ONS ADVIES OM JE KLAAR TE STOMEN VOOR DE 20 KM VAN BRUSSEL

40.000 sporters, 129 nationaliteiten ... Zo zag het deelnemersveld er vorig jaar uit. Misschien ben jij op 19 mei wel een van hen!? Omdat elke atleet uniek is en ieder van ons in staat is een dergelijke inspanning tot een goed einde te brengen, zetten we samen met Yvan, lid van de Running Academy in Brussel, wat tips op een rijtje om je voor te bereiden en gemotiveerd te blijven. Deelnemen is al heel wat, maar na de finish meteen weer zin krijgen om te lopen, da's nog beter!

Yvan, ambassadeur van Decathlon

 ZORG VOOR REGELMAAT IN JE TRAININGEN

"Regelmaat is de sleutel". Wil je starten met hardlopen of loop je al regelmatig, dan zouden deze woorden je niet vreemd in de oren mogen klinken. Ter info, het is ook waar! Het menselijk lichaam is immers tot heel wat in staat, zolang je het maar regelmatig op de proef stelt. Maar dan moet je ook willen natuurlijk! Geen nood, op onze gratis app DECATHLON COACH vind je tal van trainingschema's op jouw maat.

En wil je de 20 km graag in 2 uur lopen, dan zal je toch wat stiptheid aan de dag moeten leggen. Met drie trainingen per week, tenzij je natuurlijk een echt natuurtalent bent dat nog ontdekt moet worden, ben je perfect in staat om je doel te halen. Regelmaat kan wat angstaanjagend lijken, maar geloof ons, als je je eraan houdt zal je ook niet meer anders willen! Je loopjes worden heilig, en je begint je zelfs af te vragen hoe je ooit zonder hebt gekund! Dat is wat er ook gebeurde met Yvan, 45 jaar en lid van de Running Academy in Brussel. "Fabienne, mijn echtgenote, wilde graag herbeginnen met sport, en de Running Academy leek haar wel wat. Toen ik ze met de auto ging afzetten, dacht ik dat ik dan evengoed mee een stukje kon rennen. Daarvoor deed ik dat in mijn eentje, en mijn vrouw zelfs helemaal niet. Nu zijn we er helemaal weg van, omdat we ook enorme vorderingen boeken. Dit jaar zijn we zelfs ingeschreven voor de 20 km van Brussel!".

WERK AAN JE UITHOUDINGSVERMOGEN EN GENIET VOLOP

Je uithouding, zeg maar je duurvermogen, is het moeilijkst om te trainen. Waarom eigenlijk? Het gaat erom altijd op een tempo te lopen waarbij je je op je gemak voelt. Nu je onze eerste tip hebt gelezen, vrees je misschien dat door regelmatig een duurtraining in te lassen, je minder snel zult vorderen!

Niets is minder waar: naarmate je trainingen vorderen, houd je ze steeds langer en beter uit. Je wordt minder snel moe en loopt verder en langer. Uithouding is de basis, zonder een goed uithoudingsvermogen hoef je er nog niet aan te denken om de snelheid op te voeren! Ze is je beste vriend, ze zorgt ervoor dat je optimaal geniet van je runs. Ze zorgt ervoor dat je inspanningen gemakkelijker en vlotter gaan, zodat je al van de 20 km van Brussel kunt beginnen dromen zonder je te moeten afvragen in welke staat je over de finish zult komen.

WERK AAN JE SNELHEID EN MAAK JE DOELEN PITTIG

Je uithouding trainen is het aangenaamste deel in je schema. Je snelheid, da's een ander paar mouwen. Snelheidstraining, intervaltraining, MAS ... termen die ongetwijfeld angst inboezemen. Nochtans zullen ze je deugd doen! Nu ja, niet op het moment zelf natuurlijk. Al is niet iedereen het met ons eens. Yvan bijvoorbeeld "doet het liefst intervaltrainingen! Je geeft je dan helemaal". Niets kan op tegen een stevige 30/30-sessie om je hartslag de hoogte in te jagen. Je dacht toch niet dat je dat eindspurtje in het Jubelpark in je eentje zou doen? Je medaille van finisher, die moet je verdienen!

Weet trouwens ook dat de vele aanmoedigingen langs de kant je kunnen opzwepen, waardoor je plots op een snelheid loopt die je benen niet gewend zijn. En dat 20 kilometer lang ... Bovendien zijn snelheidstrainingen de ideale uitdaging.

Probeer die dan ook in groep te doen, dat maakt het extra leuk. Je bent dan extra gemotiveerd, geeft het beste van jezelf en zult voldaan in je bed kruipen 's avonds! En dat heeft ook Yvan begrepen: "Toen ik nog in mijn eentje liep was het wat lastig, in groep vorder je veel gemakkelijker! "

NOG WAT SPIERTRAINING EN JE BENT HELEMAAL KLAAR!

