DE 5 BESTE ZWEMOEFENINGEN OM OP TE NEMEN IN JE TRAINING

Wie vorderingen wil boeken in het zwembad, raden we tegenwoordig aan om te focussen op de techniek. Met de juiste zwemoefeningen kan er aan je techniek worden gesleuteld. Maar wanneer en hoe die technische oefeningen toepassen, wat zijn de beste oefeningen per zwemslag, en wat zijn de varianten? Lees mee en ontdek onze 5 beste zwemoefeningen.

ZWEMOEFENINGEN? EEN WOORDJE UITLEG

Voor we je onze favoriete oefeningen vertellen, beginnen we met een korte voorstelling van het principe van de oefeningen:

Het gaat om technische oefeningen waarmee we jouw beweging willen ontleden, om dan te werken aan bepaalde punten. Naargelang het geval gaan we je handeling dan perfectioneren of een fout bijsturen.

Levert het wat op voor je zwemdoelstellingen? Door een precieze beweging te herhalen, memoriseert je lichaam de technische handeling en wordt ze opgenomen in je algemene zwemstijl.

Hoe dus de zwemoefeningen inzetten om te kunnen profiteren van hun efficiëntie? Een eerste stap speelt zich af uit het water: vraag je coach of een trainingspartner om je zwemstijl te filmen of te observeren vanaf de rand van het zwembad. Op die manier kun je zelf je bewegingen analyseren en zien welke punten moeten worden bijgespijkerd.

Zodra je je zwemoefeningen hebt gekozen in functie van de te verbeteren bewegingen, is het zeer belangrijk om deze efficiënt op te nemen in je trainingen. Eerst en vooral vergen de oefeningen een minimum aan aandacht en concentratie: De bedoeling is dat je je erop toelegt om de beweging goed uit te voeren en er voordeel uit te halen. Forceren heeft dus geen zin, één of twee oefeningen over een korte afstand aan het einde van de opwarming helpen om de klemtoon op de techniek te leggen.

Aangezien de bedoeling van de oefeningen is om je volledige zwemstijl te verbeteren, is het altijd efficiënt om het technische werk te laten volgen door reeksen van de zwemslag in kwestie. Zo kun je de aangeleerde techniek meteen concreet toepassen en je bewegingen sneller bijsturen.

Ziezo, nu je over een paar tips beschikt om je zwemoefeningen zo goed mogelijk op te nemen in je training, gaan we over naar onze 5 beste oefeningen:

number1

CRAWL MET ADEMHALING 3/5/7

We beginnen ons klassement van beste oefeningen met een technische oefening waar iedereen wat aan heeft: welke zwemstijl je voorkeur immers ook geniet, je kunt steeds reeksen crawl inlassen in je training.

Bovendien heeft deze oefening het doel je uithoudingsvermogen en je ademhaling te verbeteren. Dus geen onderscheid en we zijn vertrokken voor een oefening die je bij elke zwemstijl van pas zal komen:

Begin tijdens je baantjes crawl te ademen om de 3 armbewegingen, vervolgens om de 5 armbewegingen en tot slot om de 7 armbewegingen. Deze oefening werkt aan je uithoudingsvermogen maar helpt je ook om traag te leren ademen.

Uiteraard raden we je aan om deze oefening op jouw tempo uit te voeren, en zonder te forceren.

DE SLAG ONDER WATER BIJ SCHOOLSLAG
number2

DE SLAG ONDER WATER BIJ SCHOOLSLAG

Bij de tweede oefening werken we aan de slag onder water, een beweging die veel kan opleveren bij een discontinue zwemslag als schoolslag. Om je positionering en je efficiëntie tijdens de slag onder water te perfectioneren, hieronder twee mogelijkheden:

- 50% onder water: geen halve slag onder water, maar eerder één slag op de twee onder water. We verduidelijken: Tijdens je reeksen schoolslag wissel je systematisch een beweging klassieke schoolslag af met een slag onder water. De bedoeling is om je tijd te nemen en je beweging tijdens de slag onder water te perfectioneren.

