LENIGER WORDEN: EEN GOED TRAININGSSCHEMA

Door te stretchen rek je je spieren, bevrijd je je lichaam van spanningen en houd je je gewrichten beweeglijk. Velen zien dit vandaag de dag als een activiteit met niets dan voordelen.

Je voelt je stijf of gewoonweg compleet verroest? Heb je al aan stretching gedacht? Het is geen geheim hoe je lenig kunt worden en blijven: je moet stretchen! En dat is precies het doel van deze disicpline. Wij geven je alvast 9 oefeningen, zodat je het zelf kunt uitproberen.

étirement-domyos
number_1

LENIGER WORDEN DANKZIJ STRETCHING

Door je lenigheid te verbeteren, bespaar je jezelf niet alleen een hoop aandoeningen, maar ervaar je nog meer voordelen. Stretching is ook: Je spierkracht vergroten en grotere bewegingen kunnen maken. Sneller recupereren. Minder kans op blessures. Spanningen in gewrichten en spieren verlichten. Lenig worden in plaats van stijf. Lenigheid is het vermogen om gewrichten en spieren optimaal te bewegen.

number_2

OPWARMING (5 MINUTEN)

Met de oefeningen hieronder probeer je je lichaam goed te strekken om leniger te worden, en dus mag je de opwarming beslist niet verwaarlozen. Dat zou kunnen leiden tot blessures (opgelet voor hamstringblessures).

1. Adem in en til tegelijk je armen boven je hoofd. Adem uit terwijl je de armen weer laat zakken. Doe die beweging 7 keer in totaal.

2. Adem in en til je armen boven je hoofd, ga op je tenen staan, adem uit, ontspan en buig het bovenlichaam naar voren. Herhaal die oefening 5 keer in totaal.

3. Adem in en til je armen boven je hoofd, ga op je tenen staan en adem uit terwijl je helemaal voorover buigt. Rol je wervelkolom langzaam en wervel voor wervel af.

number_3

EEN PAAR OEFENINGEN VOOR BEWEEGLIJKE GEWRICHTEN

Voordat je begint met stretchen, doe je eerst een paar oefeningen om de beweeglijkheid van je gewrichten te verbeteren: hierdoor zijn ze goed los en stijgt ook je lichaamstemperatuur lichtjes. Maak rondjes met je enkel om het enkelgewricht los te maken. Draai met je schouders om de schoudergewrichten los te maken. Maak je polsen los. Trek je schouders op. Draai met je heupen om het heupgewricht los te maken. Maak je nek (nekwervels) los. Buig je bovenlichaam naar rechts en naar links.

STRETCHOEFENINGEN VOOR HET BOVENLICHAAM (RUGSPIEREN)

OEFENING 1 : RONDE RUG / HOLLE RUG

Goed voor: de rugspieren.

Uitvoering van de oefening: ga op handen en knieën zitten: je handen onder je schouders (op schouderbreedte) en je knieën onder je heupen (op bekkenbreedte). Controleer of je rug mooi plat is.

Ademhaling : adem in en maak een bolle rug. Adem uit en maak een holle rug. Voel hoe elke wervel van je wervelkolom beweegt.

Herhalingen: 5 keer afwisselend bolle rug / holle rug.

dos creux dos arrondi
OEFENING 2 : REKKEN VAN HET BOVENLICHAAM (PLAT OP DE BUIK OP DE GROND)

Goed voor : stretchen van de buikspieren en soepeler maken van de rug.

Uitvoering van de oefening: ga op je buik liggen, de handen aan weerskanten naast de borst en duw je bovenlichaam van de grond. Houd de schouders laag, kijk recht vooruit. Span je billen niet op. Als je een steek voelt in je onderrug, til je de dijen iets meer op.

Ademhaling : adem uit wanneer je omhoog komt.

Herhalingen: 5 keer in totaal waarbij je telkens 30 seconden de positie aanhoudt.

​​​​​​​extension du buste (à plat ventre sur le sol)
OEFENING 3 : DE KINDHOUDING

Goed voor: langer maken en ontspannen van de rugspieren.

Uitvoering van de oefening: ga op handen en knieën zitten, zak met je billen naar je hielen en strek je armen zo ver mogelijk voor je uit. Houd je handen goed plat op de grond, de vingertoppen naar voren gericht.

