(HER)BEGINNEN MET HARDLOPEN?

Route, duur, soort schoenen ... Dat zijn de belangrijkste elementen die bepalen of het lopen een succes wordt.

Hardlopen, een sport die iedereen kan doen, is goed voor de gezondheid en voor je dagelijks welzijn (preventieve en therapeutische werking). Maar voor je (opnieuw) begint met lopen kun je best je arts raadplegen.

number_1

BEPAAL VOORAF HOE LANG JE GAAT LOPEN

Eerste gedachte die je uit je hoofd moet zetten: afstand is geen goed criterium. Bepaal voor jezelf hoe lang je gaat lopen en niet hoeveel kilometer je zult afleggen.

Begin met 10 tot 15 minuten rustig joggen, twee keer per week. Vervolgens ga je stap voor stap en methodisch over naar een volgende fase.

Als je meteen fanatiek drie kwartier aan één stuk door gaat rennen, ontzeg je jezelf meteen ook alle kansen om weer in conditie te komen, vooral wanneer je lange tijd niet meer hebt gejogd.

Voor een efficiënte training moet je minstens twee keer per week lopen, ja zelfs drie keer als je daar de mogelijkheid toe hebt.

number_2

BEPAAL EEN ROUTE EN BEREID HEM VOOR

Kies een vaste route uit. Wanneer je onderweg herkenningspunten hebt, weet je meteen of je sneller of trager loopt dan gewoonlijk. Als je uitsluitend ter ontspanning loopt, kies je bij voorkeur een zachte ondergrond (een bos, door de velden of in het stadspark). Als je echter wedstrijden op de weg wilt gaan lopen, moeten je voeten ook wennen aan dit soort ondergrond.

number_3

DRAAG DE JUISTE SCHOENEN

herbeginnen met harlopen-vrouw

Draag loopschoenen die aangepast zijn aan je voetafrol, een maat groter dan je gewone dagelijkse schoenen.
Laat je oude basket- of tennisschoenen in de kast en trek schoenen aan die speciaal bedoeld zijn voor hardlopen. Voordat je je oude schoenen weggooit, bekijk je op welke manier de zool versleten is om je voetafrol te bepalen.

Draag loopschoenen die aangepast zijn aan je voetafrol, een maat groter dan je gewone dagelijkse schoenen.
 

number_4

DRAAG DE JUISTE KLEDING, AANGEPAST AAN HET SEIZOEN

In de winter houd je je aan de 3-lagen-regel: een ademende laag, een isolerende laag en een laag die beschermt tegen regen en wind.

In de zomer mag je niet vergeten om iets op je hoofd te zetten als bescherming tegen de zon, je loopt sneller een zonnesteek op dan je denkt.

number_5

LOOP AAN DE JUISTE SNELHEID

Met iemand gaan lopen is ideaal omdat het voor extra motivatie zorgt.

Het is wel belangrijk, zeker als je net gaat lopen, dat je je eigen ritme vindt en met iemand anders gaan lopen kan je een ritme opleggen dat niet per definitie goed bij je past. Er zijn hier twee oplossingen voor. Je kunt proberen naar je lichaam te luisteren en je partner vragen om zijn snelheid aan die van jou aan te passen.

Als je partner dat niet kan, is het misschien beter om eerst alleen te gaan lopen zodat je je "kruissnelheid" juist kunt bepalen.

number_6

WERK AAN JE LOOPSTIJL OF VERBETER HEM

Loop met rechte rug, de handen ontspannen, til de voeten niet te hoog op (om minder snel moe te worden en langer te kunnen doorgaan).

Train op oneffen terrein, doe lichte buikspieroefeningen, verbeter je snelheid op de 100 of 200 m.

Naar de spierversterkende oefeningen (voor een strakker lijf)

number_7

DRINK JUIST EN VOLDOENDE

Het is geen geheim dat je moet drinken voor, tijdens en na het sporten, omdat je tijdens het lopen veel vocht verliest en riskeert om uit te drogen wanneer je niet drinkt.

Voor het lopen drink je verdunde dranken (bijvoorbeeld appelsap). Tijdens het lopen drink je water. Na het lopen, fruitsap of water (plat, bruis of licht gesuikerd). Bij koud weer neem je gedroogd fruit en graanrepen mee voor onderweg.

number_8

LOOP OP HET JUISTE MOMENT

herbeginnen met hardlopen man

Loop minstens 2 uur na een maaltijd, niet wanneer je eten nog moet verteren, en bij voorkeur 's ochtends of 's avonds.

number_9

LOPEN OM JE FIGUUR TE BEHOUDEN OF TE VERMAGEREN

Loop korte stukken, loop op een nuchtere maag … en oefen geduld.

number_10

STRETCHEN EN DE SPIEREN SOEPEL MAKEN

Stretchen is een essentieel onderdeel van een goede training, vooral wanneer je verschillende keren per week loopt.

Voor het lopen moet je stretchen om je spieren en pezen voor te bereiden op de inspanning. Na het lopen helpt stretchen om beter te recupereren (en spierpijn te voorkomen).

WAT MOET IK DOEN BIJ MIJN EERSTE TRAININGEN?

Wees niet te ambitieus voor een eerste keer. Wandel om te recupereren. Ga heel geleidelijk te werk. 30 tot 40 minuten drie keer per week is ideaal om in goede gezondheid te blijven.

Begin elke loopsessie met een opwarming en eindig altijd met een reeks stretchoefeningen.
 

NAAR BOVEN