KENNISMAKING MET CROSSTRAINING PROGRAMMA WEEK 2

Jimmy, onze Domyos-coach, heeft voor iedereen die kennis wil maken met crosstraining een trainingsschema opgesteld. Dit is de tweede week. Elke week bestaat uit 2 sessies (denk eraan om tussen 2 sessies altijd 48u te laten).

number_1

SESSIE 1 / WOD 1: DOMYOS STRAP TRAINING EN TREKSTANG

OPWARMING / MOBILISATIE GEWRICHTEN

Voer 3 reeksen (voer intensiteit per reeks een beetje op) van de volgende 3 oefeningen uit:

- Oefening 1: Jump Domyos Strap Training

- Oefening 2: dynamische plank (met of zonder gewichtsvest)

- Oefening 3: Row Domyos Strap Training

Voer elke oefening 10 keer uit, en geef jezelf 30 seconden rust tussen elke reeks.

Oefening 1: Jump Domyos Strap Training

- Doel: cardiotraining en quadriceps

- Uitvoering van de oefening: breng je billen naar beneden tot onder de lijn van je knieën en strek op een krachtige, explosieve manier je benen om te springen

- Veiligheidstips: land niet op je hielen en span je lichaam op

Oefening 2: dynamische plank (met of zonder gewichtsvest)

- Getrainde spieren: grote rechte buikspier, dwarse buikspieren, schuine buikspieren

- Uitvoering van de oefening: steun met gestrekte armen op je handen en de toppen van je tenen. Breng je bekken omhoog totdat je benen, bekken en romp een rechte lijn vormen.  Doe de side-plank door je bekken naar boven te duwen en wissel rechts en links af.

- Ademhaling: adem langzaam en diep.

- Veiligheidstips: maak je onderrug niet hol.

- Lichtere variant: plaats de knieën op de grond en houd het bekken omhoog.

Oefening 3: Row Domyos Strap Training

- Getrainde spieren: rug en biceps

- Uitvoering van de oefening: start met de armen gestrekt vooruit, trek dan de Domyos Strap Training aan totdat je ellebogen zich naast het lichaam bevinden.

- Ademhaling: adem in tijdens het trekken

- Veiligheidstips: houd je knieën licht gebogen en je spieren goed aangespannen

DE EIGENLIJKE SESSIE

Doe volgende 3 oefeningen na elkaar:

- Oefening 1: 5 pull up

- Oefening 2: 10 push up

- Oefening 3: 15 squats

Voer gedurende 20 minuten zoveel mogelijk reeksen uit

Oefening 1: Pull up

- Getrainde spieren: rug en biceps.

- Uitvoering van de oefening: start met gestrekte armen, eindig met de kin boven de stang.

- Ademhaling: adem uit tijdens het optrekken

- Veiligheidstips: ga beheerst naar beneden

Oefening 2: Push Up

- Getrainde spieren: borstspieren en triceps.

- Uitvoering van de oefening: steun op je voeten of je knieën, adem in en breng je borst tot net boven de grond en adem uit bij het terug strekken van de armen

- Ademhaling: adem uit bij het strekken van de armen

- Veiligheidstips: houd je rug recht

Oefening 3: Squat

- Getrainde spieren: quadriceps en bilspieren.

- Uitvoering van de oefening: breng de billen naar beneden tot onder de lijn van de knieën en kom weer omhoog door de benen te strekken.

- Ademhaling: adem in bij het omlaag gaan, adem uit bij het terug omhoog komen

- Veiligheidstips: span de buikspieren aan en breng je billen naar achteren terwijl je je knieën buigt.

