GECOMBINEERDE ZWEMTRAINING: GEDAAN MET EENTONIGHEID

Je hebt duur-, sprint- en intervaltrainingen geprobeerd, in crawl of in schoolslag, met alle mogelijke en denkbare accessoires, maar je merkt toch dat de routine in je trainingen sluipt? Ontdek dan hier een andere visie op trainen (aanpasbaar aan alle niveaus):

(vergeet zeker niet om je vooraf goed op te warmen, zo voorkom je blessures).

number_1

OPWARMING - 600M (20 MIN)

Warm op gedurende 20 minuten om je gewrichten en je spieren te prepareren voor de inspanning.
Concentreer je op de reikwijdte van je bewegingen:

- 50 m: crawl

- 25 m: rugcrawl

- 25 m: schoolslag

Herhaal die reeks een aantal keer, naargelang je eigen ritme en gevoel.

 

Trek vervolgens de intensiteit op, zodat je klaar bent voor het vervolg:

 

- 25 m snel: crawl

- 25 m rustig : rugcrawl

Herhaal dit zo vaak je kunt.

number_2

SERIES 400 M (20 MIN)

De hoofdbrok van je training heeft de vorm van een cyclus: een deel op het droge om je spieren volledig te trainen, en een deel in het water om te recupereren en je duurvermogen op te krikken. Het gaat erom een goede techniek aan te houden terwijl je spieren verzwakt zijn.

Kies het aantal herhalingen waarbij je je het meest op je gemak voelt:

- 5 keer opdrukken + 50m : crawl

- 10 squats + 50m : rugcrawl of schoolslag

- 20 sit-ups + 50m : crawl (leg zeker een plankje of handdoek onder je rug om pijn te vermijden)

- 30 seconden planken + 50m : rugcrawl of schoolslag (leg zeker een plankje of handdoek onder je armen)

- 1 min recuperatie 

 

Herhaal die reeks een aantal keer, naargelang je eigen ritme en gevoel. Je kan het zwemgedeelte ook naar believen zwaarder maken, voor een anaerobe training.

TIP: Om je spieren maximaal te trainen, concentreer je je tijdens het zwemmen best op de ledematen die je net ervoor op het droge hebt belast (enkele voorbeelden: pompen -> zwemmen met pull buoy / squatten-> zwemmen met planche)

number_3

RECUPERATIE - 400 M (10 MIN)

Na de inspanning is het tijd om je lichaam weer helemaal te laten kalmeren! Laat je spieren helemaal ontspannen en concentreer je op je zwembewegingen en -techniek:

- 25 m : crawl

- 25 m : samengestelde rugslag

- 25 m : crawl

- 25 m : samengestelde rugslag

TOTAAL : 1400 meter

 

Proficiat! Je trainingssessie zit erop!

Vergeet zeker ook niet te stretchen om spierpijn de dag nadien te vermijden. Neem ook een koude douche om de bloeddoorstroming en de recuperatie te bevorderen.

NAAR BOVEN