De voordelen van sport

Er wordt aangeraden om vijf stuks fruit of porties groenten per dag te eten - niet vergeten om je appel en mandarijntjes mee te nemen voor het vieruurtje en om wat erwtjes op je bord te scheppen tijdens de middagpauze - en om regelmatig aan lichaamsbeweging te doen. Dat advies hoor je geregeld, daar moeten dus goede redenen voor zijn ... In werkelijkheid is sport een antwoord op het feit dat we almaar meer een zittend en sedentair leven zijn gaan leiden. Minder dan drie vierde (71%) van de mannen en iets meer dan de helft (53%) van de vrouwen haalden de voorbije jaren de aanbevelingen van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) op het gebied van fysieke activiteit, met name 2,5 uur per week gematigd intensieve lichaamsbeweging of 1 u. 15 intensieve activiteit per week.

Een vaststelling die de WHO aan een aantal problemen toeschrijft: meer armoede, hogere bevolkingsdichtheden, minder parken en recreatiezones in de steden ... En dan, laten we eerlijk zijn: schermen, groot en klein. Die doen ons echt niet meer bewegen, zeker niet als het nieuwste seizoen van onze favoriete serie online staat!  Sport, lichaamsbeweging of sportieve activiteit, maakt niet uit: het gaat erom dat je beweegt.

Door regelmatig fysiek actief te zijn versterk je het vermogen van je lichaam om zuurstof te vervoeren, waardoor je spieren ook beter werken. Welnu, zoals je wel of niet weet, het hart is een spier. En voor een betere zuurstoftoevoer naar de spieren en dus ook naar het hart, hoef je heus geen zware inspanningen te leveren. Het gaat er vooral om dat je regelmatig aan je uithoudingsvermogen werkt. “Elke dag een stukje rustig wandelen, zonder dat je buiten adem raakt is al prima voor je hart", aldus Laurent, Frans sportarts. 

“Door je verschillende fysieke parameters te verbeteren en door de zuurstoftoevoer naar je hart te stroomlijnen, wordt het tegelijk sterker en zal het meer bloed kunnen rondpompen in je lichaam. Kortom, door te sporten of door lichaamsbeweging ga je je spieren beter 'irrigeren', daalt je bloeddruk met ongeveer 30% en beperk je het risico op beroertes en hartaanvallen.”

De voordelen van sport en bewegen, ongeacht je leeftijd, ervaar je snel en naargelang je fysiologie ook heel compleet. “Dankzij sport bevorder je de bloedcirculatie en bereikt je bloed sneller je lichaamscellen, en dat zorgt voor een betere vasculariteit. Op die manier verhoogt het vermogen van je lichaam om zuurstof, voedingsstoffen en energie naar je spieren te voeren.” Sport verlaagt ook je gemiddelde hartslag in rust en zorgt ervoor dat je hart vlotter omspringt met inspanningen. Een hart dat traag slaat in rust zal zijn functie op en top vervullen wanneer je het op de proef stelt!

Lichaamsbeweging, en vooral dan duursport, is bevorderlijk voor je ademhalingscapaciteit. In werkelijkheid is dat niet helemaal waar: het gaat er vooral om door sport de capaciteiten te optimaliseren die we niet of niet meer aanspreken. "Heel vaak, en tegenwoordig ook meer en meer, blijven onze fysieke capaciteiten onderbenut. Dat is het gevolg van minder bewegen en een vooral zittend leven", vervolgt sportarts Laurent. In 2016 sprak de Franse federatie van cardiologen haar ongerustheid al uit over het feit dat schooljongeren op 40 jaar tijd 25% aan fysieke capaciteit hebben ingeboet omdat ze minder actief zijn en de voorkeur geven aan zittende, niet-actieve hobby's. “Dankzij wat we ook wel 'sportieve reconditionering' noemen, is het perfect mogelijk om je fysieke capaciteiten en niet in het minst je longvermogen terug te winnen. Aan je ademhaling moet je werken, net zoals aan andere lichaamsparameters. Als je begint te hardlopen bijvoorbeeld, dan zal dat venijnige kuitenbijtertje in de laatste rechte lijn voor je weer thuis bent pijn doen en je de adem afsnijden. Maar je zal merken dat je na een paar weken training zelfs geen acht meer slaat op dat rotstukje! De voordelen van sport word je vrij snel gewaar. En dat je dat ook in je dagelijkse leven ervaart, is enorm bevredigend.”

Sport is niet enkel heilzaam voor je hart en ademhaling: ook je gewrichten varen wel bij regelmatige lichaamsbeweging. "Door te sporten houd je je gewicht onder controle. Zo moeten je enkels en knieën minder gewicht dragen en worden ze dus minder belast", aldus Laurent. Dat is een eerste voordeel. Maar er zijn er ook andere: door regelmatig te sporten vernieuwt je kraakbeen gemakkelijker en verhoogt de kwaliteit van het gewrichtsvocht. “Anders gezegd: sporten smeert de radertjes van je lichaam”, gaat onze arts voort. “Algemeen gesproken onderhoud je dankzij lichaamsbeweging de materie van je pezen, ligamenten en botten, en beperk je het risico op aandoeningen zoals botverkalking.” 

