NL
NL

MIJN CARDIO CYCLING-FIETS GOED GEBRUIKEN

Je afstellingen, posities, oefeningen, voorbeeldsessies... Creëer goede gewoontes om op een eenvoudige manier te genieten van de voordelen en de efficiëntie van je cardio cycling-fiets!

MIJN CARDIO CYCLING-FIETS GOED GEBRUIKEN

Indoor cycling is toegankelijk voor het grote publiek, maar vereist wel een goede fysieke conditie. Het heeft tal van voordelen: snel gewichtsverlies, aanzienlijk verbruik van calorieën, betere ademhaling, strakkere spieren… Wil je je cardio cycling-fiets op de juiste manier gebruiken, dan moet je hem vooraf goed afstellen en de juiste positie innemen om zonder risico's te kunnen trainen!

#1 WAAROM EEN CARDIO CYCLING-FIETS? 

Een cardio cycling-fiets is een betrouwbaar en comfortabel fitnessapparaat waarmee je thuis kunt trainen. Iedereen kan ermee aan de slag, maar je moet wel over een goede fysieke conditie beschikken. Je kunt er zware cardiotrainingen mee doen en daarom is hij ideaal ter voorbereiding van lange tochten met de racefiets of gewoon om je uit te leven als je intensief sport. Het gebruik van deze fiets is dan ook vooral voorbehouden aan sporters die erg intensief trainen.

De voordelen?

- Het is het ideale wapen tegen overtollige kilo's

- Door de intensiteit en de duur van je bewegingen verbruik je erg veel calorieën (gemiddeld 700 calorieën per sessie)

- Je verbetert je uithoudingsvermogen en je bloedsomloop wordt gestimuleerd

- Het is de perfecte training om dij- en bilspieren te kweken

MIJN CARDIO CYCLING-FIETS GOED GEBRUIKEN

#2 GOED AFSTELLEN 

Voordat je begint, moet je je apparaat goed afstellen. Verstel het zadel op heuphoogte. De afstand tussen het zadel en het stuur moet overeenkomen met de lengte van je onderarm, vanaf het topje van het zadel.

Als je op je fiets zit, check dan of je knieën lichtjes gebogen zijn, ook als je pedaal op het laagste punt staat.

Je stuur moet je ongeveer op zadelhoogte afstellen, met een marge van 5 cm afhankelijk van de soepelheid van je rug.

MIJN CARDIO CYCLING-FIETS GOED GEBRUIKEN

#3 DE JUISTE POSITIE

Op dit type apparaat is je trapvermogen van groot belang. Daarom wordt de positie van de gebruiker zodanig bedacht dat deze een maximaal vermogen kan ontwikkelen bij het trappen, afhankelijk van de doelstellingen van de training. Het is dan ook belangrijk om deze positie tijdens de inspanning aan te houden. Je rug moet naar voren gebogen zijn in zittende en mooi gestroomlijnde positie. Je bovenlichaam moet minstens 45 graden gebogen zijn. Als je "en danseuse" fietst, zorg er dan voor dat je billen boven je zadel blijven.

MIJN CARDIO CYCLING-FIETS GOED GEBRUIKEN

#4 DE JUISTE TRAINING

Je kunt op 2 manieren trainen op je cardio cycling-fiets: in zittende positie op je zadel of rechtopstaand op je pedalen ("en danseuse"). Daarnaast kun je variëren met de positie van je handen op het stuur, zodat je er blijvend plezier aan beleeft!

#5 VOORBEELDSESSIE

Jean-Michel, sportcoach bij de Domyos Club, raadt je deze voorbeeldtraining aan om te beginnen met cardio cycling.

Om op te warmen doe je enkele beenbuigingen en stretchoefeningen (quadriceps, hamstrings, kuiten).


BEGIN VOOR JE EERSTE TRAININGEN MET SESSIES VAN EEN UUR.

- 7 tot 8 minuten opwarmen: hou een ritme van 70 tot 75 omwentelingen per minuut aan en stel de weerstand zo in dat je op 60-70% van je maximale hartslag zit. Gevoel: je mag niet buiten adem raken.

- Eigenlijke sessie: 40-45 minuten. Voer je ritme op naar 80 tot 90 pedaalslagen per minuut. Je hartslag moet rond de 75 tot 80% zitten. Gevoel: je mag lichtjes buiten adem raken, maar niet al te erg.

- Kom 7 tot 8 minuten tot rust: 70 tot 75 omwentelingen per minuut om je hartslag opnieuw onder de 70% max. te krijgen. Je kunt weer normaal ademen.

Doe deze sessie 2 keer per week, gedurende 3 weken. Voer de frequentie op naar 3 keer per week tijdens de 4de en de 5de week.

MIJN CARDIO CYCLING-FIETS GOED GEBRUIKEN

VANAF DE 6DE TOT DE 9DE WEEK:

Blijf een ritme van 3 sessies per week aanhouden. Doe 2 sessies zoals hierboven beschreven en plak er een 3de sessie tussen voor een intervaltraining op kracht en snelheid

- 7 tot 8 minuten opwarmen: hou een ritme van 70 tot 75 omwentelingen per minuut aan en stel de weerstand zo in dat je op 60-70% van je maximale hartslag zit. Gevoel: je mag niet buiten adem raken.

- Eigenlijke sessie: werk met intervallen van 2 minuten: 2 minuten op kracht, 2 minuten op snelheid.

- 2 minuten op kracht: 45 tot 50 pedaalslagen per minuut met hoge weerstand. Tip: stel de weerstand zo in dat je een regelmatige pedaalslag hebt en zo weinig mogelijk op je armen trekt.

- 2 minuten op snelheid: probeer te trappen in een tempo van ongeveer 100 pedaalslagen per minuut met lichte weerstand. Tip: stel de weerstand zo in dat je nog net controle hebt over je pedalen.

Train 4 minuten per cyclus en herhaal deze cyclus 10 tot 12 keer.

- Kom 7 tot 8 minuten tot rust: 70 tot 75 omwentelingen per minuut om je hartslag opnieuw onder de 70% max. te krijgen. Je kunt weer normaal ademen.

Na de 9de week draai je je schema om: 2 intervaltrainingen en een gewone training zoals de eerste.