HOE GOED RECUPEREREN NA EEN TRIATLON?

Ken je de verschillende methodes om goed te recupereren na een triatlon of na je trainingen? En vooral, weet je hoe belangrijk het is om altijd meteen aan je recuperatie te denken na een inspanning?

Als je je eerste triatlon afrondt, is het inderdaad belangrijk om een beetje tijd te voorzien voor je recuperatie, en dit niet alleen door rust te nemen en een welverdiende maaltijd te nuttigen. Er zijn tal van recuperatiemethoden, zowel op het gebied van voeding als op fysiek vlak, die je kunnen helpen om de volgende keer nog harder te kunnen trainen en beter te presteren!

Récupérer après un triathlon
number_1

WAAROM IS HET BELANGRIJK OM TE RECUPEREREN 

De recuperatiefase is van essentieel belang om fysiek te vorderen. Als je onvoldoende recupereert na een intense inspanning, kan je lichaam niet herstellen. Niet alle sporters zijn zich ervan bewust, maar een goede recuperatie speelt een sleutelrol voor hun vooruitgang en maakt ten volle deel uit van het trainingsproces. Recuperatie speelt namelijk een grote rol voor een sporter bij het bereiken van zijn doelen en helpt hem om vorderingen te maken en beter te presteren.

Door een goede recuperatie vermijd je ook overtraining en verminder je het risico op blessures. Om je trainingen en je wedstrijden goed door te komen moet recuperatie voor jou vanzelfsprekend worden! Zeker als triatleet, omdat je dan drie disciplines combineert. Als trainingen elkaar opvolgen zonder recuperatiefase of zonder een afgewerkte recuperatiefase, dan spreken we van overtraining. Op dat moment verhoogt het risico op blessures. Je lichaam raakt vermoeid en je vordert niet meer. Je prestaties kunnen dan zelfs verslechteren.

number_2

VERSCHILLENDE METHODES OM GOED TE RECUPEREREN NA EEN TRIATLON OF EEN TRAINING 

Wil je positieve effecten ondervinden van je training, dan is het noodzakelijk om goed te recupereren en om na je sessie even de tijd te nemen om je spieren te ontspannen of pijn te verlichten. Dat geldt uiteraard ook na een triatlon. Er bestaan tal van methodes die sporters helpen om beter en sneller te recupereren:

Massage: om de spieren te ontspannen Met een massage kun je de spieren ontspannen die zwaar op de proef werden gesteld tijdens een inspanning. Op die manier verminder je krampen, stijfheid en vermoeidheid. Een massage zorgt ervoor dat je achteraf minder last hebt van spierpijnen.

Een efficiënte massage moet minstens 5 minuten per spiergroep duren, waarbij de ledematen van de uiteinden naar het begin toe worden behandeld. Een goede massage kan uiteraard manueel gebeuren met olie of balsem met essentiële oliën en arnica. Je kunt verschillende massagetechnieken gebruiken. De meest gangbare zijn: statische druk (op reflexpunten, triggerpoints en contractiepunten), glijdende druk en diepe petrissage. Je kunt ook gebruik maken van accessoires om jezelf gemakkelijk, efficiënt en diep te masseren, zoals een massagerol, -bal of -stick.

Massageballen zijn erg handig om jezelf diep en gericht te masseren. Ze bestaan in drie maten, zodat ze perfect passen voor de te masseren zone: het kleine formaat voor de voetwelving en de rug, de dubbele bal speciaal voor de rug en de wervelkolom dankzij de holle vorm in het midden en tot slot het grote formaat voor de rug en de bilspieren.

De Roll On-massageroller is ongetwijfeld het meest gebruiksvriendelijke accessoire om jezelf te masseren. Hij ligt goed in de hand dankzij de speciaal ontwikkelde vorm en is bijzonder praktisch. Je kiest zelf de gewenste druk.

Massagerollen voor een optimale recuperatie. Je wordt gemasseerd dankzij het gewicht van je lichaam. Deze methode is dus erg efficiënt om de diepere spieren te ontspannen na een inspanning. Er bestaan verschillende soorten rollen: een soft roller voor een zachte massage dankzij het gladde en comfortabele schuim. een hard roller voor een intensere massage dankzij het harde en geprofileerde schuim. de elektronische massagerol voor een nóg efficiëntere massage dankzij de vibraties. Hiermee kun je je spieren nog meer ontspannen met een minimum aan inspanningen.

Modulaire massagestick, die je kunt aanpassen volgens ieders lichaamsbouw, de te masseren zone en de intensiteit waarmee je wil masseren.  

Compressie: om vermoeidheid en spierpijnen te verminderen Door compressie kan je vermoeide benen en spierpijnen verminderen, omdat het zorgt voor een betere bloedafvoer en dus de bloedsomloop stimuleert. De compressie zorgt immers voor een hogere bloeddoorstroming en voert de tijdens de inspanning opgehoopte toxines af. Zo wordt aangeraden om meteen na de inspanning compressiekousen te dragen, en dit gedurende 1,5 tot 2 uur. Een eenvoudig en praktisch middel waarmee je zonder enige inspanning kunt recupereren!

