HOE WERKT EEN TRAININGSSCHEMA?

Je zit misschien met wat vragen over trainingsschema's. Wat moet je doen als je een sessie hebt gemist? Moet je voor elke sessie een maximale intensiteit vastleggen? Is een langer trainingsschema altijd beter? Of je nu in een club traint of alleen, als je klaar wilt zijn op de wedstrijddag en duurzame vooruitgang wilt boeken is het cruciaal om te begrijpen hoe je training in elkaar zit. Philippe Propage, trainer van het Franse team van traillopers en 24-uurslopers, doet uit de doeken hoe een trainingsschema juist werkt. Volg onze gids!  

1

HOE KIES JE EEN TRAININGSSCHEMA?

Je bent een beginnende hardloper en je wilt alle beginnersfoutjes voorkomen bij je eerste hardlooptrainingen? Of ben je al een ervaren hardloper, en wil je nog een stapje verdergaan?

De beste manier is dan een trainingsschema dat is afgestemd op jouw persoonlijke niveau, of een dat je specifiek voorbereidt op de wedstrijd die je wilt lopen.

Voordat je een trainingsschema kiest, moet je je afvragen hoeveel tijd je voor het sporten opzij kunt zetten (1, 2, 3, 4... keer per week), zonder dat het een negatieve impact heeft op je gezins- of professioneel leven. Sporten mag je in geen geval afsnijden van het "echte leven", anders zullen al je grote dromen al snel uiteenspatten.

Zodra je weet hoe vaak je wilt trainen, moet je nog beslissen hoeveel weken de voorbereiding mag duren. Ook hier zijn de meeste schema's beschikbaar in meer of minder lange versies. De beste optie is altijd de langste, omdat je zo geleidelijk vooruitgaat en dus de beste voorbereiding krijgt.

2

DRIE ONMISBARE SESSIES

Je vindt in alle trainingsschema's 3 verschillende soorten sessies:

- Sessies om je basisuithoudingsvermogen te trainen (ongeveer 65-75% van je HS). Deze sessies vormen het hart van je schema. Drie kwart van je trainingstijd is hieraan gewijd, en hoe langer je geplande wedstrijd, hoe hoger dat aandeel kan zijn. Deze sessies bestaan uit het joggen zelf, de opwarming (voor een intensieve sessie) of de cooling-down (na een intensieve sessie), en de heilige duurloop, soms zelfs een trailloop als je je op een lange trail of ultratrail voorbereidt.

- Ongeveer 15 tot 20% van je trainingstijd bestaat uit sessies aan 80-90% van je maximale hartslag, afhankelijk van je niveau en de gekozen afstand. Dit zijn trainingen aan hoge, maar niet uitputtende, snelheden, die je vrij lang moet kunnen aanhouden (tot 15 minuten) en 2 tot 3 keer moet herhalen.

- Tot slot zijn er nog de korte maar intensieve sessies waarin je je maximale aerobe snelheid verhoogt (je maximale snelheid over enkele minuten), door korte repetities van 30 sec tot 3 minuten, met tussen elke interval een korte rustpauze. In elk geval moet je een trainingsschema opdelen in blokken van 4 weken: 3 weken progressieve training gevolg door een week relatieve rust om het werk van de vorige 3 weken op te nemen.

3

JE EIGEN TRAININGSSCHEMA OPSTELLEN?

Nu je iets meer weet over de basisprincipes van een hardlooptraining, kan je je eigen trainingsschema opstellen!

Het is bijzonder bevredigend om je hardloopdoel te halen als je alles zelf in goede banen hebt geleid (voor zowel de coach als de hardloper in jou). Maar pas op, het is een tweesnijdend zwaard!

Vaak zal je de neiging krijgen om te overtrainen, omdat de twijfel van "niet genoeg gedaan" je de hele voorbereiding achtervolgt. Bovendien laten zelfs de meeste kampioenen die de trainingsmethodes op hun duimpje kennen zich op hun trainingen begeleiden door een extra "oog". Zo hebben ze een objectievere analyse van hun werk, hoeven ze zich daar niet mee bezig te houden en kunnen ze zich dus volledig wijden aan het sportieve deel van de voorbereiding.

Het is dus zeker in de beginjaren van je sportieve bestaan wel zo veilig om te vertrouwen op schema's die hun nut al hebben bewezen. Maar niets houdt je tegen om die schema's naar jouw wensen en beperkingen aan te passen! In elk geval wens ik je veel trainingplezier toe. En onthoud dat de meeste doeltreffende training de training onder optimale omstandigheden is, zeg maar de omstandigheden waarin jij je optimaal voelt.

NAAR BOVEN