- De dubbele slag onder water: dit spreekt voor zich! Theoretisch dan toch. Een woordje uitleg: nadat je je tegen de muur hebt afgezet na het keerpunt, voer je een tweede slag onder water uit vooraleer je weer boven water komt. De bedoeling is dat je, naarmate je vordert, steeds verder raakt met zo min mogelijk bewegingen!

number3

WERK AAN JE ARMEN BIJ RUGCRAWL

Over naar rugcrawl, met twee varianten op een technische oefening waarmee je kunt werken aan je voorstuwing en je armbewegingen. We zijn vertrokken, maak je keuze!

- Rugcrawl met twee armen: met deze stijl krijgt het zwembad meteen een vintage look. Leg je baantjes rugcrawl af door je beide armen tegelijk te gebruiken. Uiteraard hoef je hier niet te rekenen op spectaculaire vorderingen wat de schouderrol betreft. Deze oefening helpt echter wel om je afzet te ontwikkelen.

- Rugcrawl met één arm: nu keren we het om. Je zwemt je baan met één arm, de andere houd je tegen je lichaam, maar je vormt wel de schouderrol aan beide zijden. Een andere, meer ingewikkelde mogelijkheid: je stuwt jezelf voort in rugcrawl door de ene arm na de andere te gebruiken, maar de inactieve arm hou je verticaal, naar het plafond gericht. Wees maar zeker dat spieren en beenbewegingen hier baat bij hebben!

MAAK GOLFBEWEGINGEN IN VLINDERSLAG
number4

MAAK GOLFBEWEGINGEN IN VLINDERSLAG

We gaan verder met een zeer technische zwemstijl: vlinderslag. En ook al denken we bij deze zwemslag meteen aan het indrukwekkende werk van het bovenlichaam, is dat geen reden om je golfbewegingen niet te verfijnen. Door die te perfectioneren, zullen ook je slagen onder water immers beter worden, zowel bij crawl en rugslag als bij vlinderslag. Daar gaan we voor een rondje golfbewegingen maken!

- Verticale golfbewegingen: neem een verticale positie aan in het water, zonder de bodem te raken, en leg je handen op je schouders, met de armen gekruist. En nu maar golfbewegingen maken!

De bedoeling is om zo hoog mogelijk te blijven. Gebruik je heupen, knieën en enkels, versnel de golfbeweging wanneer je benen terug naar voren gaan en houd je enkels soepel.

- Horizontale golfbewegingen: nu gaan we golfbewegingen maken terwijl we vooruitgaan! Ga volledig onder water, één meter onder het oppervlak, en neem een gestroomlijnde houding aan (armen gestrekt, de ene hand op de andere en kin tegen de borst).

Houd de benen gestrekt maar soepel om de bewegingen van het bekken te versterken en herhaal de beweging. Adem om de vier golfbewegingen. Om naar het oppervlak te zwemmen kun je een schoolslagbeweging maken.

number5

CATCH-UP CRAWL

We ronden onze 5 beste zwemoefeningen af met een crawloefening die zowel voor beginnende als ervaren zwemmers geschikt is, naargelang de variant die men toepast. Het doel is hier om je ademhaling en je armbeweging beter op elkaar af te stemmen en aan je voortstuwing te werken.

- Eerste variant: je zwemt crawl met een arm die onbeweeglijk en horizontaal naar voren gestrekt blijft. Je stuwt je dus voort met slechts één arm terwijl de andere voor stabiliteit zorgt.

- Tweede variant: dit keer houd je een arm onbeweeglijk naast je lichaam. Je werkt dus duidelijk meer aan je spiermassa om de stabiliteit te bewaren! Bij deze variant kun je ook de ademhaling aan elke kant afwisselen.

Tip: je kunt beide varianten ook eens proberen met een pullbuoy.

NAAR BOVEN