevig op de grond blijft staan. Ofwel draai je het bovenlichaam naar rechts en naar links terwijl je de armen gestrekt voor je uit houdt  .

- De voorste scheenbeenspier en voetheffers opwarmen: om de enkel beweeglijker te maken en stijfheid in de voet te vermijden . Ga rechtop staan, op de hielen en met de tenen goed omhoog om de spieren zoveel mogelijk op te spannen. Je kunt dit doen terwijl je stil staat, of je kunt met kleine pasjes vooruit gaan. Ontspan daarna je spieren door op de tenen te gaan staan en je hele lichaam goed uit te rekken .

- De enkels opwarmen: Ga op één been staan. Maak cirkels met de voet die in de lucht hangt, eerst in de ene richting en dan in de andere. Let erop dat je goed met je tenen naar omhoog wijst op het moment dat je de voet optilt, om goed je achillespees op te warmen. Doe hetzelfde met de andere voet !

 

Femme qui s'étire
Femme qui s'étire

CORRECT OPWARMEN VOOR HET WANDELEN

Stretchen na het wandelen is erg belangrijk om goed te recupereren. Als de tocht zwaar was, wacht je een paar uur of zelfs tot de volgende dag om stretchoefeningen te doen. Als dan niet zo was, kun je meteen na de wandeltocht stretchen!

- De kuitspieren stretchen: Steun met je armen tegen een muur, boom of paal en zet één been naar voren, buig door je voorste been. Je moet voelen hoe de kuitspier van je gestrekte achterste been gestrekt wordt. Houd dit 15 seconden aan en wissel dan van been !

- De bovenbeenspieren (quadriceps) stretchen: Buig één knie en pak de enkel vast. Steun met je andere arm tegen een muur om je evenwicht te bewaren . Trek je voet richting bil, zonder de rug hol te maken en terwijl je het been dat je stretcht tegen je steunbeen houdt . Houd even aan en doe dan hetzelfde met je andere been .

- Achterdijbeenspier (hamstrings) stretchen: Sta rechtop en kruis de benen, waarbij je de voeten mooi naast elkaar zet. Buig rustig voorover en probeer je tenen te raken.

- Voorste scheenbeenspier stretchen: Ga op je knieën op de grond zitten, de tenen goed gestrekt . Ga rustig op je hielen zitten. Buig vervolgens je bovenlichaam naar achteren terwijl je op je armen steunt: je moet voelen hoe je scheenbeenspieren gerekt worden.

- De binnenkant van de bovenbenen stretchen (adductoren): ga zitten in kleermakerszit, met de voetzolen plat tegen elkaar, dus niet met de voeten gekruist. Je mag je enkels vasthouden, maar houd de rug goed recht. Breng nu zachtjes je knieën naar beneden om te stretchen.

- Heupen en bilspieren stretchen: ga rechtop staan, met de voeten lichtjes uit elkaar (op heupbreedte) en zet een voet naar voren. Buig je voorste been tot een hoek van  90° , houd je achterste been gestrekt. Let erop dat je je bovenlichaam goed recht houdt , de knie van je steunbeen moet loodrecht boven je enkel zijn . Houd een paar tellen aan en doe dan hetzelfde met je andere been !