ETEN: VOOR OF NA HET SPORTEN?

Als je regelmatig sport, ga je je al heel snel afvragen wat je best eet. En de vraag die dan vaak als eerste oppopt, is of je voor of na een inspanning moet eten. Eerlijk? Op die vraag bestaat niet echt een sluitend antwoord. Alles hangt af van je doelen, maar ook van je sport. Soms moet je bijvoorbeeld voor, TIJDENS én na een activiteit eten! We gingen even te rade bij Gwenaelle Deconninck, expert in sportvoeding. Zij legt ons alles haarfijn uit.

V: IK GA SPORTEN BINNEN EEN PAAR UUR: MOET IK ERVOOR ETEN?

Gwenaelle Deconninck, voedingsspecialist: De algemene regel is dat je best wat tijd laat tussen het moment dat je eet en het begin van je inspanning. Voor een lichte snack is een uurtje doorgaans voldoende. Voor een zwaardere maaltijd (ontbijt, lunch ...) moet je algauw 2 à 3 uur rekenen. En toch. Het kan nuttig zijn om helemaal niet te eten voor een fysieke activiteit. Zo gaat je lichaam rechtstreeks putten uit zijn vetreserves, en op die manier val je sneller af. Let wel, dat doe je best alleen bij een gematigde inspanning.  

HARTSLAGMETER

V: IK KRIJG VAAK EEN HONGERKLOP TIJDENS HET SPORTEN. MOET IK IETS ETEN TIJDENS MIJN ACTIVITEIT?

A: Normaal is het bij inspanningen tot anderhalf uur niet nodig om iets extra te eten of een geprepareerde sportdrank te drinken. Je lichaam zoals altijd hydrateren volstaat. Vanaf anderhalf uur, en tot 3 uur, zijn sportdranken en isotone dorstlessers interessant omdat die je mineralenverlies (natrium, magnesium en ijzer) gaat compenseren. We noemen ze isotone dorstlessers omdat ze dezelfde glucoseconcentratie hebben als bloed: 55 g per liter water. Je kan ook wat zout toevoegen bij inspanningen van meer dan 2 uur.

Vaste voeding is vooral nuttig bij inspanningen van meer dan 3 uur. In dat geval raad ik je fruit jellies of energiegels aan. Ook marsepeinrepen, droge vruchten, peperkoek of graanrepen zijn een goeie keuze.
En sport je een hele dag (een volledige triatlon bijvoorbeeld), zijn broodjes en hartige cake perfect geschikt. Bij koud weer voeg je best ook wat vetstoffen toe aan je rantsoen, zoals chocolade, pindanoten of een stukje zoete cake.

V: EN WAT NA HET SPORTEN? EET IK METEEN, OF WACHT IK EVEN?

A: Het kan nuttig zijn om niet meteen na het sporten te eten. Je lichaam en je spieren blijven tot 30 minuten na een fysieke activiteit doorwerken. Heel wat sporters (gewichtheffers bijvoorbeeld) benutten die overgangsperiode van een half uur om een eiwitshake te nemen die ook rijk is aan koolhydraten en mineralen. Zo laden ze hun spieren weer op (dit zou het ideale moment zijn, maar ook daarover lopen de meningen uiteen).

Algemeen genomen raad ik je aan om minstens een uur te wachten na je activiteit voor je wat eet, na een wedstrijd kan dat zelfs tot 3 uur oplopen. Vergeet vooral niet om de hele tijd te drinken. Je kan bijvoorbeeld kiezen voor mineraalrijke dranken om je glycogeenreserve aan te vullen. Bij de volgende maaltijd zijn koolhydraten heel belangrijk. Rauwe en gestoomde groenten en fruit bijvoorbeeld, die alkaniserend werken en de vitamines en mineralen in je lichaam gaan aanvullen. Je kan ook wat vetzuren rijk aan omega 3 tot je nemen (die haal je uit noten, granen, plantaardige olie ...). Zo worden vitamines en mineralen beter opgenomen en herstel je het membraan van je lichaamscelen. En ook eiwitten zijn nuttig om de belaste spieren te herstellen en te onderhouden.

voeding voor fietsers
Redacteur Guillaume Dupont

Guillaume

"Tennis, hardlopen, krachttraining, fietsen, padel, yoga en andere sporten: al sinds ik klein ben wil ik alles proberen, en daar ben ik nog lang niet mee klaar!"
NAAR BOVEN