HOE TRAIN JE JE SPIEREN DOOR TE ZWEMMEN?

Zwemsport zet al je spieren aan het werk en is weinig belastend voor de gewrichten, ideaal dus voor spiertraining. Bij zwemmen gebruik je alle belangrijke spiergroepen gelijktijdig en samenhangend, ongeacht of je zwemt als aanvulling op fitness of spiertraining, of als hoofdactiviteit.

Welke resultaten mag je verwachten van zwemsport? Hoe moet je je spieren trainen en welke zwemslag zet welke spiergroep aan het werk? We vertellen je er alles over ...

number1

Kun je aan spiertraining doen door te zwemmen?

Zwemsport is doeltreffender dan fitness, maar minder heftig dan gewichtheffen. In het water kun je alle spieren aan het werk zetten en optimaal aan cardiovasculaire training doen.

Omdat de dichtheid van het water op je hele lichaam inwerkt, leveren je spieren tijdens het zwemmen een weerstandinspanning die vergelijkbaar is met gewichtheffen, maar zonder daarbij je gewrichten te belasten.

In tegenstelling tot spiertraining waarbij je de last geleidelijk aan kunt verhogen, blijft de waterdichtheid echter altijd gelijk. Om vorderingen te blijven maken, moet je dus je training aanpassen door af te wisselen en door specifieke technische en vormende oefeningen toe te voegen.

number2

Spiertraining door te zwemmen

Als je reeds regelmatig zwemt en je spieren wil verstevigen om vorderingen te blijven maken, moet je beginnen met specifieke spiertraining in én uit het water.

Hieronder vind je ook oefeningen om je armspieren te trainen.

Om spieren te kweken door te zwemmen, raden we je in de eerste plaats aan om je training te baseren op de herhaling van reeksen met een redelijke tot hoge intensiteit, en niet zozeer op eentonige oefeningen. Je weet wat dit betekent ... Sprints en intervaltraining!

Vervolgens moet je bepalen welke spieren je wil trainen zodat je de geschikte zwemslagen en oefeningen kunt kiezen om je doelen te bereiken. Om je hierbij te helpen, hebben we onze tips ingedeeld per spiergroep, van boven naar onder:

spiertraining-door-te-zwemmen
number3

De rug

Ken je uitdrukking "een zwemmersrug"? Wel, je mag van ons aannemen dat ze niet ten onrechte is ontstaan. Dus als je je rugspieren wil verstevigen, moet je aan het crawlen gaan! Rugcrawl om je lendenpieren te ontlasten, of gewone crawlslag om tegelijk aan je borstpieren te werken en een mooie V-rug te krijgen.

 

Om je rugspieren nog meer aan het werk te zetten kun je ook crawlen met een pullbuoy: zo gebruik je alleen je bovenlichaam.

number4

De armen, schouders en borstspieren

Ben je klaar om je schouders eronder te zetten? Tijdens het zwemmen gebruik je voornamelijk je armen en bovenlichaam om je voort te stuwen, te stabiliseren en je bewegingen kracht bij te zetten.

Om je schouderspieren en triceps te ontwikkelen, kun je reeksen crawlslag of vlinderslag doen om intensiever te trainen. Schoolslag is ideaal voor je biceps en borstspieren.

Wil je vooral je armen trainen? Dan kun je crawlen met handpeddels: hiermee vergroot je hoeveelheid water die je verplaatst en de weerstand bij elke beweging.

Buikspieren
number5

De buikspieren

Wil je aan je buikspieren werken? Ga dan het water in! Je zet je buikspieren aan het werk om stabiel te blijven en om de energie van je bovenlichaam naar je benen over te brengen tijdens het zwemmen.

De heupbewegingen die je maakt bij gewone crawl en rugcrawl trainen je core en je schuine spieren. De golvende beweging bij schoolslag en zeker bij vlinderslag zetten je diepe buikspieren aan het werk.

Om je buikspieren maximaal te trainen kun je baantjes vlinderslag zwemmen terwijl je alleen maar golfbewegingen maakt (en je armen gestrekt voor of langs je lichaam houdt).

number6

De bilspieren

Na het bovenlichaam is het de beurt aan de bilspieren!

Met gewone crawl, rugcrawl en vlinderslag gebruik je de bilspieren bij de been- of golfbewegingen, maar het is vooral de schaarbeweging bij schoolslag die je gespierde billen zal opleveren.

Om je toe te spitsen op deze spiergroep kun je een zwemplank gebruiken zodat je je alleen met je benen voortbeweegt bij de school- of crawlslag. De essentie van deze oefening bestaat erin om vooral energie in de beenbewegingen te steken.

spiertraining-door-te-zwemmen
number7

De dijen

We blijven afzakken en komen nu bij de quadriceps en hamstrings. In dit geval zijn het de beenbewegingen bij gewone of rugcrawl die je dijen verstevigen.

Wil je gespierde dijen? Gebruik dan zwemvliezen en maak ruime bewegingen om vooral de quadriceps aan het werk te zetten in plaats van de kuiten.

Het komt erop neer dat je je hele been gebruikt bij het trappelen.

number8

De kuiten

We eindigen met de kuiten ...

Net zoals voor de dijen worden je kuitspieren aan het werk gezet door de trappelbewegingen bij gewone of rugcrawl. Voor de kuiten telt echter de snelheid waarmee je trappelt in plaats van de ruime bewegingen.

Voor een nog intensievere training kun je een zwemplank en/of korte zwemvliezen gebruiken zodat je alleen voortbeweegt door met je benen te trappelen.

Nog een laatste tip: drink voldoende om krampen te vermijden!

NAAR BOVEN