WEEKPROGRAMMA
Wil je je basketbalschoenen een kwartiertje of twee per dag inruilen voor een paar halters? Wij hebben voor jou een spierversterkend programma ontwikkeld waarin de verschillende spiergroepen aan bod komen en waarin we je een aantal oefeningen aanbieden om je spel te verbeteren. Bij elke oefening kun je het aantal reeksen en herhalingen aanpassen aan jouw niveau. We herinneren je eraan dat basketbal een explosieve en vinnige sport is. Het is dus echt niet nodig om reeksen met 200 herhalingen aan elkaar te rijgen. Je gaat immers geen partijtje armworstelen. Rust tussen elke reeks 30 seconden en tussen elke oefening twee minuten om even op adem te komen, je af te vragen waarom je dit doet, om te dromen van die magische dunk en om nadien verder te gaan met je training.
We beginnen met het bovenlichaam, met de borstspieren, de schouders en de triceps. Je snapt het al, dat wordt duwen! Pompen, Afwisselend opdrukken, Dips Onze topper: afwisselend opdrukken om de stabiliteit van je rug en je schouders tijdens je shot te verbeteren. Met een halter in elke hand druk je afwisselend de ene arm na de andere omhoog.
We gaan verder met de benen. Werk aan het onderste deel van je lichaam om je tijdens de wedstrijd beter te verplaatsen. Squats Side lunges Forward lunges Onze topper: side lunges. Je werkt met deze oefening aan je dijen en adductoren. Handig als je op het terrein moet verdedigen.
Tijd om de buikspieren aan te pakken. Je buikspieren mogen dan wel onder je shirt verstopt zijn, je hebt ze meer dan nodig tijdens spurtjes, om te springen en je shot af te vuren. De plank Crunches De brug Onze topper: de brug. Je creëert een betere core stability en verstevigt je lendespieren en bilspieren om hoger te springen en je beter te verplaatsen.
PLAYGROUND-PROGRAMMA:
Heb je geen halters binnen handbereik of zweer je bij basketbal? Dan hebben we voor jou vijf oefeningen die je met de bal kunt uitvoeren.
Steek het terrein over door stap na stap een lunge uit te voeren. En omdat je echt niet zonder de bal kunt, mag je ondertussen dribbelen. Je kunt zelfs tussen de benen dribbelen bij elke lunge. Zo werk je op hetzelfde moment aan je dribbeltechniek en je stabiliteit.
Zet je in positie om te pompen met de benen uit elkaar om een beter evenwicht te hebben. Zet je handen nu niet op de vloer maar druk op de bal die ter hoogte van je borstbeen ligt. Begin langzaam te pompen. Je verstevigt niet alleen je borstspieren, je triceps en je schouders maar je verbetert ook je core stability en je evenwicht.
Leg je languit op je rug, met de bal tussen je benen. Breng je borst en je benen op hetzelfde moment naar boven om de bal met je handen onder je lichaam uit te halen. Keer terug naar je beginpositie en begin opnieuw om de bal opnieuw tussen je benen te leggen. Je kunt deze oefening herhalen totdat je je afvraagt waarom je basketbal leuk vindt. De coördinatie tussen je benen en je buikspieren verbetert bovendien je sprongkracht.