RECUPERATIE VAN DE FIETSER

Na een intensieve training, een lange rit of een wedstrijd per racefiets of mountainbike, is het belangrijk om degelijk te recupereren. Dit kan vlot verlopen als je bepaalde reflexen en oefeningen inbouwt. Ze zijn even belangrijk als de inspanning zelf. Hieronder enkele gouden tips om goed te recupereren…

recuperatie hydratatie voeding
number_1

HYDRATATIE EN VOEDING: BELANGRIJKE REFLEX

Afhankelijk van de intensiteit en de duur van je inspanning, de weersomstandigheden en de drankjes die je hebt genuttigd, zal je lichaam meer of minder gedehydrateerd zijn.

Om het verlies van water en mineralen tijdens de inspanning te compenseren, is het erg belangrijk om te drinken voor, tijdens en na je training of race. Kies voor mineraalwater, suikerwater of isotone drankjes en drink die gedurende een lange periode met kleine slokjes. Drink binnen de 2 uur na je training of wedstrijd suikerwater of een recuperatiedrank om je glucosereserves aan te vullen.

Denk ook aan een inname van proteïnen om je spiervezels te herstellen, vooral na grote inspanningen. Je hebt de keuze tussen voedingssupplementen of plantaardige en dierlijke eiwitten (ontbijtgranen, peperkoek, gedroogd fruit, soja, linzen, vlees ...), te consumeren na je rit.

number_2

ACTIEVE RECUPERATIE: LOSFIETSEN OM GIFSTOFFEN AF TE VOEREN

Het is heel belangrijk om je trainingen niet te eindigen met een zware inspanning. Kies er eerder voor om rustig af te bouwen, bijvoorbeeld een twintigtal minuten los te fietsen en de benen actief maar zonder te forceren te blijven ronddraaien, zodat de bloedcirculatie hoog blijft.

Plan de dag erna een regeneratiesessie om de gifstoffen af te voeren. Doe dit gedurende 30 minuten tot 1 uur in een rustig tempo, tegen ongeveer 60 % van je hartslag.

recuperatie
number_3

SPIERONTSPANNING: STETCHING, MASSAGES EN RUST!

Rekoefeningen begunstigen de bloedcirculatie na je trainingen of wedstrijden en helpen je om je bloed, dat vol gifstoffen zit, te vernieuwen.

Massages of zelfmassages zijn aangewezen voor de afvoer van afvalstoffen en gifstoffen die zijn opgehoopt in je lichaam en spiervezels.

Vergeet ook niet dat rust deel uitmaakt van je recuperatie!

number_4

NEEM DE "RECUPERATIEREFLEX" AAN

Ook na een lichte of matige inspanning mag je onder geen enkel voorwendsel de recuperatie verwaarlozen! Recupereren is een integraal onderdeel van je trainingsprogramma.

Tijdens een intensieve training of een wedstrijd worden je lichaam en spieren zwaar op de proef gesteld. Je 'après-wedstrijd' voorbereiden is dan ook cruciaal voor een snel herstel. Hydratatie, voeding, passieve en actieve recuperatie versnellen het herstelproces.

recuperatie jaarlijkse onderbreking
number_5

RECUPERATIECYCLI EN JAARLIJKSE ONDERBREKING VAN HET WIELERSEIZOEN

Recupereren doe je niet alleen na een inspanning. Als je in je seizoen om de 4 tot 5 weken toewerkt naar een doel, moet je aan het einde van elke trainingscyclus een fysiologische herstelfase een fysiologische herstelfase inbouwen.

Plan bijvoorbeeld een recuperatieweek zonder fiets in aan het einde van je trainingscyclus, want de totale afwezigheid van rust nadelig is op de lange termijn. Je kunt dan in betere omstandigheden een nieuwe trainingscyclus aanvatten en sneller vooruitgang boeken!

Een traditionele jaarlijkse onderbreking van het seizoen is noodzakelijk voor je recuperatie. Na een lang seizoen is het verplicht om zowel fysiek als mentaal te recupereren. Je hebt drie weken nodig om het nieuwe seizoen weer fris aan te vatten!

number_6

HOE HERKEN JE EEN TEKORT AAN RECUPERATIE?

Je kunt een ernstige, aanhoudende vermoeidheid ervaren met als symptomen een hoge hartslag bij het ontwaken, slaapstoornissen en een verlangen om te slapen gedurende de dag.

In dat geval is de enige oplossing een geplande herstelperiode te starten! Bereid vervolgens een geleidelijke herneming van je training voor.

Om vooruitgang te boeken en efficiënt te zijn op de fiets, is de fysieke training cruciaal en de recuperatie maakt integraal onderdeel uit van deze training. Deze fase van je training bevordert je vooruitgang wanneer je erin slaagt ze te optimaliseren! En jij, hoe bereid jij je recuperatie voor?

NAAR BOVEN