TERUG TOT RUST KOMEN / BUIKADEMHALING (MIDDENRIFADEMHALING)

Ga languit liggen op de rug met de armen naast het lichaam. Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling (zorg ervoor dat alleen je buik beweegt,; je borstkas moet stil blijven liggen; controleer dit door een hand op je buik te leggen en een andere op je borst). Adem 3-4 seconden door de neus in; gebruik hierbij je middenrif en laat je buik uitzetten. Adem vervolgens 6 seconden door de mond uit door je navel in te trekken (diepe en natuurlijke ademhaling, zonder iets te forceren). Houd deze vorm van ademhaling 2 minuten aan.

number_2

SESSIE 2 / WOD 2: KETTLEBELL, TREKSTANG EN DOMYOS STRAP TRAINING (WEERSTANDSBAND)

OPWARMING / MOBILISATIE GEWRICHTEN

Voer 2 reeksen (voer intensiteit per reeks een beetje op) van telkens de volgende 3 oefeningen uit:

- Oefening 1: 20 Lunges met wisselsprong

- Oefening 2: 15 Push press

- Oefening 3: 10 Deadlift single leg Kettlebell (10 per been)

Oefening 1: 20 Lunges met wisselsprong

- Doel: cardiotraining, quadriceps en bilspieren

- Uitvoering van de oefening: houd de armen licht gebogen, de borst recht, en spring afwisselend met links en rechts naar voren terwijl beide voeten tegelijkertijd de grond raken (1 voet voor, 1 voet achter).

- Veiligheidstips: buig het achterste been en houd de borst recht tijdens de oefening.

Oefening 2: Push Press met kettlebells

- Getrainde spieren: dijen, schouders

- Uitvoering van de oefening: maak een kwart squatbeweging, en duw de kettlebell bij het strekken van de knieën recht omhoog

- Ademhaling: adem uit bij het terug omhoog komen

- Veiligheidstips: zak beheerst naar beneden en houd je buikspieren goed aangespannen tijdens de oefening

Oefening 3: Deadlift single leg Kettlebell

- Getrainde spieren: hamstrings, bilspieren en rug

- Uitvoering van de oefening: ga op een been staan en houd de kettlebell vast aan de kant van het been waarop je niet staat.  Breng de kettlebell naar beneden tot aan het scheenbeen en kom weer omhoog.

- Ademhaling: adem in bij het omlaag gaan, adem uit bij het terug omhoog komen

- Veiligheidstips: hou je rug recht en je schouders op één lijn.

DE EIGENLIJKE SESSIE

Voer zo snel mogelijk 8 reeksen van de volgende 4 oefeningen uit:

- Oefening 1: 8 Snatch Kettlebell (wissel links en rechts af)

- Oefening 2: 8 american swing

- Oefening 3: 8 pull ups

Oefening 1: Snatch Kettlebell

- Getrainde spieren: quadriceps, hamstrings en schouders

- Uitvoering van de oefening: houd de kettlebell ter hoogte van je knieën. Breng de kettlebell in een zwaaibeweging met gestrekte armen boven je hoofd door je lichaam te strekken.

- Ademhaling: adem uit bij het omhoog brengen van de kettlebell.

- Veiligheidstips: houd je rug recht.

Oefening 2: American swing

- Getrainde spieren: dijen, bilspieren en rug

- Uitvoering van de oefening: ga overeind staan, met je voeten op heupbreedte. Gebruik het strekken van je heupen om de kettlebell tot boven je hoofd te brengen, en breng hem dan terug naar beneden tot tussen de knieën.

- Ademhaling: adem uit bij het omhoog brengen van de kettlebell.

- Veiligheidstips: houd je rug recht, duw je billen naar achteren.

Oefening 3: Press Kettlebell.

- Getrainde spieren: schouders

- Uitvoering van de oefening: duw de kettlebells tot boven je hoofd.

- Ademhaling: adem uit tijdens de inspanning

- Veiligheidstips: houd je spieren gespannen

TERUG TOT RUST KOMEN / BUIKADEMHALING (MIDDENRIFADEMHALING)

Ga languit liggen op de rug met de armen naast het lichaam. Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling (zorg ervoor dat alleen je buik beweegt,; je borstkas moet stil blijven liggen; controleer dit door een hand op je buik te leggen en een andere op je borst). Adem 3-4 seconden door de neus in; gebruik hierbij je middenrif en laat je buik uitzetten. Adem vervolgens 6 seconden door de mond uit door je navel in te trekken (diepe en natuurlijke ademhaling, zonder iets te forceren). Houd deze vorm van ademhaling 2 minuten aan.

NAAR BOVEN