SPIEREN TRAINEN: 6 DOELTREFFENDE OEFENINGEN

Wil je je spieren trainen en tegelijk je droge spiermassa vergroten? Met de zomer in aantocht is dat geen overbodige luxe. Wij zetten een aantal handige tips op een rijtje om een slank en gespierd figuur te krijgen.

De doelstelling van dit trainingsschema is tweeledig: snel vetten verbranden en stevige en mooi gevormde spieren opbouwen.

SPIEREN TRAINEN IN COMBINATIE MET CARDIO

Om spiermassa op te bouwen, moet je kracht- en cardiotraining combineren. Voor de spieroefeningen volg je een circuit waardoor je ook je uithoudingsvermogen traint. Op die manier zal je sneller vetten verbranden. Je krijgt een slanke lijn zonder spiervolume te verliezen.

Je gebruikt het best trainingstraps die ervoor zorgen dat je spiermassa geleidelijk vergroot en je ook gewicht verliest. Bij elke oefening worden de spieren van de romp getraind. Vooral de buikspieren komen aan bod, omdat ze voortdurend worden gebruikt voor de stabiliteit van ons lichaam. Bovendien zal je lichaam alleen maar soepeler worden, wordt je cardiovasculair systeem getraind en gaat je ademhaling erop vooruit.

Volg dit circuit drie keer per week. Doe daarnaast ook cardiotraining en hanteer een evenwichtig voedingspatroon.

Deze 6 oefeningen doe je 4 keer achter elkaar.

Doe de oefeningen gedurende 40 seconden met daartussen telkens 15 seconden recuperatie.

Tussen elk circuit voorzie je één minuut pauze. Vergeet niet om voldoende te drinken.

number_1

OEFENING 1: SQUATS

Moeilijkheidsgraad: niveau 1

Getrainde spieren: dijen, billen en quadriceps

Uitvoering van de oefening: Ga rechtop staan met je benen gespreid (ter hoogte van je schouders). Hou de handvatten stevig vast en hou je bovenlichaam goed recht. Buig door je knieën en beweeg je bekken naar achter. Neem daarna weer de beginpositie aan.

Ademhaling: Adem in terwijl je door je knieën buigt en adem uit bij het terugkeren naar de beginpositie.

Duur: 40 seconden.

number_2

OEFENING 2: RUGSPIEREN

Moeilijkheidsgraad: niveau 2

Getrainde spieren: rug- en buikspieren

Uitvoering van de oefening: Ga rechtop staan en zet je voeten lichtjes uit elkaar. Hou de handvatten stevig vast en breng je lichaam naar achter totdat je armen gestrekt zijn. Beweeg je ellebogen naar achter en breng je bovenlichaam ter hoogte van je armen. Keer daarna rustig terug naar de beginpositie.

Ademhaling: Adem uit wanneer je je armen buigt en je bovenlichaam beweegt en adem in wanneer je de beginpositie aanneemt.

Duur: 40 seconden.

number_3

OEFENING 3: POMPEN

Moeilijkheidsgraad: niveau 2-3

Getrainde spieren: triceps, schouder- en buikspieren

Uitvoering van de oefening: Plaats je voeten in de handvatten en ga op je buik liggen met je voeten van de grond. Hou je armen gestrekt en kijk voor je uit. Wanneer je positie stabiel is, buig je je armen zodat je borst de grond lichtjes aanraakt. Je moet voelen dat je schouderbladen samenkomen. Keer daarna terug naar de beginpositie.

Ademhaling: Adem in wanneer je je armen buigt en adem uit wanneer je ze strekt.

Duur: 40 seconden

number_4

OEFENING 4: SCHOUDERSPIEREN

Moeilijkheidsgraad: niveau 4

Getrainde spieren: schouder-, borst- en buikspieren

Uitvoering van de oefening: Ga rechtop staan en zet je voeten lichtjes uit elkaar. Hou de handvatten stevig vast en leun achterover zodat je armen gestrekt zijn. Hou je handen dicht bij elkaar. Beweeg je armen daarna uit elkaar. Je handen moeten zich ter hoogte van je hoofd bevinden zodat je lichaam een Y-vorm aanneemt. Keer daarna rustig terug naar de beginpositie.

Ademhaling: Adem uit wanneer je je bovenlichaam omhoog beweegt en adem in bij de omgekeerde beweging.

Duur: 40 seconden aan een stevig tempo.

number_5

OEFENING 5: BICEPS

Moeilijkheidsgraad: niveau 2

Getrainde spieren: biceps en buikspieren

Uitvoering van de oefening: Ga rechtop staan en zet je voeten lichtjes uit elkaar. Hou de handvatten stevig vast en richt je ellebogen naar de grond. Leun achterover zodat je armen volledig gestrekt zijn. Buig je armen en breng je bovenlichaam weer naar voor. Keer daarna rustig terug naar de beginpositie.

Ademhaling: Adem uit wanneer je je bovenlichaam naar voor beweegt en adem in bij de omgekeerde beweging.

Duur: 40 seconden aan een stevig tempo.

number_6

OEFENING 6: TRICEPS

Moeilijkheidsgraad: niveau 2

Getrainde spieren: biceps en buikspieren

Uitvoering van de oefening: Hou de handvatten stevig vast. Hou je armen voor je lichaam met je handen ter hoogte van de bovenkant van je hoofd. Buig je armen, beweeg je bovenlichaam naar voor totdat je hoofd zich onder je handen bevindt. Keer daarna rustig terug naar de beginpositie.

Ademhaling: Adem in wanneer je je armen buigt en adem uit bij het terugkeren naar de beginpositie.

Duur: 40 seconden aan een stevig tempo.

NAAR BOVEN