BETER WORDEN DOOR TE TRAINEN OP HELLINGEN

Het is ongetwijfeld een van de meest veeleisende trainingsmethodes. Maar ze is tegelijk een van de meest doeltreffende manieren om je cardiovasculaire capaciteiten te trainen en bovendien je spieren te versterken. Zorg er wel voor dat je de basisbeginselen beheerst.

Vrouw loopt
number_1

DE KEUZE VAN HET TERREIN

Ga op zoek naar een of meerdere hellingen (afhankelijk van je schema) die voldoen aan de volgende twee criteria:

- Een gelijkmatige hellingsgraad, voor een regelmatige inspanning tijdens de hele beklimming.
- Een stijgingspercentage tussen 5 en 7 %. Je traint best niet op te steile hellingen. Zo raak je te snel vermoeid en uit je ritme.

Kies voor rechte hellingen met een goede verharding (asfalt of pad zonder al te veel keien), om elke looppas doeltreffend in te zetten en af te werken, en met niet al te veel verkeer: je moet je helemaal kunnen focussen op de kwaliteit van je inspanning, zonder gehinderd te worden door automobilisten.

number_2

OPGELET VOOR JE ALGEMENE HOUDING

Trainen op een helling is een uitstekende manier om je loopstijl te verbeteren. Onthoud wel het volgende:

- Houd je lichaam mooi recht, loop niet voorovergebogen en ineengekrompen. Maak je zo groot mogelijk en zorg ervoor dat je de helling niet weerloos ondergaat.

- Houd je blik de hele tijd op je doel, in dit geval de top van de helling.

- Houd je romp soepel. Vooral dan de schouders. De slingerbeweging van je armen moet bijdragen tot een doeltreffende beweging.

Let erop dat je paslengte niet te kort wordt tijdens je sessie. Om dat te vermijden, tel je om de twee of drie beklimmingen hoeveel passen je zet, om na te gaan of dat aantal wel stabiel blijft.

number_3

TRAINEN OP EEN HELLING, HOE DOE JE DAT?

Naar het voorbeeld van intervaltrainingen op de piste, wissel je ook bij trainingen op een helling af tussen inspanningsfases (de beklimming) en recuperatiemomenten (de afdaling).

Zorg er zeker voor dat je goed bent opgewarmd - minstens 30 minuten - en voer daarbij geleidelijk het tempo op om je hartslag de hoogte in te krijgen.

Probeer om je intervallen (beklimming en afdaling) altijd in dezelfde tijd af te werken, van de eerste tot de laatste herhaling. Als je je slecht voelt tijdens de inspanning (steken in de borst, duizeligheid, last aan de spieren of pezen), breek je training dan af.

number_4

VOORBEELDEN VAN SESSIES

We raden ten zeerste aan om op te bouwen en te starten met sessies 'op het gevoel'. Ga niet meteen van in het begin in het rood. Niet vergeten: trainingen op een helling zijn bijzonder veeleisend. Je springt er dus best zuinig mee om in je voorbereiding op een wedstrijd. Niet meer dan twee tot drie keer per maand, in de plaats van een intervalsessie op de piste.

Vrouw loopt
KORTE HELLINGEN

Herhaal zes tot twaalf beklimmingen over afstanden tussen 50 en 200 meter (of gedurende 30 tot 90 seconden). Aan het einde van een beklimming moet je stevig ademen. Daal rustig af (wel niet wandelen) om goed te herstellen.

Vrouw loopt
LANGE HELLINGEN

Neem je chronometer erbij op hellingen die niet te steil zijn (niet meer dan 5 %) en doe bijvoorbeeld reeksjes van 5 x 3 minuten (met actieve recuperatie van twee minuten, bij voorkeur terwijl je klimt) of 3 x 5 minuten (met pauzes van drie minuten).

Het is niet altijd gemakkelijk om een geschikte helling te vinden in je buurt. Een loopband kan dan soelaas bieden, op voorwaarde dat je hem kunt instellen op een 'redelijk' hellingspercentage. Nog een tip voor mensen die niet veel tijd hebben om in de natuur te trainen: trappenlopen! Let wel, deze trainingsmethode kan tot hevige spierpijnen lijden. Goed opbouwen is dan de boodschap. En jij, hoe train jij op een helling?

NAAR BOVEN