BIJNA ALS EEN VIS IN HET WATER

Zwemmen, dat kan je intussen al. Of je nu een recreatief zwemmer bent die liever geen slok water wil binnenkrijgen, of een topzwemmer die records wil verbrijzelen. Jullie hebben iets ssentieel gemeen: nood aan een goede ademhalingstechniek. Goed ademen in en onder water, niet zo vanzelfsprekend wanneer je geen vis bent …

Zwemmen is goed voor de gezondheid! Van alle sporten wordt de zwemsport het meest aangeraden door artsen, ongeacht de leeftijd of fysieke conditie van zijn patiënt. Eens je lichaam gewichtloos is, train je het heel mild, zonder gevaar voor spieren of gewrichten. Eén ding blijft lastig: ademhalen.

Ben je soms helemaal buiten adem wanneer je zwemt? Verslik je je tijdens je crawl? Of heb je al eens last gehad van steken in je zij? Dat zijn klassieke signalen dat je niet de juiste ademhalingstechniek gebruikt. Maak je geen zorgen, je bent lang niet de enige met dit probleem: op een correcte manier ademhalen is voor heel wat recreatieve zwemmers absoluut niet vanzelfsprekend. En andersom is dit net de grote sterkte van kampioenen. Michael Phelps, de zwemmer die 23 gouden Olympische medailles verzamelde, beheerst zijn ademhaling tot in de
perfectie. Goed, jij wilt misschien niet meteen records breken. Maar wat je niveau ook is, met een goede ademhalingstechniek haal je meer profijt uit je zwemsessies.

zwemmen nabaiji decathlon
number_1

ADEMEN IN EEN ONMOGELIJKE OMGEVING

Ademen is het eerste wat we doen als we op de wereld komen, en we moeten er nooit over nadenken. Op het vasteland ademen we op een spontane manier. Maar in het water wordt dat een stuk ingewikkelder. Hoe moeten we ademhalen in zo’n onmogelijke omgeving? En toch moeten we ademen. Vooral wanneer we een lichamelijke inspanning doen. Ons lichaam heeft dan meer zuurstof nodig om onze organen en spieren goed te laten werken. Als de ademhaling niet volgt, wordt de inspanning al snel te zwaar (buiten adem raken, zijsteek, krampen …) of zelfs onmogelijk. Een goede ademhalingstechniek is essentieel voor elke sporter, en dat geldt nog meer in het water. Als je zwemt, zelfs al is dat maar af en toe, moet je er dus op letten dat je juist ademhaalt.

Dat kun je leren en oefenen en uiteindelijk wordt het een automatisme. Hoe beter je de ademhalingstechniek beheerst, hoe beter je presteert. Je hoeft daarom nog geen records te willen breken, het is ook nuttig als je gewoon comfortabeler wil zwemmen, zonder allerlei ongemakken. De natuur heeft de mens geen kieuwen geschonken… Hij moet dus leren om zo te ademen dat hij zich als een vis in het water voelt!

number_2

ADEM IN, ADEM UIT

DE 3 BELANGRIJKSTE TIPS

Heb je tijdens het zwemmen last om je ademhaling onder controle te houden? We geven je 3 basistips.
1. Adem in het water altijd in en uit langs de mond. Als je dat lastig vindt en moeite hebt om niet door je neus te ademen, kun je een neusknijper gebruiken. Profzwemmers ademen tegelijk door hun mond en neus in om een maximale hoeveelheid lucht binnen te krijgen in een zo kort mogelijke tijd. Ervaren zwemmers ademen tegelijk langs mond en neus uit om hun longen helemaal leeg te maken. Maar wie wil leren zijn ademhaling onder controle te houden in het water, kan beter uitsluitend langs de mond in- en uitademen.

2. De essentiële fase is de uitademing, waarbij de verbruikte lucht uit de longen naar buiten wordt gedreven. Anders dan in het dagelijkse leven, waar je uitademt zonder erover na te denken, moet je nu de actieve uitademing oefenen. Dat wil zeggen goed eraan denken om krachtig uit te ademen om je longen zoveel mogelijk leeg te maken. Een kleine hint om te weten of je het goed doet: de uitademingstijd moet twee tot drie keer langer zijn dan de inademingstijd.

3. Het is absoluut noodzakelijk dat je je ademhaling coördineert met je bewegingen. Het maakt niet uit welke slag je zwemt, het ritme van je ademhaling moet perfect gelijklopen met de bewegingen van je benen en armen. Bij schoolslag adem je snel in aan het einde van de trekbeweging met de armen (het is trouwens op dat moment dat je met het hoofd boven water komt wanneer je schoolslag zwemt met het hoofd onder water), vervolgens adem je langzaam uit tijdens de hele contrafase. Bij crawl is de coördinatie iets ingewikkelder: zwemmers ademen in
om de twee, drie of vier slagen. Oefen hierop! Dit alles voelt absoluut niet natuurlijk aan. Aarzel dus niet om specifiek de ademhaling te oefenen in het kleine bad. Indien nodig kun je een uurtje les nemen bij een zwemleraar die je raad kan geven en corrigeren.

number_3

TRAININGSSCHEMA

ZIN OM OPNIEUW TE GAAN ZWEMMEN?

Dan hebben wij voor jou een trainingsschema opgesteld! Reserveer 1 uur in je agenda om 45 minuten in het water te zijn. Probeer dat twee tot drie keer per week te doen.

Opwarming - 10 minuten
Zwem rustig zodat je spieren en gewrichten wakker worden en je hartslag geleidelijk versnelt.

Baantjes - 25 minuten
Wissel af van zwemslag en intensiteit. 4 lengtes crawl aan een normale snelheid, 2 lengtes snel crawl, 6 lengtes schoolslag aan een normaal tempo…Recupereer telkens 30 seconden na elk
baantje.

Recuperatie - 10 minuten

Zwem op je rug, laat je drijven op het water ... ontspan je spieren en laat je lichaam tot rust komen. Vergeet niet te stretchen om nog beter te recupereren en spierpijn te vermijden, neem een douche (zo koud mogelijk) en drink voldoende.

NAAR BOVEN