Spiertraining: buikspieren om van te dromen

Wil je een wasbord? Een dunne taille? Of wil je gewoon je rug beschermen? Buikspiertraining levert tal van voordelen op. Weet je niet hoe je eraan moet beginnen om de buik van je dromen te krijgen? We vertellen je er alles over!

1

De 2 factoren om succes te boeken

Training en een vetarm dieet

Buikspieren vergen inzet ... En regelmatige training! Om succes te boeken moet je niet één bepaalde spier, maar alle spieren van de hele buikzone trainen, anders loop je het risico om ter plaatse te blijven trappelen. Het is ook sterk aangeraden om een programma voor gewichtsverlies of droogtraining te volgen zodat je vetpercentage afneemt. Een dergelijk programma is onmisbaar voor perfect getrainde spieren. Het komt erop neer dat je gezonder en evenwichtig eet, en eventueel een bijkomende fysieke activiteit doet zoals cardiotraining om vetten te verbranden.

De combinatie van deze twee elementen zal je perfect zichtbare buikspieren opleveren. Geen paniek echter als je dit punt nog niet hebt bereikt! Deze factoren kunnen gecompenseerd worden: Als je niet veel buikspieren hebt, maar relatief droog staat, zullen je spieren beter zichtbaar zijn. Heb je iets meer vet, dan zal een groter buikspiervolume zich beter aftekenen.

2

Werken aan je buikspieren

Zet de grote middelen in om de buikspieren van je dromen te krijgen! Je kunt deze kleine spieren gemakkelijk trainen en snel vooruitgang boeken. Ze zullen geen grote hap nemen uit je energievoorraad.

Het is nutteloos om honderden crunches te doen om aan je buikspieren te werken, want je zou gewoon een status quo krijgen.
Voer één enkele oefening uit om je spiermassa te vergroten. Voer elke reeks uit over een gemiddelde duur van 25 seconden voor een goed resultaat (een tiental gecontroleerde herhalingen met extra belasting om je spiermassa te ontwikkelen).

Voorzie 1 minuut recup tussen de reeksen, en voer niet meer dan 100 herhalingen uit per sessie. Concentreer je op de samentrekking van je spieren. 
Train 2 tot 3 keer per week, bijvoorbeeld op het einde van een sessie voor spiertraining.

Vergeet niet dat het belangrijk is om de hele buikzone te trainen en je niet op één enkele spier te richten.
Op basis van dit principe moet je training het volgende omvatten:

• Een oefening voor de rechte buikspier

• Een oefening voor de schuine buikspieren

• Een oefening voor de dwarse buikspier

Opgelet: de vorm van je "wasbord" is genetisch bepaald (peesaanhechting) en hangt ook af van je fysieke activiteit.
Het is dus mogelijk om een zekere asymmetrie te corrigeren met aangepaste oefeningen. Bijv.: het onderste deel van mijn rechte buikspieren heeft minder massa dan het bovenste deel, daarom doe ik oefeningen die meer afgestemd zijn op het onderste deel om dit onevenwicht te herstellen. 

3

Droogtrainen

Om gewicht te verliezen, kun je een bijkomende fysieke activiteit zoals cardiotraining proberen om vetten te verbranden. Voor een efficiënte vetverbranding moet je tijdens het trainen je hartslag meten als indicatie van je drempel voor vetafbraak. Deze drempel stemt overeen met het hartslagritme waarbij je lichaam je vetreserves begint aan te spreken, en is bijzonder nuttig als je gewicht wil verliezen.
De drempel voor vetafbraak ligt tussen 70 en 80% van de maximale hartslag (max. hartslag = 226 - leeftijd), en is de ideale waarde om vetten te verbranden en verlies van spiermassa te beperken. Als je iets meer vet hebt en toch perfect afgetekende buikspieren wilt, is gewichtsverlies de beste oplossing!
Je hoeft geen superstreng dieet te volgen, maar gewoon gezond, evenwichtig (beperkte hoeveelheid vetten en koolhydraten, matige toename van eiwitten). Bij een vetpercentage van 10-12% zou je snel resultaten moeten zien. Boven dit percentage zal het onderste deel van de buikspieren niet zichtbaar zijn. Wil je het wasbord van je dromen met droge en perfect afgetekende buikspieren? Dan moet je gaan voor een vetpercentage van 10%! Weet je niet hoe je aan droogtrainen moet beginnen? Ontdek onze 5 tips! 

Door regelmatig te trainen zal je veel energie verbruiken, zonder te vervallen in extremen met té intensieve spiertraining die leidt tot overtraining. Met een aangepast dieet zul je sneller resultaat boeken. Ben je klaar voor de challenge?

NAAR BOVEN