12 OEFENINGEN OM JEZELF EEN GOED GEVOEL TE BEZORGEN TIJDENS HET ZWEMMEN

Of je nu gespierde benen wilt of liever je crawltechniek zou vervolmaken, er bestaat sowieso een goede oefening voor jou!

Zwemoefeningen zijn best wel leuk. Ze zijn vooral erg nuttig om vooruitgang te boeken en een specifiek doel te bereiken: een specifieke zwemslag verbeteren of arm-, been- of buikspieren kweken. 

Paul Garcia, voormalig nationaal en internationaal zwemmer, trainer van de zwemclub van Hendaye, deelt met ons 12 doelgerichte oefeningen om je techniek te vervolmaken en spieren te kweken. 

Oefeningen voor sterkere armspieren

1/ TWEE OEFENINGEN VOOR STERKERE ARMSPIEREN

Oefening nr. 1: crawl zonder benen - Materiaal: een paar zwempaddles, een pull buoy en een elastiek. Verloop van de oefening: trek de zwempaddles aan, plaats de pull buoy tussen je bovenbenen en doe een elastiek om je enkels. Zwem 8 lengtes van 50 meter en gebruik alleen je armen om vooruit te komen. Recupereer 20 seconden tussen elke lengte. Doel van de oefening: je armspieren trainen door zo weinig mogelijk gebruik te maken van je benen en door de weerstand te vergroten met behulp van de zwempaddles. Variant: dezelfde oefening, maar nu zonder de pull buoy.

  Oefening nr. 2: statische crawl - Materiaal: geen.  Verloop van de oefening: neem een verticale houding aan, met je armen gestrekt tegen elkaar boven je hoofd en voer crawlbewegingen uit, 8 maal 30 seconden, waarbij je statisch in het water blijft. Het spreekt voor zich dat je de bodem niet mag raken ;-) Doel van de oefening: je armspieren trainen, ook al heb je niet de indruk dat ze aan het werk zijn. Je zult snel voelen dat je ze wel gebruikt om je positie te behouden.

2/ TWEE OEFENINGEN VOOR STERKERE BUIKSPIEREN

Oefening nr. 1: statische golfbewegingen

- Materiaal: geen.

Verloop van de oefening: neem een verticale houding aan, met het water tot op borsthoogte, hou je armen gestrekt en tegen elkaar boven je hoofd. Maak golfbewegingen ter plaatse met je benen en houd die positie 8 maal 30 seconden aan.

Doel van de oefening: buikspieren kweken en aan je core stability werken doordat je buikspieren veel inspanningen moeten leveren om deze oefening uit te voeren. Je merkt al snel dat helemaal niet eenvoudig is ;-) 

 

Oefening nr. 2: golfbewegingen op je zij

- Materiaal: geen.

Verloop van de oefening: kom vooruit door golfbewegingen te maken, op je zij, strek één arm naar voren en houd de andere tegen je lichaam. Zwem 8 maal 50 meter, afwisselend op je linker- en je rechterzij.

Doel van de oefening: voor goede golfbewegingen moet je je core spieren trainen. In feite hangt alles samen. In een zijdelingse positie laat je vooral je schuine spieren werken. Een goede oefening voor een slanke taille!

2 oefeningen voor sterkere beenspieren

3/ TWEE OEFENINGEN VOOR STERKERE BEENSPIEREN

Oefening nr. 1: crawl en golfbewegingen met zwemvliezen - Materiaal: een paar zwemvliezen, eventueel een zwemplank. Verloop van de oefening: trek je zwemvliezen aan en beweeg voort zonder je armen te gebruiken, eventueel met behulp van een plank. Zwem 8 lengtes van 50 meter en wissel daarbij crawl en golfbewegingen af.  Doel van de oefening: je beenspieren versterken door je armen niet te gebruiken en dankzij het gebruik van zwemvliezen die de weerstand verhogen. 

  Oefening nr. 2: versnelde crawl met zwemvliezen - Materiaal: een paar zwemvliezen. Verloop van de oefening: trek je zwemvliezen aan en beweeg je voort in crawl onder water. De zwemvliezen mogen niet boven het wateroppervlak uitsteken en je moet je benen snel bewegen. Zwem 8 lengtes van 25 meter. Recupereer 30 seconden tussen elke lengte. Doel van de oefening: je beenspieren versterken. De zwemvliezen verhogen de weerstand, je moet meer inspanningen leveren voor snelle beenbewegingen.

