10 stretchoefeningen voor na een trektocht

Logo header jouw loipe langlaufen koopgids

10 STRETCHOEFENINGEN VOOR NA EEN TREKTOCHT   

Vergeet na het wandelen niet te stretchen. Zorg dat het een routine wordt, dan herstel je efficiënter.
Aarzel niet om even te stoppen en je spieren te stretchen tijdens je tocht als je voelt dat het nodig is.Stretchen mag geen pijn doen. Beweeg geleidelijk en voorzichtig. Vergeet niet diep in en uit te ademen en te ontspannen.

Raadpleeg bij twijfel of pijn je arts.

pictogram gevarensymbool

OPGELET!

Stretch nooit zonder eerst op te warmen!
En stem je stretchoefeningen steeds af op je lichaam en je fysieke conditie: luister naar je lichaam.

Tip: om ervoor te zorgen dat je niets vergeet en geleidelijk aan naar beneden gaat tot je bij je voeten komt.

rugzak banner - rugzak
nummer-1

HET BOVENLICHAAM

Het bovenlichaam krijgt heel wat te verduren als je een rugzak draagt. Zorgen dat je rugzak goed is afgesteld, helpt om de pijn te beperken.

 

 

RUG

- Ga staan en steek je armen in de lucht terwijl je inademt, breng je handen samen met de handpalmen naar boven gericht.
- Druk je op terwijl je uitademt.
- Breng je armen voorzichtig naar beneden en herhaal de oefening.

DE ARMEN

Je zult je armen veel gebruiken als je wandelstokken hebt, dus vergeet niet ze eerst te stretchen.

Voor de biceps:
- Ga staan en strek één arm naar voren, evenwijdig aan de grond, met de palm naar boven gericht terwijl je je vingers naar de grond buigt.
- Houd deze handpalm vast met je andere hand en trek je fingers voorzichtig terug naar jou.

Voor de triceps:
- Ga staan, leg je rechterhand plat met je handpalm tussen je schouderbladen en trek je rechterelleboog voorzichtig en geleidelijk naar beneden met je linkerhand.
- Je kunt je bovenlichaam naar links kantelen om deze houding te accentueren.
- Houd 30 seconden aan.
- Herhaal aan de andere kant.

Lees ons artikel om te weten te komen waarom wandelstokken zo nuttig zijn en hoe je ze moet verstellen.

number 2

HET ONDERLICHAAM

DE TAILLE

- Ga staan met je knieën licht gebogen, zet je linkerhand in je zij en steek je rechterhand omhoog, arm recht met je palm naar boven gericht.
- Kantel lichtjes naar links terwijl je de arm uitstrekt in de lucht.
- Houd ongeveer 10 seconden aan en herhaal aan de andere kant.

DE BIPS

- Zoek een boom of een stevige paal.
- Test of het voorwerp je gewicht kan tegenhouden voor je start.
- Houd de boom of paal vast met je linkerhand en zet je linkervoet op je rechterknie.
- Buig je rechterknie alsof je zou zitten op een onzichtbare stoel. Let er goed op dat je rechtervoet plat op de grond blijft staan.
- Houd 30 seconden aan en wissel dan van been.

 

 

DE ADDUCTOREN

- Ga staan met je benen gespreid, zoals de afstand tussen je schouders. Zet je handen op je heupen en buig je linkerbeen.
- Houd je rechterbeen perfect gestrekt.
- Houd 20 tot 30 seconden aan.
- Wissel dan van been.

DE DIJENS

Voor de quadriceps:
- Ga staan en zet je linkerhand tegen een boom, paal of muur voor meer stabiliteit.
- Breng je rechtervoet tot tegen je zitvlak en houd je enkel vast met je rechterhand.
- Trek lichtjes tot je voelt dat de spier aan de voorkant van je dij wordt gestrecht.
- Zorg ervoor dat je rug mooi recht blijft. Je beide knieën moeten naast elkaar blijven.
- Houd 20 tot 30 seconden aan en wissel dan van been.

Voor de hamstrings:
- Ga staan met je benen gespreid, iets wijder dan de breedte van je schouders, en kruis je handen achter je rug.
- Breng je schouderbladen dichter naar elkaar toe en buig je bovenlichaam naar voren met een rechte rug.
- Je mag je knieën lichtjes buigen.
- Houd ongeveer 30 seconden aan.
- Keer voorzichtig terug naar je beginpositie.

DE KUITEN

De kuiten krijgen het zwaar te verduren tijdens het klimmen. Je kunt er gemakkelijk krampen in krijgen. Aarzel niet om te stoppen en je spieren te stretchen tijdens of na de wandeltocht.
- Leun tegen een boom of muur en ga in een uitvalpositie staan, met het voorste been gebogen en het achterste been recht.
- Breng je gewicht over het voorste been. Zorg dat de hiel van je achterste been op de grond blijft staan.
- Houd dit 20 tot 30 seconden aan en wissel dan van been.

ENKELS

- Leun zoals voor de kuiten tegen een boom of muur in een uitvalpositie, met je voorste been gebogen en je achterste been recht.
- Buig je achterste been terwijl je je heupen naar achteren kantelt om ze over je hiel te brengen.
- Je voorste been is nu recht. Houd 20 tot 30 seconden aan en wissel dan van been.

 

 

DEZE TIPS INTERESSEREN JE MISSCHIEN OOK

Tips
Entretenir_des_chaussures_de_randonnée
Heb je met je schoenen over modderige paden gelopen en weet je niet hoe je ze nu weer schoon moet krijgen? Ben je door een beekje gelopen en vraag je je af hoe je ze moet laten drogen? Ontdek 4 tips over hoe je je wandelschoenen goed kunt onderhouden en ervoor zorgen dat ze lang meegaan!
NAAR BOVEN