NABAIJI GEEFT JE EEN KANT EN KLARE TRAINING MEE!

Aquagym is een wateractiviteit met talrijke voordelen…

En het beste is dat je met een minimale uitrusting en filmpjes met oefenideeën al snel als een echte prof aan de slag kunt!

Nabaiji geeft je een kant en klare training mee!

number1

OPWARMING

Ga traag van start: het doel is je spieren wakker te maken. Zorg er goed voor dat er nog energie overblijft voor het vervolg!

OEFENING 1

Wandel twee minuten in hoog tempo rondjes door het water in het zwembad.

OEFENING 2

Breng een voor een je knieën naar je borst, met je armen naar de bodem gestrekt. Denk eraan je rug goed recht te houden.

- Doe twee sets van 20 bewegingen met een pauze van 5 seconden tussen elke beweging.

OEFENING 3

Maak een schaarbeweging. Maak wisselende zijwaartse heupbewegingen met de handen op de heupen.

- 2 x 20 bewegingen aan elke kant met 5 seconden rust tussen elke reeks.

OEFENING 4

Spreid de benen en spring terwijl je ze toedoet. Sta niet te stijf op de benen, ontspan je knieën. Plaats je armen op je heupen of achter je rug.

- 2 x 20 reeksen met 5 seconden pauze.

REEKS BOVENLICHAAM

Doelstelling: strakke armen! Span voor meer efficiëntie tijdens elke oefening je buikspieren aan

OEFENING 1

Beweeg je gestrekte armen van beneden naar boven. Adem in terwijl je je armen optilt en hou je goed recht. Deze oefening is zeer efficiënt om je armspieren, borstspieren, rugspieren en schouders mee te trainen!

- 1e reeks van 20 bewegingen met rechterbeen naar voren, licht gebogen.

- Pauze van enkele seconden (adem diep en drink iets).

- 2e reeks van 20 nieuwe beweging, dit keer met het linkerbeen naar voren.

OEFENING 2

Efficiënt voor het trainen van je rugspieren en schouders! Altijd de rug goed recht houden, het lichaam eerst naar rechts en vervolgens naar links buigen en ondertussen de noodleomlaag duwen.

- 2 x 30 armbewegingen met de armen op de zij

OEFENING 3

Ideaal om je triceps te trainen en je armen strakker te maken!

- 2 x 30 reeksen, met 5 seconden pauze.

REEKS BUIKSPIEREN

Vrij pittig, maar dat is geen reden om er niet aan te beginnen! Je rechte en schuine buikspieren zullen je dankbaar zijn.

OEFENING 1

Span je buikspieren aan om je rug recht te houden. Adem goed in en hef je knieën op; adem uit en laat ze weer zakken.
Om je te helpen, kun je een aquagymriem omdoen om beter te blijven drijven.

- 3 x 10 reeksen, met 5 seconden pauze.

OEFENING 2

Til om de beurt je knieën op, tot ze bijna aan het oppervlak komen. Vergeet niet in te ademen bij het optillen van je knieën.

- 2 x 20 reeksen, met 5 seconden pauze.

REEKS BENEN

OEFENING 1

Een klassieke, maar zeer doeltreffende manier om de voor- en achterkant van de dijen en bilspieren te trainen. Probeer met de handen op je heupen je borst goed recht te houden.

- 2 x 20 reeksen, met 5 seconden pauze.

OEFENING 2

Ook wel zwemmen als een hondje genoemd! Naast een mooi figuur ontwikkel je hiermee ook op een efficiënte manier je dij- en bilspieren.

- Trek 5 minuten lang enkele baantjes en pauzeer vervolgens 10 seconden.

OEFENING 3

Deze oefening verstevigt de achterkant van de dijen. Aarzel niet om je handen te gebruiken. Probeer indien mogelijk ook hier je buikspieren aan te spannen.

- 2 x 10 reeksen, met 5 seconden pauze.

RECUPERATIE

OEFENING 1

Stretch je buikspieren: plaats je rechterhand op je rechterheup en buig, nog steeds met je rechterzij, met de linkerarm goed gestrekt boven je hoofd.

- Herhaal de beweging 5 keer aan elke kant.

OEFENING 2

Zeer nuttig om de benen en de rug te stretchen. Buig je, rechtstaand op de benen, met je armen voor je uitgestrekt. Je handen rusten op de muur, je schouders moeten zich ter hoogte van het wateroppervlak bevinden. Je benen zijn licht gebogen en je bekken is naar achteren gericht.

- 4 x 30 seconden.

OEFENING 3

Plaats je handen op de rand van het zwembad, nog steeds tegen de muur, terwijl je in spagaat tegen de muur gaat staan. Om de spagaat te vergemakkelijken: ga met je lichaam dichter bij wand staan, trekkend aan je armen.

- 4 x 30 seconden.

OEFENING 4

Maak maaiende bewegingen voor je buik, zonder je buik aan te raken. Je moet kleine waterbewegingen voelen die je buik masseren.

- 40 bewegingen

OEFENING 5

Hierna mag je trots zijn op jezelf! Nu heb je een beetje rust verdiend.

Om je rug en buikspieren goed te ontspannen, gebruik je twee noodles: plaats er een onder je armen en een onder je knieën en ga liggen. Je hoofd, hals en buik liggen aan het wateroppervlak. Gebruik je armen om op te steunen. Ontspan je hals. Wanneer je je voldoende op je gemak voelt: sluit je ogen en adem goed in.

Als je een specifiek deel van je lichaam wilt verstrakken, herhaal dan meermaals deze oefeningen. Dit geldt ook voor de recuperatie: herhaal waar nodig de oefeningen een aantal keer.

NAAR BOVEN