.
De opbouw van spiermassa is een belangrijke periode in de spiertraining. Om dit juist te doen, moet je bepaalde regels respecteren. Veel sporters die spiermassa willen opbouwen denken echter dat intensief trainen voldoende is om hun doel te bereiken.
Vaak voldoen de resultaten dan niet aan de verwachtingen. Ontdek hier het winnende recept voor wie snel spiermassa wil opbouwen en massief wil worden.
Bij krachttraining gaat het vaak om spiermassa opbouwen en droogtraining. Maar wat is nu eigenlijk het verschil?
Bij droogtraining focus je op het verliezen van vetmassa met behoud van spiermassa, voor een betere definitie van je spieren.
Spiermassa opbouwen gaat om het aankomen van gewicht en spiermassa. Hier is de voeding het belangrijkste.
Bij krachttraining bedoelen ze met massatoename het verhogen van je spiermassa. Dit leidt dus ook tot een toename in gewicht. Het doel is hier niet enkel meer spieren, maar ook meer gewicht: je combineert altijd een toename in vetmassa (lichaamsvet) met een toename in magere massa (spieren).
Je ziet dus waarom het nodig is om in aanvulling op je training ook de juiste voeding te nuttigen. Want je kunt wel aankomen zonder spieren te kweken, maar je kunt geen spieren kweken zonder ook in vetmassa toe te nemen!
Heel veel spieren kweken is nog niet zo gemakkelijk. Genetische aanleg speelt een belangrijke rol in of je lichaam al dan niet gespierd kan worden. Maar ook al zijn we niet allemaal gelijk gebouwd, dat betekent nog niet dat je geen goede resultaten kunt bereiken. Je hebt gewoon de juiste methodes nodig om jouw specifieke doelstellingen voor massatoename te bereiken.
Tijdens de fase van massatoename, ook bulken genoemd, heb je een hypercalorisch dieet nodig: dat wil zeggen een aantal maanden (2 tot 4 maanden) voeding rijk aan koolhydraten en eiwitten.
Je moet meer eiwitten en koolhydraten toevoeren omdat je lichaam deze stoffen nodig heeft om spieren aan te maken. Door te veel te eten zal je tijdens deze periode vaker en intensiever dan gewoonlijk aan spiertraining kunnen doen.
Ga uit van een ritme van 3 klassieke maaltijden + 3 lichte maaltijden per dag (eet elke 3 uur).
Voedingssupplementen zijn niet noodzakelijk, maar kunnen wel helpen.
Training ligt aan de basis van spierontwikkeling. Om massiever te worden, moet je trainen met zware gewichten, met een barbell of halters, of trainen op lichaamsgewicht.
Vermijd oefeningen die een enkele spier aanspreken, en kies eerder voor basisoefeningen die grote spiergroepen aan het werk zetten en verschillende gewrichten tegelijk aanspreken. Bijvoorbeeld: squats, deadlifts, roeien, optrekken, bankdrukken en dips. Deze bewegingen zullen meer spieren kweken dan bewegingen die slechts een gewricht aanspreken.
Hoe meer je je spieren belast, hoe groter de anabole reactie, en dus hoe meer spieren je kweekt.
Train niet te veel, zodat je lichaam nog energie heeft voor de recuperatie, de periode waarin de spieren worden aangemaakt. Je krachttraining, opwarming plus oefeningen, zou niet langer mogen duren dan 1,5 of maximaal 2u.
Een korte en intensieve inspanning zal meer opleveren dan langere trainingssessies (die zelfs kunnen leiden tot spierafbraak, oververmoeidheid van het zenuwstelsel en overtraining).
Draag zorg voor een goede recuperatie! Het is tijdens de recuperatie dat de spieren worden aangemaakt. Buiten je trainingen hebben je spieren nood aan rust om te kunnen opbouwen, versterken en ontwikkelen. Als ze worden verzwakt door een ondoeltreffende recuperatie, kan je last krijgen van spierscheuren of andere blessures.
Wat is een goed ritme? Wissel trainingsdagen af met rustdagen. Zorg ook voor een goede nachtrust, zodat je lichaam de tijd heeft om te herstellen.
Nu weet je waar je rekening mee moet houden voor een geslaagde massatoename. Onthoud dat de succesformule zowel voeding, training als recuperatie omvat. Deze periode wordt vaak gevolgd door droogtraining, of cutting. Je moet immers om de spieren te kunnen zien die je op deze manier hebt gewonnen, het vet dat je bent aangekomen in deze periode verliezen.