HOE MOET JE EIWITTEN INNEMEN?

number_1

WAAROM EIWITTEN GEBRUIKEN?

Krachtsporters:

Spieren bestaan uit vezels die nauw tegen elkaar liggen. Binnenin die spiervezels zitten contractiele eiwitten. Die eiwitten trekken samen en laten dan weer los.

Duursporters:

Bij duursporten wordt er veel gevraagd van de spieren, wat leidt tot microletsels die het spierweefsel aantasten. De spieren reageren hierop door het spierweefsel te herstellen met behulp van de aminozuren die in eiwitten zitten.

number_2

WANNEER MOET JE EIWITTEN GEBRUIKEN?

Krachtsport:

Afhankelijk van wat je wilt bereiken, moet je eiwitten voor en/of na de training innemen. Voor de inspanning stimuleert de verspreiding van aminozuren de spieropbouw en beperkt het de spierafbraak tijdens de inspanning. Na het sporten bevorderen de aminozuren de heropbouw van vezels die werden afgebroken tijdens de inspanning.

Duursport:

Na afloop van het sporten begint de recuperatieperiode. Typisch hieraan is dat de eiwitsynthese hervat. De eiwitsynthese begint net na het sporten en is sterk afhankelijk van de beschikbaarheid van aminozuren. Een optimale beschikbaarheid zorgt ervoor dat de eiwitten die je hebt afgebroken tijdens de inspanning, zich kunnen herstellen.
 

protéinechecker
number_3

HOEVEEL EIWITTEN MOET IK INNEMEN?

Over het algemeen is het voldoende als 12 tot 14% van je globale energietoevoer uit eiwitten bestaat.

De eiwitbehoefte van duursporters ligt tussen 1,2 en 1,7 g/kg lichaamsgewicht/dag. Die waarden kunnen verschillen naargelang het trainingsniveau.
De eiwitbehoefte van krachtsporters ligt tussen 1,3 en 1,5 g/kg lichaamsgewicht/dag. Wanneer je spiermassa opbouwt, mag de toevoer niet meer dan 2,5 g/kg lichaamsgewicht/dag bedragen, voor een maximale duur van zes maanden en onder toezicht van een arts.

Twee derde van de toevoer moet je uit evenwichtige voeding halen, voor het resterende derde deel kan je beroep doen op eiwitsupplementen.

Net zoals dat voor duursporters het geval is, zijn de experimentele gegevens waarover we vandaag voor krachtsporters beschikken nog altijd heel onvolledig. Op basis daarvan kan niet worden aangetoond dat de consumptie van aminozuren prestatiebevorderend werkt. Er is met

andere woorden niet bewezen dat eiwitten de prestaties verbeteren. Wel zijn spiertraining en een goede nachtrust belangrijke elementen in de opbouw van de spieren. Eiwitten beschermen en herstellen je spieren.

number_4

HOE MOET JE EIWITTEN INNEMEN?

Je krijgt in de loop van de dag eiwitten binnen vanuit je gewone voeding. Sporters die extra eiwitten willen innemen om hun spieren op te bouwen of goed te recupereren, kunnen gebaat zijn bij eiwitpoeders.

Toch moet je twee derde van je ingenomen eiwitten altijd uit je dagelijkse voeding halen. Voor de rest kan je supplementen met een hoge biologische waarde gebruiken, maar niet meer dan 1 g/kg lichaamsgewicht/dag. Let er daarnaast ook op dat je voldoende koolhydraten en water binnenkrijgt.
 

number_5

WANNEER ONTSTAAT EEN TEKORT AAN EIWITTEN?

Als je gevarieerd en evenwichtig eet, zal je niet snel eiwitten tekortkomen. Een tekort kan zich wel voordoen bij mensen die onvoldoende essentiële aminozuren opnemen, met name ouderen, sporters, kinderen in de groei of vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven. Een vertraagde groei, onvoldoende spierontwikkeling, gewichtsverlies, zwakke lichamelijke weerstand en een lage weerstand tegen infectieziektes kunnen tekenen zijn die wijzen op een tekort.

number_6

WAT KAN HET GEVOLG ZIJN VAN EEN TEVEEL AAN MACRONUTRIËNTEN?

Een te hoge toevoer van eiwitten veroorzaakt een overschot aan ureum (eindproduct van de afbraak van eiwitten) dat via de urine moet worden afgevoerd. Getrainde sporters die veel eiwitten binnenkrijgen, moeten er dus voor zorgen dat ze voldoende drinken. Anders zouden ze ureum kunnen ophouden, en dat is een giftige stof.

Een verhoogde opname van eiwitten of aminozuren leidt in theorie tot een overactiviteit van de lever en de nieren. Vanuit klinisch standpunt ziet het er niet naar uit dat de lever en de nieren te lijden hebben onder een overmatige toevoer van eiwitten. Het is wel algemeen geweten dat een aanzienlijke opname van eiwitten de afscheiding van calcium via de urine stimuleert.

protéinechecker
number_7

WORDEN EIWITTEN GEBRUIKT ALS ENERGIEBRON?

Je lichaam heeft geen eigen reserves aan aminozuren, wat het wel heeft aan structurele en functionele eiwitten. Wanneer je lichaam tijdens lange inspanningen, of wanneer de reserves aan koolhydraten en vetten uitgeput zijn, energie uit aminozuren moet halen, zorgt de afbraak van eiwitten zoals albumine, hemoglobine, of bepaalde eiwitten in je lever of je spieren, voor de aanvoer van die aminozuren. Gezien de grote hoeveelheid spieren in het lichaam, vormen die het potentieel belangrijkste reservoir van aminozuren.

number_8

ZIJN EIWITTEN NATUURLIJK?

Eiwitten zijn natuurlijk en kunnen uit verschillende bronnen afkomstig zijn:

- vlees
- vis
- eieren
- melkproducten
- peulvruchten, zoals linzen
- ...
 

number_9

ZIJN EIWITTEN GEVAARLIJK?

De ADH voor eiwitten is een hoeveelheid die de behoefte van verschillende bevolkingsgroepen moet invullen. Als je je aan deze hoeveelheden houdt, dan vormen eiwitten geen gevaar voor je lichaam.

Te veel eiwitten innemen kan wel gevaarlijk zijn, en moet altijd worden gedaan onder toezicht van een arts. Overmatige toevoer is bovendien nutteloos en kan je gezondheid in gevaar brengen doordat je urine meer stikstof en calcium gaat afscheiden.
 

NAAR BOVEN