Hoe kan je thuis trainen met weinig of geen materiaal?

Je armen, rug en borstspieren kan je op duizend-en-één manieren thuis trainen (en dat is niet overdreven). Het volstaat om je eigen lichaamsgewicht te gebruiken en sommige elementen uit je omgeving om effectief te oefenen.~~1 - Push-ups: om doeltreffend je biceps en borstspieren te oefenen, bevelen we push-ups aan. Deze zeer volledige beweging kan je naargelang je niveau op verschillende manieren uitvoeren: op de knieën of op de voeten, door de hellingshoek te wijzigen, door de positie van de handen te wijzigen (dichter of verder uit elkaar), door de snelheid of het aantal herhalingen te variëren...Dag na dag boek je op die manier vooruitgang en worden je armen strakker!  

2 - Dips: Om de langste armspieren, de triceps, te trainen kan je dippen: steun op een salontafel of stoel, met je voeten minder of meer naar voren afhankelijk van je niveau (of zelfs steunend op een poef of een andere stoel), en laat dan je armen zakken tot je een hoek van 90° vormt met je elleboog.Het aantal herhalingen hangt opnieuw af van je niveau. Doet het pijn? Dat is normaal!  

3 - Pull-ups: voor deze oefening heb je een optrekstang nodig. Die kan je op onze website vinden. Pull-ups trainen niet alleen je armen, ze ontwikkelen ook effectief je rug (je weet wel, die mooie 'V'-rug van zwemmers!).Het is een moeilijke oefening, dus je hoeft niet verbaasd te zijn als je in het begin jezelf slechts één keer kan optrekken: maar je zal snel vooruitgang boeken!

Wie heeft er nooit gedroomd van gespierde, slanke dijen of van strakke billen en kuiten? De volgende oefeningen helpen je goed op weg. Go for it!

~  1 - Squats: deze oefening is een must als je je benen gespierder wil maken. Als ze goed uitgevoerd worden, zal je met squats je billen en dijen op de best mogelijke manier trainen. Je kent ongetwijfeld de beweging, maar voor de leken herhalen we ze nog even: sta rechtop, met je voeten uit elkaar op schouderbreedte, buig je benen totdat je een hoek van 90° vormt met je knieën.Vergeet niet om hierbij je billen goed naar achteren te bewegen. Je schouders komen ook nooit voorbij je knieën. Je kan de oefening moeilijker maken door meer herhalingen te doen, trager door je knieën te gaan en/of opnieuw recht te komen, ...Wedden dat je binnenkort stevige dijen hebt?  

2 - Lunges en steps: deze twee complementaire oefeningen leggen de nadruk op je bilspieren. Lunges trainen bovendien je dijen. De beweging is eenvoudig: stap gewoon met een van je twee benen naar voren en buig deze tot de knie van je achterste been bijna de grond raakt.

Te gemakkelijk? Doe dan jump lunges, waarbij je de benen afwisselt: de volgende dag heb je gegarandeerd stramme spieren! Voor steps kun je perfect de trede van een trap gebruiken om het op- en aflopen te simuleren. Doe je oefeningen op muziek als je de eentonigheid wil breken!

Algemeen gesproken heb je geen toestellen nodig om buikspieroefeningen te doen: er zijn tal van eenvoudige oefeningen die heel doeltreffend werken. Dit zijn er enkele:~~1 - De plankoefening: deze oefening is ideaal voor iedereen die een platte buik wil. De houding is als volgt: hou je lichaam gestrekt terwijl je op je onderarmen en tenen steunt. Je rug blijft gestrekt. Idealiter doe je dit 3 keer gedurende 30 seconden om te beginnen. Je kan die tijd verlengen naargelang je vooruitgang maakt.  

2 - Crunches: een van de basisoefeningen voor de buikspieren. Ga op je rug liggen, met gebogen knieën en handen achter je hoofd. Til je schouders een tiental centimeter op (je hoeft niet hoger te gaan) en denk eraan om je navel in te trekken.Je sixpack komt eraan!  

3 - De beenlift: ideaal om de onderste buikspieren te trainen! Ga op je rug liggen en til je benen zo hoog mogelijk op (idealiter tot in verticale positie) zonder je rug te krommen.

Als je je spieren voelt branden, ben je goed bezig!

Het lijkt moeilijk om je hartspier te trainen zonder de deur uit te gaan en zonder enige uitrusting. Maar je zou een springtouw kunnen aanschaffen: deze zeer fysieke oefening stelt je hart uitermate op de proef!  

Een andere zeer veeleisende cardio-oefening: burpees. Als combinatie van squatten, opdrukken en springen, kan je met deze oefening in korte tijd vetten verbranden.Probeer het gewoon: en laat ons je indrukken weten.