6 YOGA-OEFENINGEN OM OP JE GEMAK THUIS TE DOEN

Wil je dagelijks aan yoga doen, dan hebben wij voor jou enkele toegankelijke oefeningen die je gemakkelijk thuis kunt uitvoeren. Bij de 6 houdingen die we hier voorstellen worden alle delen van het lichaam betrokken en versoepeld. Het is hier tevens van het grootste belang dat je je op je ademhaling concentreert.

yoga-oefening

TIPS VAN ONZE COACH

Bij elke oefening raden we je aan om de houding enkele seconden aan te houden, zonder jezelf te forceren en pijn te voorkomen. Probeer je op je ademhaling te concentreren en deze visueel voor te stellen. Als je aan yoga doet, mag je alleen via je neus ademen.

De houdingen werden bedacht als een reeks die je meerdere keren kunt uitvoeren, maar je kunt ze ook apart doen.

HOUDING 1: OOIEVAARSHOUDING (UTTANASANA)

- Hoe voer je de houding uit: ga rechtop staan met je voeten een beetje uit elkaar (niet verder dan je bekken). Blijf stil staan door je lichaamsgewicht evenwichtig te verdelen over je voetzolen. Je bilspieren zijn lichtjes opgespannen en ook je buik is ingetrokken. Je houdt je bekken in neutrale positie en je rug goed recht. Je schouders zijn ontspannen en je armen hangen naast je lichaam, met je handpalmen naar voren gericht. Adem in en breng je armen boven je hoofd. Adem uit, buig naar voren door met je vingertoppen ver voor je uit te strekken. Je armen blijven gestrekt naast je oren.

- Ademhaling: vlot en ononderbroken, natuurlijke buikademhaling.

- Optie: je benen moeten gestrekt zijn bij deze houding, maar beginners of personen met minder soepele bovenbenen kunnen hun knieën lichtjes buigen als ze goed ter hoogte van de heupen vooroverbuigen en hun rug goed gestrekt houden.

HOUDING 2: LUNGEHOUDING (ANJANEYASANA)

- Hoe voer je de houding uit: Adem diep in en plaats een been achter je, zoals bij een lunge, met je voetzool plat op de grond. Duw je hiel zo ver mogelijk naar achteren. Buig je voorste knie. Adem in en uit en hef je armen op, in de richting van het plafond. Hou deze positie aan en kantel je bekken naar achteren en naar voren. Steun op je benen en laat je schouders zakken.

- Ademhaling: vlot en ononderbroken, natuurlijke buikademhaling.

- Instructie: hou je bekken in een neutrale positie, zonder het te draaien.

HOUDING 3: DRIEHOEK (ANJANEYASANA)

- Hoe voer je de houding uit: Ga rechtop staan en spreid je benen, breder dan je bekken. Je benen blijven gestrekt bij deze houding. Draai je rechtervoet 90° naar buiten. Adem in en strek je armen goed uit boven je hoofd. Adem uit en laat je armen aan weerszijden van je lichaam zakken, parallel met de grond. Adem in en probeer zo dicht mogelijk bij de voet die naar buiten wijst te komen, zonder door te buigen ter hoogte van je middel, alsof een onzichtbare draad je tegenhoudt. Adem uit en kantel je lichaam zodat je je voet met je ene hand kunt raken, terwijl je andere hand naar het plafond wijst.

- Ademhaling: vlot en ononderbroken, natuurlijke buikademhaling.

- Instructie: je schouders blijven laag, je lichaam mag niet verkrampt zijn en je bekken blijft naar voren gericht.

HOUDING 4: OPWAARTSTE HOND (BHUJANGASANA)

- Hoe voer je de houding uit: Ga op je buik liggen. Plaats je handen plat op de grond, net onder je schouders. Adem in en uit en strek je armen. Duw je borst naar voren, hef je heupen en beweeg deze lichtjes in de richting van je handpalmen. Je lichaamsgewicht steunt op je handen, die in lijn staan met je schouders.

- Ademhaling: vlot en ononderbroken, natuurlijke buikademhaling.

- Instructie: hou je schouders laag en hou je hoofd naar achteren.

HOUDING 5: NEERWAARTSE HOND (ADHO MUKA SVANASANA)

- Hoe voer je de houding uit: Blijf in de vorige houding staan. Adem in en uit terwijl je met je tenen op de grond duwt. Door je armen en je buikspieren op te spannen kun je je bekken naar boven duwen. Hou daarbij je armen en benen gestrekt. Buig vervolgens je hoofd naar de grond toe, zodat je een driehoek vormt met je lichaam. Let op dat je handen goed plat op de grond staan, parallel naast elkaar en in het verlengde van je schouders. Je voeten staan lichtjes uit elkaar, in de breedte van je bekken, en staan in lijn met je handen. Probeer je rug zo goed mogelijk te strekken.

- Ademhaling: vlot en ononderbroken, natuurlijke buikademhaling.

- Optie: beginners of personen met minder soepele bovenbenen kunnen hun knieën lichtjes buigen. De rug mag evenwel niet gebogen zijn.

HOUDING 6: KINDHOUDING MET GESTREKTE ARMEN

- Hoe voer je de houding uit: Buig je knieën, plaats ze op de grond en ga op je hielen zitten. Adem in en uit en buig naar voren om je vingertoppen zo ver mogelijk voor je uit te strekken. Je armen blijven daarbij gestrekt naast je oren liggen. Je bovenlichaam moet je dijen raken. Strek je hals en je wervelkolom, terwijl je je staartbeen naar de grond toe duwt. - Ademhaling: vlot en ononderbroken, natuurlijke buikademhaling. Bij de uitvoering van deze houdingen is het steeds van essentieel belang om naar je lichaam te blijven luisteren. Vergeet niet je op je ademhaling te concentreren zodat je de weldoende effecten van yoga ten volle kunt beleven. Veel trainingsplezier!

NAAR BOVEN