OEFENING: BODY POWER

Voor een doeltreffende oefening moet een trainingssessie minstens 30 tot 45 minuten duren, naargelang het niveau. Deze oefeningen, die de spiermassa doen toenemen, oefen je best uit in blokken waarbij je de getrainde spieren afwisselt.

VEILIGHEIDSTIPS:

Houd tijdens het sporten de rug goed recht. Fixeer je op één bepaald punt waardoor de wervelkolom recht blijft. Keer telkens zachtjes terug naar de beginhoudng zodat je je gewrichten niet te hard belast en houd het spierkorset gespannen.

 

number_1

OEFENING 1: DRUK ONDERARMEN

MOEILIJKHEIDSGRAAD: NIVEAU 1

- Getrainde spieren: borst, schouders

- Uitvoering van de oefening: plaats de Body Power tussen de twee onderarmen. Houd de handen ter hoogte van de kin en de ellebogen ter hoogte van de buik. Druk het toestel samen met de armen en laat dan weer los.

- Ademhaling: adem in wanneer je de ellebogen samentrekt en adem uit wanneer je naar de beginhouding keert.

- Herhalingen:3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

number_2

OEFENING 2: DRUK DIJSPIEREN

MOEILIJKHEIDSGRAAD: NIVEAU 1

- Getrainde spieren: dijen, quadriceps

- Uitvoering van de oefening: ga zitten en plaats de Body Power tussen de twee dijen, met het middelpunt van het toestel naar de grond gericht. Plaats de voeten tegen elkaar en druk de Body Power samen met de dijen.

- Ademhaling: adem in wanneer je de druk uitoefent en adem uit wanneer je naar de beginhouding keert.

- Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

number_3

OEFENING 3: ZIJWAARTSE FLEXIE

MOEILIJKHEIDSGRAAD: NIVEAU 1

- Getrainde spieren: quadriceps

- Uitvoering van de oefening: ga zitten op de grond met gebogen benen recht voor jou. Plaats de Body Power op de grond, naast de linkerkuit. Oefen druk uit op het toestel met de kracht van je been en keer dan terug naar de beginpositie.

- Ademhaling: adem uit tijdens de flexie en adem in wanneer je terugkeert naar de beginhouding.

- Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

number_4

OEFENING 4: VERSTEVIG DE BICEPS

MOEILIJKHEIDSGRAAD: NIVEAU 2

Getrainde spieren: biceps

Uitvoering van de oefening: plaats de Body Power rechts naast de borst. Behoud deze positie met behulp van de linkerhand. Til tegelijkertijd de vrije arm van de Body Power op met je rechterhand en oefen wat druk uit.

Ademhaling: adem uit wanneer je je arm plooit en adem in wanneer je naar de beginhouding keert.

Herhalingen: 4 à 6 keer 30 seconden per arm op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

number_5

OEFENING 5: VERSTEVIG DE BICEPS

MOEILIJKHEIDSGRAAD: NIVEAU 2

- Getrainde spieren: biceps

- Uitvoering van de oefening: ga zitten en plaats de Body Power verticaal op de dijen. Neem de kant van de Body Power die de benen niet raakt vast met de twee handen. Druk deze met de handen naar beneden.

- Ademhaling: adem in wanneer je de Body Power naar beneden drukt en adem uit wanneer je naar de beginhouding keert.

- Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

number_6

OEFENING 6: VERSTEVIG DE SCHUINE BUIKSPIEREN

MOEILIJKHEIDSGRAAD: NIVEAU 2

- Getrainde spieren: schuine buikspieren

- Uitvoering van de oefening: plaats de Body Power onder je linkerarm, met het middelpunt van het toestel onder de oksel. Stabiliseer deze houding met behulp van de rechterhand die de zijde aan de kant van de borst vastgrijpt. Oefen druk uit op de Body Power met de linkerarm zodat deze naar de rechterarm toe gaat.

- Ademhaling: adem uit wanneer je druk uitoefent met de arm en adem in wanneer je terugkeert naar de beginhouding.

- Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

number_7

OEFENING 7: BEHOUD DRUK DIJSPIEREN

MOEILIJKHEIDSGRAAD: NIVEAU 2-3

- Getrainde spieren: dijen, quadriceps

- Uitvoering van de oefening: ga zitten en plaats de Body Power tussen de twee dijen, met het middelpunt van het toestel naar de grond gericht. De voeten staan uit elkaar. Druk de Body Power samen met de dijen. Houd deze positie enkele seconden aan voor je de druk loslaat.

- Ademhaling: adem in wanneer je de druk uitoefent en behoud deze positie, adem uit wanneer je naar de beginhouding keert.

- Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

number_8

OEFENING 8: VERSTEVIG BORST EN SCHOUDERS

MOEILIJKHEIDSGRAAD: NIVEAU 2-3

Getrainde spieren: borst, schouders

Uitvoering van de oefening: houd de Body Power stevig vast voor jou. Het middelpunt van het toestel is dicht tegen de borst. Oefen een druk uit met de armen en laat dan los.

Ademhaling: adem uit wanneer je druk uitoefent met de armen en adem in wanneer je terugkeert naar de beginhouding.

Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze. 

NAAR BOVEN