Naast die rechtstreekse fysieke voordelen verbetert sport ook de positiezin of 'proprioceptie'. Dat is de al dan niet bewuste gewaarwording van de houding van al je lichaamsdelen in verschillende omgevingen. “Door te sporten verbeter je de functie van je spiergroepen en controleer je beter je bewegingen”, benadrukt Laurent. “Regelmatig bewegen helpt je om het risico op blessures te beperken en om je beter aan te passen aan je omgeving”, voegt hij nog toe. Men adviseert doorgaans om impactsporten zoals hardlopen, tennis of squash aan te vullen met 'lichtere' sporten waarbij de gewrichten minder onder druk komen te staan, zoals zwemmen, yoga of pilates. Een win-winrecept om jezelf op alle vlakken te verzorgen!

De voordelen zijn legio! Sport heeft niet enkel fysieke voordelen voor je lichaam, ook je mentale weerbarheid vaart er wel bij. Om de dagelijkse en vooral goedgevulde sleur te doorbreken is een stukje hardlopen, een partijtje squash of een wedstrijdje basketbal de perfecte pauze om alle zorgen even te laten varen en weer helemaal tot jezelf te komen. Weg met de werkstress! Je focust helemaal op jezelf, op je eigen bewegingen, op je inspanningen, spel en techniek... Zo vergeet je de rest! 

Hoe intens ook, een fysieke inspanning is een moment voor jezelf, die je welzijn ten goede komt en je helpt om alle zorgen even te vergeten. Een manier om de druk af de ketel te laten en het leven rustiger in de ogen te kijken. Naast teamsport zijn er ook talloze andere disciplines die je samen met je naasten en vrienden kunt beleven. De ideale mogelijkheid om de banden weer aan te halen en een praatje te slaan rond een gedeelde passie. En vergeet niet te lachen! Sport is ook het perfecte middel voor sociaal contact en voor je dagelijkse of wekelijkse portie goed humeur!

En daarnaast is het een prima manier om meer zelfvertrouwen te kweken en je grenzen te verleggen. Het hoeft er niet altijd om te gaan om grootse prestaties neer te zetten. Elke kleine uitdaging die je het hoofd biedt kan al voelen als een echte overwinning! Psychiater Marie-Hélène Minne, psychiater ziet het zo: “Door regelmatig fysiek actief te zijn, krijg je een beter zelfbeeld. En jezelf graag zien wil zeggen dat je meer zelfvertrouwen krijgt.” 

Heel vaak kunnen obstakels in je werk of je privéleven heuse spelbrekers zijn en je hersenactiviteit verstoren. Stress kan aanleiding geven tot denkbeelden die absoluut niet bevorderlijk zijn voor je denkproces en die je gedachten, je dagelijkse leven en je slaap aantasten. En dat wordt al snel een vicieuze cirkel, waar je heel moeilijk uitkomt. De rust in je hoofd lijkt dan veraf! Nochtans kan sport je helpen om stoom af te laten en stukje bij beetje die negatieve hersenspinsels te laten voor wat ze zijn, ten gunste van je mentale en fysieke veerkracht. Sport is de perfecte manier om weer tot jezelf te komen, in het nu te leven en je te focussen op je lichaam en bewegingen. Of ook om je weer beter gewaar te worden van je omgeving, of van je spel als je een teamsport beoefent. Op die manier verjaag je negatieve gedachten, en geleidelijk aan ga je minder liggen piekeren.

Of je nu in je eentje of in groep aan sport doet, het blijft een uitstekend middel om angstgevoelens en stress te verjagen. Niet enkel acuut, maar ook op langere termijn. Door regelmatig te bewegen slaap je beter in, en ook je slaapkwaliteit gaat er snel op vooruit. Je herwint geleidelijk de controle over die momenten die echt ontspannend moeten zijn.

Marathonkampioene Paula Radcliffe legt uit dat hardlopen voor haar niets dan positieve gevolgen heeft. Ze luistert beter naar haar lichaam (interview met Brut - maart 2021) en "maakt haar hoofd helemaal leeg". Deze recordvrouw houdt er een heel interessante theorie op na: de zuurstoftoevoer naar de hersenen opdrijven door te sporten helpt haar om problemen op te lossen en de dingen in perspectief te plaatsen. Wanneer ze een probleem heeft, gaat ze altijd een stukje lopen. Zo ziet ze de dingen helderder en vindt ze vaak de oplossing. Ze keert ook ontspannen terug, met de antwoorden op al haar vragen. Kan dat? Is sport en lichaamsbeweging bevorderlijk voor ons denkvermogen? Een betere zuurstoftoevoer naar de hersenen heeft gunstige gevolgen, vertelt psychiater Marie-Hélène Minne.

