HOE STERKERE SPIEREN KWEKEN ZONDER MATERIAAL?

Of het nu bij je thuis is of op vakantie, benut elk moment om je spieren te verstrakken en te versterken! Eenvoudig, doeltreffend, snel ... met deze 5 spieroefeningen zonder materiaal, geïnspireerd op de Lafay-methode, stop je in een mum van tijd meer kracht in je spieren.

Crosstraining

Check onze instructies om deze 5 oefeningen uit te voeren zoals het hoort: de stoel, de triceps, de twist crunches, de unilaterale sumo squats, de brede push-ups. Veel trainingplezier!

INSTRUCTIES 

Romain, onze spiertrainingspecialist, raad je aan om deze oefeningen 3 keer per week te doen. Je bouwt dus best telkens een dagje rust in tussen elke workout.

Elke oefening duurt 30 seconden. Dan even 30 seconden uitblazen voor je aan de volgende oefening begint. Die reeks herhaal je 5 keer.

Tijdens elke 30 seconden dat je je inspant, moet je zo dynamisch mogelijk blijven. Je moet het maximale aantal herhalingen kunnen doen.

EEN GOEDE OPWARMING

• 1 minuut licht touwtjespringen

• 30 seconden knielifts

• Core van je lichaam: 30 seconden gewone en side plank

OEFENING 1

• Doel: de dijspieren versterken.

• Uitvoering van de oefening: plaats je met de rug tegen een muur, laat je handen naast je lichaam hangen en houd je bovenbenen evenwijdig met de grond. Plooi je benen en tracht om die stoelhouding 1 minuut aan te houden.

• Ademhaling: adem traag en diep in en uit.

• Tips voor je veiligheid: span je buikspieren stevig op, om je rug goed te beschermen tijdens de oefening.

• Variant: om de oefening wat moeilijker te maken, kruis je het ene been over het andere en houd je die houding 30 seconden aan langs elke kant.

OEFENING 2

• Doel: je triceps versterken.

• Uitvoering van de oefening: ga tegenover een muur staan, plaats je voeten op heupbreedte en leg je handen op de muur, op schouderhoogte (of lager als je het wat zwaarder wil maken). Plooi nu je armen tot je onderarmen de muur raken. Vervolgens keer je terug naar de beginhouding. Blijf dat herhalen.

• Ademhaling: adem in terwijl je zakt, blaas uit terwijl je terugkeert naar de beginhouding.

• Tips voor je veiligheid: span je buikspieren op en trek je buik in tijdens de beweging. Let erop dat je je rug niet hol maakt.

OEFENING 3

• Doel: de schuine buikspieren versterken.

• Uitvoering van de oefening: ga languit op je rug liggen, plooi je benen en kantel ze naar links. Plaats de handen ter hoogte van de oren en lift vervolgens je borst in één vloeiende beweging en niet te snel, zo hoog mogelijk. Keer terug naar de beginhouding en herhaal.

• Tips voor je veiligheid: richt je blik op een vast punt, voor je uit. Trek niet aan je hoofd met je handen.

OEFENING 4

• Doel: de dijen en billen versterken.

• Uitvoering van de oefening: zet je rechtop, spreid de benen voorbij schouderbreedte en leg je handen op de heupen. Richt de tippen van je voeten lichtjes naar buiten. Kijk voor je uit en plooi vervolgens je rechterbeen (houd je linkerbeen gestrekt), terwijl je de borst mooi recht houdt. Keer terug naar de beginhouding en doe dan hetzelfde langs de andere kant (linkerbeen geplooid, rechterbeen gestrekt).

• Ademhaling: adem in terwijl je zakt, blaas uit terwijl je terugkeert naar de beginhouding.

• Tips voor je veiligheid: span je buikspieren op en trek je buik in tijdens de beweging. Richt te punten van je knieën naar de tippen van je voeten.

OEFENING 5

• Doel: de borstspieren versterken.

• Uitvoering van de oefening: leg je handen plat op de grond en voorbij schouderbreedte, met de vingers gespreid en naar voren gericht. Plaats je voeten op bekkenbreedte. Span je lichaam op en breng het omhoog door de armen te strekken. Lijn je lichaam mooi uit, met je hoofd in de as ervan. Laat je romp zakken tot op de grond door de ellebogen de plooien en keer dan terug naar de beginhouding door de armen te strekken. Herhaal die beweging.

• Ademhaling: adem in terwijl je zakt. Blaas uit terwijl je weer omhoog komt.

• Tips voor je veiligheid: houd je lichaam mooi recht en span je buikspieren de hele oefening lang goed op. Controleer je beweging, zodat je traag zakt.

DEZE TIPS VIND JE MISSCHIEN OOK LEUK