Hartslagmeters zijn onmisbaar om goed te kunnen trainen.
Hartslagmeters zijn onmisbaar om goed te kunnen trainen. Ze zijn je ideale bondgenoot tijdens het sporten. Maar om een hartslagmeter doeltreffend te gebruiken, moet je je maximale hartslag kennen. Ontdek hier hoe je die achterhaalt, zodat je nóg efficiënter kan trainen.
Met de formule van Astrand kan je je maximale hartslag op deze manier berekenen:
Voor vrouwen: maximale hartslag = 226 – de leeftijd *~
*Bij deze berekening wordt de leeftijd uitgedrukt in jaren.
Ook al wordt deze formule door veel trainers gebruikt, overtuigt ze niet iedereen. Hoe komt dat?
De foutmarge van deze berekening is ongeveer 10%. Op 200 hartslagen komt dat overeen met een marge van 20, wat enorm is!
Sommige mensen hebben een heel hoge maximale hartslag en overschrijden deze theoretische cijfers ruimschoots. Anderen zullen ze dan weer nooit halen… Deze formule komt dus niet voor iedereen overeen met de werkelijkheid en is dus potentieel fout.
Je maximale hartslag verandert immers niet door te trainen en hangt af van genetische factoren. Het is dus moeilijk om een regel te bepalen die voor iedereen geldt, aangezien iedere persoon uniek is.
Naast de formule van Astrand bestaan er nog andere manieren om je maximale hartslag te berekenen. We stellen er hier enkele voor, maar raadpleeg zeker vooraf even je huisarts om te controleren of ze wel geschikt zijn.
Vooraleer je een inspanningstest doet, moet je eerst advies vragen aan je dokter en een elektrocardiogram laten uitvoeren.
Je hebt twee mogelijkheden:
Zoals zijn naam al aangeeft, hoef je bij deze test geen maximale inspanning te leveren. Je maximale hartslag wordt berekend met een precisie van 5 tot 10 hartslagen.
Dit is de meest nauwkeurige methode. In tegenstelling tot bovenstaande test zal je hier wel een maximale inspanning moeten leveren en dus ook meteen je maximale hartslagkennen.
Deze test zal je iets kosten, maar je verzamelt er waardevolle informatie mee om een efficiënt trainingsschema samen te stellen.
Je kan deze test met de fiets of al lopend doen. Idealiter wissel je af tussen de twee sporten. Belangrijk is dat je goed opwarmt (20 tot 30 minuten) vooraleer je eraan begint.
Voor de looptest bestaan er verschillende technieken. Hieronder vind je er één:
Loop na de opwarming gedurende 1 minuut tegen een hoge snelheid. Loop daarna 45 seconden tegen een traag tempo. Herhaal deze tempowisseling 10 keer na elkaar. De laatste minuut moet je tegen je maximale snelheid lopen. Je hartslagmeter zal dan je maximale hartslag aanduiden.
Rij na de opwarming 6 minuten tegen een hoge snelheid (zoals je bij een tijdrit zou doen). Rij daarna op een hellend oppervlak tegen maximale snelheid en sluit af met een sprint. Ook op deze manier achterhaal je je maximale hartslag.
Opmerking: je kan deze test op de weg doen, maar ook op een parcours voor mountainbikes.
Opgelet: als je niet getraind bent of je geen groen licht krijgt van je dokter, doe deze test dan niet.
Je kent nu meerdere manieren om je maximale hartslag te bepalen (aarzel niet om af te wisselen tussen de tests). Zodra je maximale hartslag gekend is, kan je de gegevens in je trainingsprogramma’s integreren.
Veel succes alvast!