5 TIPS OM TE CUTTEN

Om bewust te worden van je echte fysieke conditie, is het belangrijk om een goede basis te leggen voor een geslaagde droogtraining, zonder je gezondheid op het spel te zetten. Zowel voor je training als voor je voeding dien je dus een aantal regels te volgen zodat je in alle sereniteit kunt droogtrainen.

1

DE BASIS VAN DROOGTRAINING

Om vetmassa te verliezen, moet je meer energie verbruiken dan je calorieën inneemt. Droogtrainen betekent dus dat je minder calorieën opneemt via je voeding, terwijl je meer energie verbruikt door te sporten. Let echter op, want je mag je calorie-inname niet zomaar verlagen! Je dient jezelf een redelijk doel te stellen, zodat je niet aan spiermassa verliest. Je mag maximaal 1 kg per week verliezen. Hou je daar ook aan.

Uiteraard werkt de stofwisseling bij iedereen anders en hebben we allemaal andere eetgewoonten. Het dieet zal dus variëren van persoon tot persoon. Sommigen zullen in het begin erg veel vetmassa verliezen, terwijl anderen er meer tijd voor nodig hebben en hun voeding zullen moeten aanpassen…

post-workout shaker
2

NEEM 5 MAALTIJDEN IN PLAATS VAN 3!

Deze methode wordt vaak aanbevolen door voedingsdeskundigen. Het gaat erom om meer maaltijden per dag te nemen in plaats van 3 rijkelijke maaltijden.

Dit concept lijkt misschien vreemd, omdat wij zijn opgevoed met het idee dat er drie maaltijden per dag zijn: het ontbijt, het middagmaal en het avondmaal. Maak je echter geen zorgen, want je kunt de twee extra maaltijden als tussendoortjes beschouwen, die je in de loop van de ochtend en in de loop van de middag neemt.

 

De meest efficiënte manier om je stofwisseling te versnellen (of de calorieën te verbranden die ons lichaam van energie voorzien) via je voeding, is om je calorie-opname te verdelen over meerdere kleine maaltijden, die je evenwichtig verdeelt over de hele dag.

Dat bevordert de vertering, zorgt ervoor dat de voedingsstoffen en calorieën beter worden opgenomen en versnelt het recuperatieproces.

3

CALORIEËN DIE JE GEDEELTELIJK MOET SCHRAPPEN

Als je je vetmassa wilt aanpakken, wil dat niet zeggen dat je plots je volledige calorie-inname moet verlagen. Dit is wel een oplossing om gewicht te verliezen, maar daarmee zeg je meteen ook vaarwel aan je spiermassa. Onze tip: ga stelselmatig te werk en verminder je voedselinname op een redelijke manier.

Onthoud dat je vetmassa wilt verbranden zonder al te veel spiermassa te verliezen. Mik op 30% calorieën afkomstig van eiwitten, 20% van vetten en 50% van koolhydraten.

Houd ook in gedachten dat vetten essentieel zijn voor je lichaam. Als je ze volledig schrapt, loop je het risico om tekorten op te bouwen. Ga dan ook nooit onder de 10% van je calorie-inname.

voeding havervlokken framboos
4

VERZADIGENDE VOEDINGSMIDDELEN TEGEN DE HONGER

Om ervoor te zorgen dat je tijdens je cuttingprogramma geen honger hebt, kies je best voor goed verzadigende voeding. Gelukkig zijn dit de voedingsmiddelen waarvan je niet automatisch meer gaat eten, waarvan je niet aankomt en waarvan de vezels niet door het lichaam geabsorbeerd worden. Waarover hebben we het dan? Granen, havervlokken, fruit, groenten ... en nog veel meer.

Kijk naar de verzadigingsindex (Satiety Index of SI), een belangrijke tool om de juiste keuze te kunnen maken tussen verschillende voedingsmiddelen van dezelfde categorie en met een gelijkaardige energetische waarde. Kies dan voor het voedingsmiddel met de hoogste verzadigingsfactor.

Let wel op dat je niet teveel van deze voedingsmiddelen met een hoge verzadigingsfactor gebruikt. Kies in de eerste plaats voor voedsel met een goede verhouding SI/calorieën, dit wil zeggen hoger dan 1,5. Als je bijvoorbeeld moet kiezen tussen escalope van kalkoen (SI/kcal = 1,81) en gehakt (SI/kcal = 1,41), kies dan voor de kalkoen.

5

COMPLEXE KOOLHYDRATEN OM HET VOL TE HOUDEN

Schrap koolhydraten nooit lang uit je dieet. In tegenstelling tot enkelvoudige koolhydraten of snelle suikers, die tot gewichtstoename kunnen leiden als je er te veel van gebruikt, worden complexe koolhydraten omgezet in suikers die het lichaam de hele dag lang van energie voorzien. Het is echte brandstof voor je lichaam!  Deze trage suikers vind je in voedingsmiddelen afkomstig van volkoren granen, zoals volkorenbrood, haver, muesli en volkorenrijst.

 

Je moet dus voldoende trage suikers in je voeding opnemen, afhankelijk van de resultaten van je droogtraining. Eet meer koolhydraten met een lage glycemische index als je teveel gewicht verliest, of eet er minder als je onvoldoende gewicht verliest.

Eet 's avonds geen koolhydraten om te vermijden dat ze als lichaamsvet worden opgeslagen. Kies eerder voor een eiwitrijke en koolhydraatarme maaltijd.

6

EIWITTEN? GRAAG, MAAR DE KWALITEIT IS BELANGRIJK!

We kunnen niet genoeg herhalen hoe belangrijk eiwitten zijn voor je spieren. Nogmaals, eet tijdens je droogtraining zoveel mogelijk kwaliteitsvolle eiwitten bij iedere maaltijd, zonder te overdrijven! Deze zorgen er immers voor dat je spiermassa wordt behouden. Ze geven een hoger verzadigingsgevoel dan koolhydraten of vetten en het lichaam heeft meer energie nodig om ze in vetten om te zetten. Eet eiwitten van verschillende oorsprong om ervoor te zorgen dat ze optimaal worden opgenomen: je kunt je dierlijke eiwitten bijvoorbeeld aanvullen met plantaardige eiwitten uit zetmeelhoudende producten of groenten.   Als je een dieet volgt in combinatie met sport, dan raden we 1,5 g eiwitten per kg lichaamsgewicht aan, en 2 tot 2,5 g/kg voor wie aan spiertraining doet en zijn spieren beter zichtbaar wil maken. Zo kan een atleet van 80 kg 2 x 80 = 160g eiwitten nemen, verdeeld over 4 tot 5 maaltijden en tussendoortjes. Vergeet niet om voldoende te drinken, want eiwitten vermoeien je nieren.

Voordat je begint met je droogtraining, dien je je de volgende vragen te stellen: Heb ik voldoende spiermassa opgebouwd? Eet ik evenwichtig? Wat zijn mijn doelstellingen? Begin vooral niet in je eentje aan een droogtraining. Laat je begeleiden door een specialist die voor jou een aangepast plan uitstippelt volgens je behoeften en je levensstijl. Het programma dat je partner volgt is immers niet noodzakelijk geschikt voor jou.

NAAR BOVEN