4 FITNESSOEFENINGEN TEGEN RUGPIJN

Rugpijn, we krijgen er vroeg of laat allemaal wel eens mee te maken. Om er iets tegen te doen hebben we een programma uitgestippeld met 4 doeltreffende oefeningen die je helpen lage rugpijn te voorkomen. Met deze eenvoudige handelingen bind je de strijd aan met chronische rugpijn. Zeker proberen dus!

number_1

RUGPIJN, WAAR KOMT DIE EIGENLIJK VANDAAN?

'Mijn rug doet pijn', 'ik heb last van mijn onderrug'...we hebben allemaal wel eens last gehad van pijn in de lendenstreek! Dergelijke rugklachten komen vaak voor en treffen ieder van ons wel eens. Maar hoe ontstaat rugpijn?

Je wervelkolom wordt stevig belast in het dagelijkse leven. In de meeste gevallen heeft rugpijn een mechanische oorsprong: het gaat dan om spiercontracturen, problemen met het gewricht tussen twee ruggenwervels (hernia, spondylolisthesis) en artrose (eerder vanaf 40 jaar), stuk voor stuk factoren die rugpijn bevorderen.

Rugklachten kunnen zich voordoen wanneer je te lang in een slechte houding blijft zitten, maar ook in geval van verkeerde bewegingen tijdens een activiteit (dan gaat het om een lumbago, een plotse en hevige pijn) of bij herhaaldelijke schokken of repetitieve bewegingen. Ook andere factoren kunnen de oorzaak zijn: een gebrek aan fysieke activiteit (te weinig tonus in de lendenen of buikspieren, te weinig soepelheid in de hamstrings), overgewicht, stress...

De broze lumbale zone vraagt extra aandacht. De lumbale spieren of lendenspieren, die zich in de onderrug bevinden, spelen een cruciale rol in de staat van je ruggengraat. Daarom helpt een gespierde rug om spanningen in de botten en gewrichten van de ruggengraat te voorkomen en te verlichten.

number_2

WELKE OEFENINGEN HELPEN JE OM RUGPIJN TE VOORKOMEN?

François, onze expert spiertraining, bedacht 4 oefeningen om je onderrug te versterken. Ze zijn eenvoudig en doeltreffend, en je kan ze moeiteloos uitvoeren. Om in alle comfort te trainen, raden we wel aan om een vloermatje te gebruiken. En om resultaat te ondervinden is het aangewezen de oefeningen 2 tot 3 keer per week uit te voeren.

De instructies:

- Voer de oefeningen uit in de vorm van een cyclus. Herhaal die cyclus 4 keer, over een tijdsspanne van 15 tot 20 minuten.

- Reken 40 seconden inspanning voor elke oefening en bouw tussen de oefeningen telkens 30 seconden recuperatietijd in.

- Sluit de cyclus af met een stretching van 3 minuten.

Belangrijk: we raden deze basisoefeningen af voor mensen met een overdreven kromming van de wervelkolom. Bij twijfel vraag je best even raad aan je huisarts.

lendenen op de grond
OEFENING 1: LENDENEN OP DE GROND

- Getrainde spieren: de lendenen

- Uitvoering van de oefening: ga languit op de buik liggen met je gezicht naar de grond en je armen naast je lichaam. Leg eventueel een handdoek onder je voorhoofd voor extra comfort. Adem in en vervolgens weer uit en doe tijdens het uitademen tegelijk je romp en je benen omhoog. Keer terug naar de beginhouding.

- Ademhaling: adem in in de beginhouding en adem uit op het moment dat je je spieren opspant.

- Veiligheidstips: vergeet niet om je buik in te trekken en zo je buikspieren op te spannen en de rug te beschermen tijdens de hele oefening.

- Herhaling: 40 seconden.

élévations bras/jambe opposée
OEFENING 2: GEKRUIST LIFTEN VAN ARM EN BEEN

- Getrainde spieren: de lendenen

- Uitvoering van de oefening: ga plat op de buik liggen met je gezicht naar de grond, strek je armen uit voor je hoofd. Adem in en blaas uit terwijl je je linkerarm en rechterbeen of vice versa optilt (let erop dat je hele been van de grond komt, met de tip naar beneden gericht). Keer terug naar de beginhouding.

- Ademhaling: adem in bij de beginhouding en blaas uit terwijl je je arm en been weer laat zakken.

- Veiligheidstips: probeer niet om je ledematen overdreven hoog te tillen. Een beetje optillen volstaat al om je rugspieren te versterken.

- Herhaling: 40 seconden langs elke kant.

platte rug
OEFENING 3: PLATTE RUG

- Getrainde spieren: de lendenen, de rugspieren, de deltaspieren.

- Uitvoering van de oefening: ga rechtop staan, lichtjes door de knieën, en houd je armen omhoog, in het verlengde van je romp. Probeer je groot te maken tijdens de oefening. Buig naar voren tot je romp evenwijdig hangt met de grond (met platte rug). Houd die positie 10 seconden aan en kom vervolgens weer omhoog. Houd je rug de hele tijd mooi plat.

- Ademhaling: adem in in de beginhouding, adem uit terwijl je buigt.

- Veiligheidstips: nooit je rug krommen of hol maken. vergeet niet om je buik in te trekken en zo je buikspieren op te spannen en de rug te beschermen tijdens de hele oefening.

- Herhaling: 40 seconden inspanning.

de voorligsteun
OEFENING 4: DE VOORLIGSTEUN

- Getrainde spieren: dwarse buikspieren, grote rechte buikspier.

- Uitvoering van de oefening: ga op de grond liggen met je gezicht naar de vloer en steun op de ellebogen en de tippen van je voeten. Lift je bekken om het mooi uit te lijnen met de rest van je lichaam. Leg je ellebogen onder de schoudergewrichten. Vergeet niet om je buik maximaal in te trekken, weliswaar zonder dat je ademhaling stokt.

- Variant: om de oefening wat gemakkelijker te maken kan je ook op je knieën steunen en je bekken naar voren kantelen.

- Ademhaling: traag, diep en gecontroleerd. Adem in door de neus en adem rustig uit langs de mond.

- Veiligheidstips: laat je bekken niet te laag zakken en span je buikspieren goed op, om pijn in de onderrug te vermijden.

- Herhaling: houd de plankhouding 40 seconden tot 1 minuut aan, naargelang je niveau.

NAAR BOVEN