De 5 beste oefeningen om je armspieren te trainen

Met zwemmen kun je zowat alle spiergroepen harmonieus ontwikkelen. Als je echter betere prestaties wil leveren in het water, is het misschien niet slecht om wat extra aandacht te besteden aan je armen. Je armspieren zijn minder sterk en beschikken over minder uithoudingsvermogen dan andere spiergroepen, maar spelen een belangrijke rol bij de trekbewegingen tijdens het zwemmen.

We leggen je uit hoe je je armen kunt trainen in en uit het water om beter te presteren.

number1

Rek-en strekoefeningen in en uit het water

Inderdaad, met rek- en strekoefeningen aan een optrekstang kun je zowel je armen en schouders als je rugspieren en core trainen. Met welk resultaat? Naast een goede work-out voor je armen verstevig je je volledige bovenlichaam om sneller vorderingen te maken in het water.

Ook in het water kun je aan je armen werken! Als de startblokken aan de rand van het zwembad uitgerust zijn met beugels (horizontale stangen om te starten bij rugcrawl), kun je sprintreeksen afwisselen met rek- en strekbewegingen om je biceps en triceps te trainen.

Als het iets te druk is in het zwembad om dit uit te voeren, kun je reeksen klassieke rek- en strekoefeningen doen. Op het droge! Begin met 4 opeenvolgende reeksen met telkens een minuut pauze, en verhoog het aantal herhalingen per reeks naarmate je vordert. Als dat goed gaat, kun je beginnen met piramidesetjes: voer reeksen uit van 10, 12, 14, 12 en vervolgens 10 herhaling!

number2

Train je armspieren met een pullbuoy

We gaan verder met accessoires in schuimrubber, maar ditmaal in het water.

Weet je wat een pullbuoy is? Een accessoire dat je tussen je dijen of enkels klemt zodat je benen horizontaal blijven en je ze niet gebruikt tijdens het zwemmen.

Het is de bedoeling dat je alleen je armen te gebruiken om voort te bewegen. Op deze manier zet je vooral de spieren van je bovenlichaam in bij de zwembewegingen die je maakt.

Ten eerste kun je deze techniek gebruiken voor vormende oefeningen tijdens je training. Ten tweede is ze geschikt voor elke zwemslag naargelang van je doelstellingen, je voorkeur of je trainingsprogramma!

Om de moeilijkheidsgraad te verhogen en nog meer resultaat te boeken, kun je een pullbuoy combineren met een zwemelastiek.

Handpeddels
number3

Handpeddels

We gaan over naar een accessoire voor het bovenlichaam: handpeddels.Dit accessoire wordt vastgemaakt aan je handen.

 

En dan? Dan begin je gewoon te crawlen. Met handpeddels verplaats je een veel grotere watermassa en verhoog je bijgevolg de weerstand bij het vooruitbewegen. Je kunt ongetwijfeld al raden dat deze methode vooral een beroep doet op je armspieren. Op middellange en lange termijn zal deze oefening echter ook je armtechniek verbeteren bij crawlslag.

 

Net zoals de pullbuoy kun je deze techniek makkelijk integreren in je zwemoefeningen. Je kunt overigens een pullbuoy (en/of zwemelastiek) combineren met handpeddels om je armen nog harder aan het werk te zetten.

number4

Maak vorderingen met oefeningen uit het water

Zoals we eerder al aanhaalden dienen vormende oefeningen in de eerste plaats om je techniek te ontwikkelen en te verbeteren, en bieden ze tegelijk de mogelijkheid om je spieren harder te trainen.

Als je je armspieren wil verstevigen om vorderingen te maken bij het zwemmen, moet je ook uit het zwembad aan je fysieke voorbereiding werken met specifieke oefeningen.

We beginnen met enkele oefeningen waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt om je bovenlichaam en meer bepaald je armen te verstevigen:

- Pompen: een echte klassieker om je borstspieren, deltaspieren en triceps te verstevigen. Als je pas begint, kun je de afstand tussen je handen aanpassen of pompen op je knieën.

- Achterwaarts stutten: ga zitten vlak voor een stoel of bank, houd je rug recht, de benen gestrekt en de billen op de grond. Plaats je handen op de boord van de stoel of bank, druk je op om je armen te strekken en ga weer naar beneden tot je ellebogen een hoek van 90° vormen om je triceps aan het werk te zetten.

- Chin-ups: ga hangen aan een optrekstang met de handpalmen naar je gezicht gericht. Gebruik je armen en dan vooral je biceps en rugspieren om je op te trekken.

zwemmen-de-5-beste-oefeningen-om-je-armspieren-te-trainen
number5

Zwaar geschut

Tot besluit hebben we de halters. Tja, het is een cliché, maar ijzer heffen is en blijft een van de meest efficiënte manieren om spieren te kweken. Oefeningen voor je armen:

 

- Voor je biceps: hetzelfde principe als voor de chin-ups, maar deze keer hef je halters! Neem een halter in elke hand en plooi de armen om de gewichten ter hoogte van je schouder te brengen. Je kunt afwisselen tussen supinatie (met de handpalmen naar je gezicht gericht wanneer je halters heft) of pronatie (met de halters verticaal en de handpalmen naar voor, zoals de Playmobil-ventjes).

 

- Voor je triceps: ga zitten en houd je rug mooi recht, neem een halter in elke hand en strek de armen verticaal. Plooi de ellebogen langzaam om de halters tot achter je nek te laten zakken en strek dan de armen opnieuw.

NAAR BOVEN