HARTSLAGMETER EN DECATHLON COACH: HOE WERKT DAT?

Hardlopen, wandelen, sporten in het algemeen met een hartslagmeter: waar is dat goed voor? Wat heb ik er concreet aan om te weten wat mijn hartritme is?

 

Soms is het moeilijk om je ideale tempo te vinden: je bent snel buiten adem, je maakt niet de vooruitgang waarop je gehoopt had, je bent heel snel moe, je hebt overal pijn... kortom, je beleeft geen plezier meer bij het sporten!

In zo'n geval is de oplossing om je hartritme te kennen zodat je kan sporten binnen de juiste limieten. Op die manier ga je vooruit en beleef je toch plezier aan je sport!

HOE WERKT DAT?

Je hartritme wordt gemeten in bpm (beats per minute, dus het aantal slagen per minuut). Het cardiopercentage is een manier om de intensiteit van je inspanning uit te drukken door rekening te houden met de eigenschappen van je hart. Bij het laagste hartritme (ritme in rust) doe je geen inspanning en is je cardiopercentage 0. Wanneer je hart het maximale hartritme bereikt, is je cardiopercentage 100. Het cardiopercentage wordt ook wel eens het %FCmax genoemd, wat staat voor maximaal hartritme.

Als je tijdens het sporten op elk ogenblik je cardiopercentage kent dan weet je in welke zone je je bevindt: Opwarming & recuperatie, basisuithouding, actieve uithouding, weerstand en zware weerstand. Elke zone stemt overeen met een andere toestand van je lichaam, met specifieke positieve effecten.

OPWARMING / RECUPERATIE

Deze zone komt overeen met een matig intensieve inspanning, ideaal voor het begin van een sessie om rustig op te warmen en om aan het einde van je sessie actief te recupereren. Dan verwijder je immers de afvalstoffen die je spieren produceren tijdens het sporten. Op die manier vermijd je ook stijfheid.

BASISUITHOUDING

Na 20 tot 40 minuten in deze zone gaan je spieren je vetreserve aanspreken. Die matig intensieve inspanning is dus goed om je conditie aan te scherpen maar zo werk je ook aan je uithoudingsvermogen voor langere sessies (langer dan 1.30 u.). Binnen deze zone kan je onbeperkt sporten!

In deze zone kan je rustig ademhalen, je bent minder snel buiten adem en je geniet meer. Binnen deze limieten verbrand je ook het meeste vet! De natuur zit toch goed in elkaar, niet?

ACTIEVE WEERSTAND

De inspanning is intens maar je lichaam is in staat om voldoende zuurstof te leveren om deze inspanning langere tijd vol te houden. Je spieren leren de suikers in je spiervezels beter te verbruiken. Dankzij dit soort training kan je een hoog tempo (bv.: wedstrijdtempo 10 km) langer volhouden. Maar deze inspanning mag je niet langer dan 45 minuten aan een stuk aanhouden.

STEVIGHEID

In deze zone levert je lichaam niet genoeg zuurstof om de vraag van je spieren bij te houden: dat is de anaërobe drempel. Door binnen deze zone te trainen op korte, herhaaldelijke inspanningen kan je je prestaties op een bepaalde afstand verbeteren (bv.: je tijd op de 10 km). Zo leer je ook beter recupereren na een intensieve inspanning. Een oefening die je opnieuw uitvoert en waarbij je weerstand gaat opzoeken, mag nooit langer dan 5 minuten duren en in totaal mogen je oefeningen niet langer dan 45 minuten duren.

ZWARE WEERSTAND

Dit gaat om heel intensieve inspanningen. Je mag alleen aan je weerstand werken met heel korte intervaloefeningen (herhalingen van 15 seconden tot 2 minuten). De voordelen hiervan zijn vergelijkbaar met oefeningen op weerstand, maar in deze zone werk je aan kortere inspanningen die gemakkelijker zijn als je nog maar net begint te sporten.

Dus, of je nu een band, t-shirt, armband of horloge gebruikt: luister naar je hart!

NAAR BOVEN