4/ TWEE OEFENINGEN VOOR EEN BETERE SCHAARBEWEGING BIJ SCHOOLSLAG

Oefening nr. 1: gesloten schaarbewegingen bij schoolslag

- Materiaal: geen.

Verloop van de oefening: zwem in schoolslag waarbij je heel snelle en heel gesloten schaarbewegingen uitvoert, met andere woorden met een heel geringe spreiding van je benen. Tijdens de beweging mogen je benen nauwelijks van elkaar weg bewegen. Zwem 4 lengtes van 25 meter en recupereer 30 seconden tussen elke lengte. 

Doel van de oefening: je schaarbeweging bij schoolslag verbeteren door je te concentreren op de beweging en de snelheid.

 

Oefening nr. 2: achteruittrappen

- Materiaal: geen.

Verloop van de oefening: Houd je hoofd en je buste boven het water, zoals bij waterpolo, en beweeg voort door achteruit te trappen, het ene been na het andere, waarbij je voeten cirkelbewegingen maken.

Doel van de oefening: je schaarbeweging bij schoolslag verbeteren evenals de coördinatie van je bewegingen.

Hoe vervolmaak je je crawltechniek met 2 oefeningen?

5/ TWEE OEFENINGEN OM JE CRAWLTECHNIEK TE VERVOLMAKEN

Oefening nr. 1: crawl en tractie

- Materiaal: geen.

Verloop van de oefening: zwem in crawl en zorg ervoor dat je armen niet boven het water komen. Je mag namelijk enkel tractiebewegingen uitvoeren en het water naar achteren stuwen. Wanneer je armen weer naar voren komen, moeten ze onder water blijven. Wissel af tussen je linker- en je rechterarm en zwem 4 lengtes van 25 meter. Recupereer 30 seconden tussen elke lengte.

Doel van de oefening: door je te concentreren op één deel van de armbeweging leer je die beter beheersen. Een beweging ontleden zorgt er ook voor dat je die beter gaat begrijpen.

 

Oefening nr. 2: catch-up crawl

- Materiaal: geen.

Verloop van de oefening: zwem in crawl, houd je linkerarm naar voren en wacht drie seconden tussen elke armbeweging. Zwem 4 lengtes van 25 meter en wissel af tussen je linker- en je rechterarm.

Doel van de oefening: je concentreren op je armbeweging om die beter te kunnen uitvoeren, de oefening biedt je immers de tijd om de beweging goed te kunnen ontleden.

6/ TWEE OEFENINGEN OM AAN JE ADEMHALING TE WERKEN

Oefening nr. 1: crawl en ademhaling met een plank - Materiaal : een zwemplank. Verloop van de oefening: houd de plank voor je uit met je linkerarm en houd je rechterarm tegen je rechterzij. Stuw je voort met je benen en adem enkel langs de rechterkant waarbij je ervoor zorgt dat je goed uitblaast onder water. Zwem 4 lengtes van 25 meter. Wissel af: rechterarm naar voren, linkerarm tegen je linkerzij.

Doel van de oefening: volledige concentratie op je ademhaling zonder stil je staan bij je armbeweging en goed leren uitblazen onder water en weer ademhalen.

  Oefening nr. 2: crawl en ademhaling zonder plank - Materiaal: geen. Verloop van de oefening: dezelfde oefening als nr. 1, maar nu zonder plank.

Doel van de oefening: aan je ademhalingstechniek werken door de moeilijkheidsgraad te verhogen. Je moet je concentreren op je ademhaling zonder je evenwicht je verliezen. Denk aan je core stability voor een goed resultaat.

Wat je ook wilt bereiken, je moet de juiste oefeningen kiezen voor een goede opbouw van je trainingssessie. Vergeet niet dat je je doelstellingen veel beter kunt bereiken als je geconcentreerd en fit bent. Voer dus deze zwemoefeningen uit aan het begin van je sessie!

NAAR BOVEN