KENNISMAKING MET CROSSTRAINING PROGRAMMA WEEK 3

Jimmy, onze Domyos-coach, heeft voor iedereen die kennis wil maken met crosstraining een trainingsschema opgesteld. Dit is de derde week. Elke week bestaat uit 2 sessies (denk eraan om tussen 2 sessies altijd 48u te laten).

number_1

SESSIE 1 / WOD 1: KETTLEBELL EN DOMYOS STRAP TRAINING (WEERSTANDSBAND)

OPWARMING / MOBILISATIE GEWRICHTEN

Voer 3 reeksen (voer intensiteit per reeks een beetje op) van de volgende 3 oefeningen uit:

- Oefening 1: Squat

- Oefening 2: Push Up Domyos Strap Training

- Oefening 3: Plank

Voer elke oefening 30 seconden uit, en geef jezelf 30 seconden rust tussen elke reeks.

Oefening 1: Squat

- Getrainde spieren: quadriceps en bilspieren.

- Uitvoering van de oefening: breng de billen naar beneden tot onder de lijn van de knieën en kom weer omhoog door de benen te strekken.

- Ademhaling: adem in bij het omlaag gaan, adem uit bij het terug omhoog komen

- Veiligheidstips: span de buikspieren aan en breng je billen naar achteren terwijl je je knieën buigt.

Oefening 2: Push Up Domyos Strap Training

- Getrainde spieren: borstspieren en triceps.

- Uitvoering van de oefening: breng de ellebogen naar buiten en strek de armen.

- Ademhaling: adem uit tijdens de inspanning

- Veiligheidstips: let er op dat je hakken de grond niet raken en houd je knieën licht gebogen. Trek je navel in, zodat je rug goed recht blijft.

Oefening 3: Plank

- Getrainde spieren: grote rechte buikspier, dwarse buikspieren, schuine buikspieren

- Uitvoering van de oefening: steun op je onderarmen en op de toppen van je tenen. Breng het bekken omhoog totdat je benen, bekken en romp een rechte lijn vormen.  Houd de positie vast.

- Ademhaling: adem langzaam en diep in en uit terwijl je de plankhouding vasthoudt.

- Veiligheidstips: maak je onderrug niet hol.

- Lichtere variant: plaats de knieën op de grond en houd het bekken omhoog.

DE EIGENLIJKE SESSIE

Herhaal de volgende oefeningen 21/18/15/12/9/6/3 keer. Voer de oefeningen telkens zo snel mogelijk uit:

- Oefening 1: Goblet Squat Kettlebell

- Oefening 2: Push up

Oefening 1: Goblet Squat Kettlebell

- Getrainde spieren: dijen en bilspieren

- Uitvoering van de oefening: voer een squat uit met de kettlebell tegen de borst.

- Ademhaling: adem uit bij het omhoog komen

- Veiligheidstips: dus tijdens het naar beneden zakken je billen naar achteren.

Oefening 2: Push up

- Getrainde spieren: borstspieren en triceps.

- Uitvoering van de oefening: steun op je voeten of je knieën, adem in en breng je borst tot net boven de grond en adem uit bij het terug strekken van de armen

- Ademhaling: adem uit bij het strekken van de armen

- Veiligheidstips: houd je rug recht

TERUG TOT RUST KOMEN / BUIKADEMHALING (MIDDENRIFADEMHALING)

Ga languit liggen op de rug met de armen naast het lichaam. Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling (zorg ervoor dat alleen je buik beweegt,; je borstkas moet stil blijven liggen; controleer dit door een hand op je buik te leggen en een andere op je borst). Adem 3-4 seconden door de neus in; gebruik hierbij je middenrif en laat je buik uitzetten. Adem vervolgens 6 seconden door de mond uit door je navel in te trekken (diepe en natuurlijke ademhaling, zonder iets te forceren). Houd deze vorm van ademhaling 2 minuten aan.

number_2

SESSIE 2 / WOD 2: TREKSTANG EN DOMYOS STRAP TRAINING

OPWARMING / MOBILISATIE GEWRICHTEN

Voer de volgende 2 oefeningen gedurende 6 minuten uit:

- Oefening 1: 30 Jumping Jack

- Oefening 2: 10 Row DST

Oefening 1: Jumping Jack

- Doel: cardiotraining

- Uitvoering van de oefening: startpositie: benen bij elkaar, armen langs van het lichaam. Spring, en spreid hierbij je benen waarbij je de tippen van je voeten licht naar buiten draait, je knieën licht gebogen. Strek je armen horizontaal. Keer dan terug naar de beginpositie, en herhaal deze beweging aan een stevig tempo.

- Ademhaling: adem in bij de beginpositie en adem uit bij het spreiden van de benen.

- Veiligheidstips: kijk ver voor je uit. Denk eraan om tijdens de oefening je hele lichaam aan te spannen.

Oefening 2: Row Domyos Strap Training

- Getrainde spieren: rug en biceps

- Uitvoering van de oefening: start met de armen gestrekt vooruit, trek dan de Domyos Strap Training aan totdat je ellebogen zich naast het lichaam bevinden.

- Ademhaling: adem in tijdens het trekken

- Veiligheidstips: houd je knieën licht gebogen en je spieren goed aangespannen

DE EIGENLIJKE SESSIE

Voer de volgende 2 oefeningen gedurende 20 minuten zo vaak mogelijk uit:

- Oefening 1: 10 Burpees

- Oefening 2: 2 pull-ups (+ 2 pull-ups bij elke nieuwe reeks)

Oefening 1: Burpees

- Doel: cardiotraining

- Uitvoering van de oefening: begin vanuit een staande positie met de voeten op heupbreedte. Ga snel naar de plankpositie, breng vervolgens beide voeten tegelijkertijd achter je handen en spring zonder pauze met gestrekte benen en armen omhoog.

- Ademhaling: adem uit bij het innemen van de plankpositie, en in bij het terug omhoog komen; adem uit tijdens de sprong en adem in bij het terugkeren naar de beginpositie

- Veiligheidstips: ga gecontroleerd naar beneden en houd je rug recht.

Oefening 2: Pull up

- Getrainde spieren: rug en biceps.

- Uitvoering van de oefening: start met gestrekte armen, eindig met de kin boven de stang.

- Ademhaling: adem uit tijdens het optrekken

- Veiligheidstips: ga beheerst naar beneden

TERUG TOT RUST KOMEN / BUIKADEMHALING (MIDDENRIFADEMHALING)

Ga languit liggen op de rug met de armen naast het lichaam. Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling (zorg ervoor dat alleen je buik beweegt,; je borstkas moet stil blijven liggen; controleer dit door een hand op je buik te leggen en een andere op je borst). Adem 3-4 seconden door de neus in; gebruik hierbij je middenrif en laat je buik uitzetten. Adem vervolgens 6 seconden door de mond uit door je navel in te trekken (diepe en natuurlijke ademhaling, zonder iets te forceren). Houd deze vorm van ademhaling 2 minuten aan.

NAAR BOVEN