Elektrostimulatie: om spierpijnen te vermijden en de spieren te ontspannen Elektrostimulatie is goed voor de recuperatie omdat het vooral pijn vermindert. Het heeft een pijnstillende werking. Net zoals een massage brengt elektrostimulatie het "Gate Control"-fenomeen tot stand en zorgt het ervoor dat er endorfines vrijkomen. Zo kun je spierpijnen vermijden en je spieren op een passieve manier ontspannen, zonder ook maar iets te doen! Je hoeft enkel de elektroden te plaatsen, die verbonden zijn met een toestelletje dat elektrische impulsen genereert volgens een programma dat door professionals uit de gezondheidszorg werd opgesteld.

Koude helpt OOK om te recupereren! Met koude verminder je pijn en zwellingen en ga je de natuurlijke ontsteking tegen die door de inspanning wordt veroorzaakt. De koude helpt om kleine wondjes die je tijdens je sportsessie oploopt sneller te doen genezen. Bovendien zorgt koude voor een betere bloedsomloop. Er bestaan verschillende methoden om je thuis met koude te behandelen: koudekompressen (die je vooraf in de diepvriezer stopt) of ijsbaden.

triathlon hydratation
number_3

VOEDING OM JE WATER- EN ENERGIERESERVES WEER OP PEIL TE BRENGEN

Je voeding is erg belangrijk tijdens de recuperatiefase, want ze heeft tot doel om je water- en energiereserves weer aan te vullen. Met een goede recuperatie kun je snel weer gaan trainen en vermijd je oververmoeidheid of zelfs overtraining.

De doeleinden van voeding na een inspanning: De energiereserves heropbouwen zodat je verschillende trainingssessies na elkaar kunt uitvoeren, dankzij de koolhydraten. Het lichaam rehydrateren omdat je tijdens een sportactiviteit transpireert en veel vocht verliest. Het is dus belangrijk om veel water en zouten op te nemen. De door de training aangetaste spiervezels herstellen, dankzij de eiwitten. De pH-waarden herstellen dankzij bicarbonaat, omdat het lichaam kan verzuren door fysieke inspanningen. Aanvallen van radicalen compenseren dankzij antioxidanten, aangezien intense of lange fysieke activiteiten de productie van vrije radicalen in de hand werken. Het immuunsysteem herstellen dankzij eiwitten, want een intense inspanning tast het immuunsysteem aan waardoor je vatbaarder bent voor virale infecties.

Wat is het anabole venster? Dat is de periode onmiddellijk na de inspanning, die ongeveer 4 uur duurt. Tijdens deze periode kiest ons lichaam voor een efficiënt systeem, waardoor het zijn voedingsreserves weer erg snel kan opbouwen. Daarom vormen de eerste uren na een inspanning het ideale moment om ons lichaam alles te geven wat het nodig heeft, en dan voornamelijk koolhydraten en eiwitten.

Recuperatie in de praktijk: Het is belangrijk om zo snel mogelijk na je inspanning te beginnen recupereren. Je hebt 1 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per uur nodig en voeg daarbij nog 15 tot 20 g eiwitten. Je kunt bijvoorbeeld het volgende nemen: 1 recovery drink + 1 after sport eiwitreep + water met bicarbonaat 1 recovery drink + 3 nougatbars + water met bicarbonaat 1 shaker whey 9 + 2 ultra bars + water met bicarbonaat 1 shaker whey 9 + 100 g gedroogde abrikozen + water met bicarbonaat Opgelet! In tegenstelling tot wat wel eens gezegd wordt, vermindert alcohol je recuperatievermogen.

Zo ben je helemaal voorbereid om goed te recupereren na je inspanning, en vergeet niet: door automatisch aan je recuperatie te denken, zal je je beter voelen na een trainingssessie of triatlon en zal je gemakkelijker vorderingen maken! Je kunt jezelf wel enkele dagen rust gunnen alvorens je de training weer oppakt. Deze rustfase hangt sterk af van de afstand die je hebt afgelegd: als je een sprint- of achtste triatlon hebt afgelegd, dan volstaan 2 tot 4 dagen rust, maar als je voor een langere afstand gaat, wordt ook je aanbevolen rusttijd langer. Alles hangt af van de intensiteit en de lengte van de wedstrijd, maar de gemiddelde aanbevolen rusttijd voor een kwart marathon is 5 tot 12 dagen, voor een halve marathon twee weken tot een maand en voor een Ironman één tot twee maanden.

Charlotte-Aptonia

Charlotte

Sport is mijn passie. Eerst heb ik lange tijd gedanst, om vervolgens kennis te maken met triatlon, dat intussen een verslaving is geworden, al sinds mijn allereerste wedstrijd! Als triatlete op de sprintafstand en de Olympische afstand hou ik van de variatie die deze sport biedt, zowel op sportief vlak als wat betreft de omgevingen die je doorkruist. Triatlon geeft me altijd mooie uitdagingen om naartoe te werken en ik beleef er telkens enorm veel plezier aan!

NAAR BOVEN