4 ONMISBARE OEFENINGEN OM JE BEENSPIEREN TE VERSTEVIGEN

Je wilt betere prestaties neerzetten? Weet dan dat het versterken van je beenspieren een ideale fysieke voorbereiding is ter aanvulling op eender welke sport. Ontdek bij Domyos wat de onmisbare oefeningen zijn voor meer kracht en een strakker lichaam. Wij bieden hier een trainingsprogramma aan in de vorm van een circuittraining aan die iedereen kan volgen.

Training: 5 tot 10 minuten opwarming + 30 minuten oefeningen.

Doel: meer spierkracht en een strakker lichaam.

De instructies: wissel de 4 spieroefeningen die we hieronder voorstellen af in de vorm van een circuit. Gun jezelf tussen elke oefening 30 seconden rust. Herhaal dit circuit 4 keer en neem 1 tot 2 minuten rust tussen elke reeks. Voor een zichtbaar resultaat raden we aan om deze oefeningen minstens 2 keer per week uit te voeren.

number_1

  SQUATS

Doel: een squat spreekt in één beweging bijna alle beenspieren aan; je gebruikt hierbij je dijen, bilspieren en kuitspieren.

Uitvoering van de oefening: Ga met je voeten op heupbreedte staan, adem in, en zak met je billen naar achteren tot je dijen parallel aan de grond staan. Je hele gewicht rust op je hielen, die niet van de grond mogen komen. Ga terug naar de beginpositie door je bilspieren aan te spannen.

Ademhaling: adem in bij de beginpositie, en adem uit bij het strekken.

Veiligheidstips: houd de romp zo recht mogelijk bij de op- en neerwaartse beweging. Span de buikspieren aan en trek de buik in tijdens de hele duur van de oefening. Kijk ver voor je uit voor een goed evenwicht.

Herhalingen: 20 squats

Variant: voer de beweging uit op de tippen van je tenen.

number_2

LUNGES

Doel: je quadriceps, bilspieren en hamstrings trainen.

Uitvoering van de oefening: ga rechtop staan, met een been naar voren, je armen langs je lichaam, je romp goed recht. Adem in en buig door je benen totdat ze een hoek van 90° vormen. Adem uit als je weer naar boven gaat.

Ademhaling: adem in wanneer je de benen buigt, adem uit wanneer je terug omhoog komt.

Veiligheidstips: denk eraan dat je tijdens de hele duur van de oefening je romp recht houdt en je buikspieren opspant. Kijk ver voor je uit voor een goed evenwicht.

Herhalingen: 15 lunges aan elke kant.

number_3

ZITHOUDING (VORMSPANNING)

Doel: statische oefening die met name je quadriceps aanspreekt.

Uitvoering van de oefening: zet je met de rug tegen een muur en plooi je benen in een hoek van 90°. Houd je armen langs je lichaam en span je buikspieren op. Je rug moet altijd de muur blijven raken, en je benen mogen niet voorbij je voeten uitsteken. Houd die positie 30 seconden aan.

Ademhaling: adem langzaam en diep.

Veiligheidstips: houd je buikspieren goed opgespannen om je lendespieren te beschermen. Steun met je knieën op de grond als de oefening te moeilijk is.

Herhalingen: houd de positie 30 seconden vast en herhaal de oefening 2 keer.

number_4

TOUWTJESPRINGEN

Doel: touwtjespringen is een volledige oefening die zeer goed is voor het spieruithoudingsvermogen. De herhaling van sprongen waarbij je elke keer op de tippen van je tenen neerkomt spreekt je kuitspieren, quadriceps en bilspieren aan.

Uitvoering van de oefening: ga touwtjespringen in een hoog tempo. Om het niveau wat op te drijven, doe je bij elke sprong "double unders" (touw 2 maal ronddraaien).

Ademhaling: adem in tijdens het afzetten, adem uit bij de sprong.

Veiligheidstips: probeer de hele voetzool te gebruiken bij het springen en spring niet op de hielen.

Herhalingen: zo veel mogelijk sprongen tijdens 1 tot 2 minuten.

Variant: als je geen springtouw hebt, breng je knieën dan ter plaatse omhoog.

TERUGKEER NAAR DE RUSTTOESTAND

Neem na je sessie de tijd om je spieren te stretchen, voor een betere recuperatie en om spierpijn te voorkomen. Denk er ook aan dat je voldoende drinkt, zowel tijdens als na de training.

Onthoud: voor een snel resultaat raden we aan om dit programma 1 tot 2 keer per week te herhalen. Combineer het met cardiotraining om je volledig uit te leven.

NAAR BOVEN