HOE STEL JE EEN PERSOONLIJK TRAININGSSCHEMA OP?

JE WILT HET NUTTIGE AAN HET AANGENAME KOPPELEN? ONTDEK DAN HIER HOE JE EEN TRAININGSSCHEMA OP KUNT STELLEN OM VOORUIT TE KOMEN IN HET ZWEMMEN.

Als improvisatie niet je sterkste punt is, of als je liever niet je buurman in het water kopieert, wordt het misschien eens tijd om een trainingsschema te overwegen, om zo sneller vooruitgang te maken!

Maar hoe leg je je doelstellingen vast, stel je een plan op en pas je je trainingen aan? Ik leg je de verschillende stappen uit op de weg naar je nieuwe records!

hoe-stel-je-een-persoonlijk-trainingsschema-op
number1

BEPAAL JE DOELSTELLINGEN

Als je geen zin hebt om doelloos baantjes te trekken, dan heb je dus iets anders in gedachten. En dat komt goed uit, want je doel vastleggen is de eerste stap in het opstellen van je trainingsschema. En als je niet direct een antwoord weet op de vraag, ook geen probleem, want wij hebben een heel artikel gewijd aan het bepalen van je zwemdoelen. Als je eenmaal een doel in gedachte hebt om bij weg te dromen (je tijd verpulveren, je uithoudingsrecords breken, geen water meer binnen krijgen bij de vlinderslag) is het belangrijk om een einddatum vast te leggen. Dat werkt niet alleen motiverend, de deadline helpt ook om je trainingsschema in cycli op te kunnen stellen. Weet je niet wat dat wilt zeggen? Geen zorgen, ik leg het je uit.

hoe-stel-je-een-persoonlijk-trainingsschema-op
number2

DE TRAININGSCYCLI

De meest gebruikte methode om je ambitieuze doelstelling op een constructieve manier te bereiken, zonder jezelf te zwaar onder druk te zetten, is het opstellen van trainingscycli die op hun beurt ook weer uit cycli bestaan. Wees gerust, dat is makkelijker gedaan dan geschreven.

Je uiteindelijke doel is een macrocyclus. Daarom is het constructiever om je doelstellingen een voor een te verwezenlijken.

Omdat vooruitgang meestal niet in een rechte lijn gaat, en je einddoel soms wel heel ver kan lijken, deel je de macrocyclus op in verschillende mesocycli, die overeenkomen met bepaalde tussendoelen. Het kan bijvoorbeeld gaan over het verweven van een bepaalde techniek, het halen van een bepaalde tijd, enz.

Ten slotte deel je de mesocycli nog op in microcycli, die elk bestaan uit een aantal trainingen rond een bepaald punt van vooruitgang of een specifiek doel.

Maar voordat we verder in gaan op de trainingen, gaat we het eerst over de planning hebben!

hoe-stel-je-een-persoonlijk-trainingsschema-op
number3

PAS JE PLANNING AAN

Nu je je doel in cycli hebt opgedeeld, is het tijd om je project niet in je sporttas maar in je agenda te steken. Dat is een van de voordelen van het opstellen van een trainingsschema: je kan je trainingen indelen en je vooruitgang meten.

 

Nu moet je dus een inschatting maken van de hoeveelheid werk die nodig is om je einddoel te behalen (dat wil zeggen, het aantal trainingen), maar ook hoeveel tijd dat zou kosten. Het is immers maar zelden mogelijk om rond al je andere activiteiten ook nog twee trainingen per dag in te plannen.

 

Wij geven je enkele tips mee voor het plannen van doeltreffende en productieve sessies:

Kies een ritme waarop je je sport zonder stress en zonder uitgeput te raken met de rest van je leven (werk, privéleven, uitjes) kan combineren. Overtraining kan nog erger zijn dan een gebrek aan regelmaat.

Kies voor een trainingsruimte waar je volledig vrij kunt zwemmen. Je moet je kunnen concentreren op je sessie en je zwemtijden, en niet met een half oog op de klok zwemmen.

Ten slotte kan je met een schema niet alleen je andere activiteiten gemakkelijker rond je trainingen plannen, maar ook eenvoudig een inhaalsessie inplannen als je een training hebt gemist.

number1

TRAININGSMODEL

Het is zover, tijd voor de training! Het spreekt voor zich dat je je trainingen opbouwt rond jouw doelstellingen en zwemslagen. Daarom geven wij geen uniek trainingsmodel, maar leggen we uit hoe je je training kunt structureren.

- De opwarming: We beginnen met de onvermijdelijke opwarming! Een goede opwarming duurt ongeveer een derde van je training. Dus in plaats van tientallen baantjes aan elkaar te rijgen, is dit het moment om je zwemslagen te variëren voor een laag-intensieve technische training, met natuurlijk extra aandacht voor de crawl. Het tweede deel van de opwarming, als je nog fris bent, is het ideale moment voor enkele technische oefeningen. Aan jou de keuze, afhankelijk van wat je wilt en wat je wilt bereiken, maar ik geef je toch een tip mee: door specifieke technische oefeningen af te wisselen met baantjes trekken, zal je veel sneller vooruitgaan.

- De kern van je training: Na je educatieve opwarming is het tijd om je op de kern van je training te concentreren, die ongeveer de helft van je totale tijd moet duren. Afhankelijk van de punten waar je in deze microcyclus aan wilt werken, kan het werk in de kern van je training variëren: perfectionering van techniek, snelheid...

Maar welk doel je ook probeert te bereiken, houd deze 2 tips in gedachten: ten eerste: het allerbelangrijkste is in te zetten op een goede zwemtechniek. En ten tweede: intervaltraining is veel efficiënter. Deze twee parameters maken een betere technische vooruitgang mogelijk, omdat ze de spiervermoeidheid en dus de slechte uitvoering van de zwembeweging beperken. Om eentonigheid te vermijden, kan je de kern van je training nog opdelen in 2 of 3 delen op basis van verschillende lengtes, en afgewisseld met enkele recuperatiebaantjes. En aarzel niet om binnen deze delen te variëren in snelheid, recuperatietijd, ademhaling of materiaal!

- De recuperatie: Na het hoge volume en het harde werk van de kern van je training, is het nu tijd om je hoofd en je spieren tot rust te laten komen! De recuperatie, het laatste deel van je training, gaat vaak hand in hand met een gevoel van voldoening, omdat je het meeste werk al gedaan hebt. En op lichamelijk niveau is het doel om enkele baantjes in een rustig tempo te trekken. Een laatste tip? Als je nog wat energie overhebt, of als je in schoonheid wilt eindigen, kan je korte sprintjes afwisselen met rustige baantjes.

NAAR BOVEN