Met een goede uithouding en loopsnelheid ben je niets als je lichaam niet sterk is. Spiertraining is een aspect dat je zeker niet mag verwaarlozen. De voordelen zijn legio: je loopt minder snel blessures op, je gaat beter lopen door je buikspieren te versterken, die cruciaal zijn in de houding van je bekken tijdens het lopen, en op een heel natuurlijke manier helpt het je om inspanningen beter te weerstaan.

Ook al weet hij perfect wat de heilzame effecten zijn, desondanks heeft Yvan het er nog altijd moeilijk mee. Heb je net hetzelfde probleem, weet dan dat het heus niet zo veel tijd hoeft te kosten. Je doet het best na je twee of drie wekelijkse trainingen. Neem tien minuutjes de tijd voor wat core & stability (planking, stoel...), train je schuine buikspieren ... of beter nog, maak er een volwaardige sessie van!

Het is ook beter om wat minder oefeningen en herhalingen te doen, het gaat er vooral om dat je juist beweegt. Wist je trouwens dat er allerhande filmpjes bestaan voor al je lichaamsdelen, waarin haarfijn wordt uitgelegd hoe je ze sterker maakt?

ONTDEK DE DEUGDEN VAN EEN GOEDE STRETCHING

Speel jij altijd de vermoorde onschuld wanneer het over stretchen gaat? Je hoort het tot in den treure: "vergeet niet te stretchen! " Neem het voorbeeld van topatleten, ze zullen het allemaal bevestigen: stretchen is een onderdeel van je training. Het is een volwaardige sportsessie. Het risico op blessures verkleint enorm door te stretchen. Rekoefeningen maken je spieren elastisch. Je wil ze graag sterk en weerbaar, maar ze moeten ook soepel zijn! "Ik voel me altijd beter na een stretching. Het geeft mijn bewegingen meer reikwijdte, en ik blesseer me minder snel", aldus Yvan.  Het is waar, in het begin trekt het wat, doet alles wat pijn. Maar daar gaat het net om! Stretchen is voor je gespannen spieren wat masseren is voor je stramme rug.

Je hebt het gehoord, maak dat je aan het stretchen bent!

DE LOGISTIEK BIJ EEN WEDSTRIJD, EEN HELE KLUS!

Je wedstrijdlogistiek is niet enkel belangrijk op de grote dag zelf. Je staat er maar beter ook even bij stil tijdens je voorbereiding. Het is een proces waarbij je een zekere levenshygiëne aanneemt en je lichaam en geest conditioneert, om je geleidelijk aan volledig te focussen op dat grote doel: de 20 km van Brussel. De week voor de wedstrijd blijft de belangrijkste. Je voorbereiding zit erop, de trainingteerlingen zijn geworpen... Vanaf nu moet je rusten en je lichaam van energie voorzien. Om dat te doen, is veel drinken en gezond eten een must (dat ben je misschien al gewoon ;)). Neem de laatste dagen niet te veel vezels in, geef de voorkeur aan volkorenproducten (pasta, brood, rijst ... enz.). "Ik probeer ook de frietjes even te weren, niet echt de ideale sportvoeding ". Het mag duidelijk zijn, Yvan is een echte Belg. Slaap is ook enorm belangrijk. Slaap je door de spanning niet genoeg de dag voor je wedstrijd, geen nood: de nacht daarvoor is het belangrijkst.

En daar sta je dan, als een van de 40.000 deelnemers, op het gras van het Jubelpark. Alles gaat goed, ontspan je! Vergeet je pet niet bij warm weer. Trek alle overbodige uitrusting uit. Stop bij elke bevoorrading, zeker als je daar de nood toe voelt. En dan haal je geheid de finish!

Yvan, ambassadeur van Decathlon

PREPAREER JE OOK MENTAAL, ABSOLUUT CRUCIAAL

Even opletten nog! Prima dat je je lichaam klaarstoomt, maar zonder de nodige mentale kracht zal je niet ver komen. Stel jezelf haalbare doelen. Het is volstrekt nutteloos om ontmoedigd te raken door de lat te hoog te leggen voor je eerste wedstrijd. Hoop er niet op dat je onder de 2 uur blijft wanneer je pas in januari bent beginnen lopen en maar één keer om de tien dagen traint. "Ik zou zelf graag 1 u. 20 lopen, gezien mijn tijden op de 10 km zou dat moeten lukken", vertrouwt Yvan ons toe.

Soms ligt het ook niet aan jezelf dat je een doel niet haalt. De warmte bijvoorbeeld kan nefast zijn voor je prestaties. Maar geen nood, dat gebeurt.

Let ook op voor de euforie bij de start, vertrek vooral niet te snel. Blijf gefocust op je tred en laat je niet meeslepen door het enthousiasme van andere lopers. Grote kans dat je die halverwege gewoon weer inhaalt!

Conclusie

We wensen Yvan en zijn echtgenote Fabienne, die meeloopt in een heel fijn team, veel succes. Heb je al wat ervaring met lopen, dan is het nooit te laat om mee te doen en je voor te bereiden op de 20 km van Brussel. En lukt dat niet meer in 2019, dan hopen we dat je volgend jaar mee aan de start staat. Het is nooit te laat om te starten met hardlopen!

NAAR BOVEN