Ademhaling : Adem in en adem uit terwijl je probeert je armen nog verder te strekken zodat je wervelkolom zo lang mogelijk wordt.

Herhalingen: houd die positie 3 x 30 seconden aan.

posture de l'enfant
number_4

STRETCHOEFENINGEN VOOR DE BENEN

OEFENING 1 : STRETCHEN VAN DE BILSPIEREN

Goed voor: de bilspieren (kleine, middelste en grote bilspier).

Uitvoering van de oefening: ga op de rug liggen, plaats je enkel op je tegenovergestelde knie en pak de achterkant van je dij- of scheenbeen (afhankelijk van hoe lenig je bent). Vergeet niet het bovenlichaam te ontspannen tijdens de hele stretchoefening.

Ademhaling : adem in en adem vervolgens uit wanneer je je knie naar je borst brengt.

Herhalingen: 3 x 30 seconden aan elke kant.

étirement des fessiers
OEFENING 2 : SPREIDEN VAN DE ADDUCTOREN

Getrainde spieren: adductoren.

Uitvoering van de oefening: lig op je matje en spreid je benen zo ver mogelijk terwijl je contact blijft houden met de muur. Je moet het voelen trekken aan de binnenkant van je dijen.

Ademhaling : adem in en adem vervolgens uit wanneer je je benen loslaat naar opzij.

Herhalingen: houd die positie 3 x 30 seconden aan.

écartement des adducteurs
OEFENING 3 : STRETCHEN VAN DE QUEDRICEPS TERWIJL JE RECHTOP STAAT

Getrainde spieren: de 4 koppen van de quadriceps (de vastus medialis, vastus lateralus, vastus intermedius en de rectus femoris).

Uitvoering van de oefening: sta rechtop, pak je voet vast bij de wreef en breng je hiel naar je billen toe. Zorg ervoor dat je bekken lichtjes naar voren gekanteld blijft zodat je de voorkant van je dijspier zoveel mogelijk voelt rekken. Als je het moeilijk hebt om je evenwicht te bewaren op één been, kun je deze oefening ook doen terwijl je plat op je buik ligt.

Ademhaling : adem langzaam en gecontroleerd in en uit gedurende de hele oefening.

Herhalingen: stretch langzaam 3 x 30 elke kant en probeer telkens je hiel een stukje dichter bij je billen te brengen.

étirement du quadriceps en position debout
OEFENING 4 : STRETCHEN VAN DE PSOAS

Getrainde spieren: de iliopsoas ter hoogte van de heup.

Uitvoering van de oefening: ga zitten in schuttershouding, de achterste knie steunt op de grond en de voorste knie is loodrecht boven de enkel.

Ademhaling : adem in en adem vervolgens uit terwijl je je bekken naar onderen en naar voren kantelt. Eens je zo zit, blijf je rustig en gecontroleerd ademhalen om goed te voelen hoe de spieren ter hoogte van de heup worden gerekt.

Herhalingen: doe dit 2 keer (30 tot 45 seconden) voor elk been.

étirement du psoas
OEFENING 5 : STRETCHEN VAN DE HAMSTRINGS

Getrainde spieren: hamstrings (semimembranosus + semitendinosus + biceps femoris).

Uitvoering van de oefening: sta rechtop, een been gestrekt met de voet in flex en het andere licht gebogen.

Ademhaling : adem in en adem dan uit terwijl je het bovenlichaam naar voren buigt vanuit de heupen. Je moet voelen hoe de achterkant van je gestrekte been gerekt wordt.

Herhalingen: doe dit 2 keer (30 tot 45 seconden) voor elk been.

étirement des ischio jambiers ​​​​​​​
OEFENING 6 : STRETCHEN VAN DE KUITEN

Getrainde spieren: kuitspieren (laterale en mediale gastrocnemius + soleus = triceps surae).

Uitvoering van de oefening: ga in schuttershouding zitten (een been gebogen en het andere been gestrekt).

Ademhaling : adem in en adem vervolgens uit terwijl je je achterste hiel naar de grond toe drukt zodat je voelt hoe de achterkant van je been gerekt wordt.

Herhalingen: doe dit 2 keer (30 tot 45 seconden) voor elk been.

étirement des mollets
NAAR BOVEN