“Fysieke activiteit bevordert de vasculariteit van de hersenen”, legt ze uit. “ En de endorfines die je aanmaakt zijn instant angstremmers.” Helpt die angstreducerende werking om de dingen anders te zien? Laat ons je alleszins geruststellen: je hoeft heus geen wereldkampioene marathon te zijn om de heilzame effecten van sport op je grijze massa te ervaren! Volgens de Franse federatie voor hersenonderzoek (FRC) heeft sport heel wat positieve effecten op onze hersenwerking: het bevordert je humeur, beperkt het risico op cognitieve aandoeningen, stimuleert de regeneratie van neuronen en doet nieuwe neuronenverbindingen ontstaan. De FRC meldt dat onderzoekers hebben ontdekt dat het volume aan grijze materie aanzienlijk toeneemt naargelang de fysieke activiteit die je beoefent, in vergelijking met een sedentaire levensstijl. 

En er is meer: sporten is ook goed voor je geheugen en helpt om het risico op neurodegeneratieve ziektes zoals Alzheimer en Parkinson te beperken. 

En jij, doorwinterde teamsporter, misschien kan jij wel een paar boompjes opzetten over de voordelen van ploegsport! Want je hebt gelijk, die zijn er te over. Je leert andere mensen kennen, legt contacten, maakt vrienden - sommigen noemen het zelfs familie ... teamsport is een sociaal gebeuren. Je kan immers niet in je hoekje blijven, zeker niet wanneer je de bal moet passeren, of evenmin verlegen toekijken terwijl je ploegmaats de kleedkamer op stelten zetten…

En wat is er beter dan wat competitie en gedeeld spelplezier tijdens een stevige inspanning? Teamsporten zoals voetbal, futsal, basketbal, handbal, synchroonzwemmen, volleybal en hockey bieden een hele waaier aan extra voordelen, zoals coördinatie en de ontwikkeling van je sociale skills. Wat is er motiverender dan proeven van die echte teamspirit, en er ook toe bijdragen?

Als het over zelfvertrouwen gaat, zijn de troeven van teamsport onmiskenbaar. Ze geven ieder zijn plaatsje binnen een team en rond een gemeenschappelijk doel. Daar kan maar weinig aan tippen als het om sociale integratie gaat. Naast de vele aanmoedigingen en plaagstootjes is een team vooral een plek om tot ontplooiing te komen ... Geen zin om dinsdagavond om 19 uur nog naar de basketbaltraining te gaan? Kom, kom, laten we je even overtuigen: je weet goed genoeg dat je ploegmaats op je rekenen. Kom dus maar snel uit die luie zetel! Teamsport is ook de ideale gelegenheid om mee te werken aan een project, de schakel te zijn van een gesmeerde ketting. Respect, vertrouwen in jezelf en in je anderen, coördinatie en teamspirit, dat zijn de pijlers van deze activiteit, waar techniek een belangrijke plaats heeft. “Een paar jaar geleden heb ik het Franse nationale jeugdrugbyteam mogen begeleiden, en ik stond versteld van de kracht van hun collectief”, vertelt sportarts Laurent. "Ik hou enorm van teamsporten. Het is prachtig om te zien hoe een ploeg zich schaart achter een echt project, dat iedereen enthousiast uitdraagt. Een heel krachtig gegeven.”

Sinds een paar paragrafen hebben we het over sport en sportieve activiteit, maar ook over lichaamsbeweging en fysieke activiteit. Want je hoeft echt geen topsporter te zijn en constant je grenzen verleggen om de heilzame voordelen van bewegen te ervaren. Voor sportarts Laurent is wandelen al een prima activiteit om te proeven van die troeven. “Iemand die gestopt is met sport en vooral een zittend leven leidt, bouwt best rustig weer op. Luisteren naar je lichaam en regelmaat inbouwen zijn dan de sleutels.” Je hoeft heus niet zwaar en snel te ademen om voordeel te halen uit je sport of activiteit. “Wandelen met een stevige tred en een iets snellere ademhaling is al genoeg om sommige van je lichaamsparameters te verbeteren.”

Best handig, want wandelen - een activiteit die elke arts zal aanraden - komt van pas in allerlei omstandigheden: om naar het werk of de bushalte te gaan, om boodschappen te doen... Het is vooral zaak om lichaamsbeweging in te bouwen in je dagelijkse routine als je niet genoeg tijd hebt. Met wat verbeeldingskracht lukt dat perfect. Heb je het al overwogen om de fiets boven de auto te verkiezen voor bepaalde verplaatsingen? Of om de wekker een paar minuten vroeger te zetten, zodat je een ochtendroutine met wat stretchoefeningen kunt inbouwen? Of om eerder de trap dan de lift te nemen? Warm je dijen maar al op! Prent jezelf in dat er geen kleine inspanningen bestaan en dat elk initiatief, hoe bescheiden ook, bevorderlijk is voor je mentale welzijn en je lichaamsconditie.

Het is ook een kwestie van gewoonte! Hoe langer en hoe meer je dagelijks actief bent, hoe minder je er nog acht op zult slaan. Bewegen wordt dan vaste kost in je dagelijkse leven.