KWEEK SPIEREN OM TE BASKETBALLEN!

Spieren kweken door basketbal te spelen, dat is niet alleen efficiënt maar ook leuk! En in de andere richting, hoe werkt dat? Je speelt graag basketbal en wilt je lichaam trainen om op het terrein te schitteren? We stellen je een spierversterkend programma voor om je wekelijks beter te maken en tonen je ook nog een aantal oefeningen om je fysieke conditie op het terrein te verbeteren!

number_1

WEEKPROGRAMMA

Wil je je basketbalschoenen een kwartiertje of twee per dag inruilen voor een paar halters? Wij hebben voor jou een spierversterkend programma ontwikkeld waarin de verschillende spiergroepen aan bod komen en waarin we je een aantal oefeningen aanbieden om je spel te verbeteren. Bij elke oefening kun je het aantal reeksen en herhalingen aanpassen aan jouw niveau. We herinneren je eraan dat basketbal een explosieve en vinnige sport is. Het is dus echt niet nodig om reeksen met 200 herhalingen aan elkaar te rijgen. Je gaat immers geen partijtje armworstelen. Rust tussen elke reeks 30 seconden en tussen elke oefening twee minuten om even op adem te komen, je af te vragen waarom je dit doet, om te dromen van die magische dunk en om nadien verder te gaan met je training.

Maandag:

We beginnen met het bovenlichaam, met de borstspieren, de schouders en de triceps. Je snapt het al, dat wordt duwen! Pompen, Afwisselend opdrukken, Dips Onze topper: afwisselend opdrukken om de stabiliteit van je rug en je schouders tijdens je shot te verbeteren. Met een halter in elke hand druk je afwisselend de ene arm na de andere omhoog.

Dinsdag: 

We gaan verder met de benen. Werk aan het onderste deel van je lichaam om je tijdens de wedstrijd beter te verplaatsen. Squats Side lunges Forward lunges Onze topper: side lunges. Je werkt met deze oefening aan je dijen en adductoren. Handig als je op het terrein moet verdedigen.

Woensdag:

Tijd om de buikspieren aan te pakken. Je buikspieren mogen dan wel onder je shirt verstopt zijn, je hebt ze meer dan nodig tijdens spurtjes, om te springen en je shot af te vuren. De plank Crunches De brug   Onze topper: de brug. Je creëert een betere core stability en verstevigt je lendespieren en bilspieren om hoger te springen en je beter te verplaatsen.

Donderdag: 

Na het duwen is het nu tijd om te trekken. Aan een touw ofzo? Nee hoor, nog steeds met halters en stangen. Het is nu tijd voor je rug en je biceps om zich voor te bereiden op de uitdagingen op het parket. Trekoefeningen Rowing Hammer curls   Onze topper: trekoefeningen maken alle spieren in je rug sterker met één enkele beweging om je meer stabiliteit te geven als je in de lucht hangt wanneer je naar de ring schiet.

Vrijdag: 

Vandaag opnieuw een sessie voor de benen en de buikspieren. Als je in één sessie aan deze twee spiergroepen werkt, kun je je core stability en je détente verbeteren. Lunge jumps Touwtjespringen Wood-choppers   Onze favoriete oefening: touwtjespringen is perfect om in één oefening aan je détente, spiermassa, stabiliteit en uithouding te werken. Hoe leuk! Niet?

Zaterdag en zondag:

Heb je geen wedstrijd? Nadat je een week aan je fysieke conditie gewerkt hebt, is het tijd om wat uit te rusten of voor je plezier wat balletjes te gooien. En als er een wedstrijd op het programma staat, kun je tijdens de opwarming enkele leuke spierversterkende oefeningen met lichte gewichten uitvoeren!

street basketbal
number_2

PLAYGROUND-PROGRAMMA:

Heb je geen halters binnen handbereik of zweer je bij basketbal? Dan hebben we voor jou vijf oefeningen die je met de bal kunt uitvoeren.

Lunges met dribbelen:

Steek het terrein over door stap na stap een lunge uit te voeren. En omdat je echt niet zonder de bal kunt, mag je ondertussen dribbelen. Je kunt zelfs tussen de benen dribbelen bij elke lunge. Zo werk je op hetzelfde moment aan je dribbeltechniek en je stabiliteit.

Pompen met de bal:

Zet je in positie om te pompen met de benen uit elkaar om een beter evenwicht te hebben. Zet je handen nu niet op de vloer maar druk op de bal die ter hoogte van je borstbeen ligt. Begin langzaam te pompen. Je verstevigt niet alleen je borstspieren, je triceps en je schouders maar je verbetert ook je core stability en je evenwicht.

Buikspieren met de bal:

Leg je languit op je rug, met de bal tussen je benen. Breng je borst en je benen op hetzelfde moment naar boven om de bal met je handen onder je lichaam uit te halen. Keer terug naar je beginpositie en begin opnieuw om de bal opnieuw tussen je benen te leggen. Je kunt deze oefening herhalen totdat je je afvraagt waarom je basketbal leuk vindt. De coördinatie tussen je benen en je buikspieren verbetert bovendien je sprongkracht.

Rebounds en sprongkracht:

Je oranje bal blijft nog steeds bij je in de buurt maar deze keer is het tijd om aan je sprongkracht (je détente) te werken. Richt op het bord om ervoor te zorgen dat de bal steeds in dezelfde richting terugbotst. Neem telkens de rebound door zo hoog mogelijk te springen. Het doel is om zowel aan je sprongkracht als aan je explosiviteit te werken met deze korte en intense beweging. Vergeet niet dat je om een wedstrijd te winnen in het vierder quarter nog hoger moet springen.

Core stability met de bal:

Zet je in dezelfde positie als wanneer je zou pompen op de bal. Plooi deze keer echter je linkerbeen onder je buik, strek vervolgens je been opnieuw en hef je hak omhoog en naar achter met je been nog steeds gestrekt. Behoud je evenwicht met je twee handen op de bal en de tip van de andere voet op de vloer. Laat je been rusten en begin opnieuw met het rechterbeen. Het doel is om aan je evenwicht en je core stability te werken.

Als je met veel passie en plezier traint en wedstrijden speelt, kun je onze MVP-oefeningen als perfecte aanvulling gebruiken. Rust levert je meer resultaten op dan te veel trainen! En jij, hoe bereid jij je voor op je basketbalseizoen? Deel je ervaringen met ons!
 

NAAR BOVEN