STOOM JE KLAAR VOOR DE PISTES

De winter is bijna in zicht. Niets zaliger dan de pistes bedwingen samen met vrienden of familie. Maar skiën is een vermoeiende sport. Hoe beter voorbereid je aan de top van de berg staat, hoe meer je ervan geniet.

Alle kilometers van je favoriete skigebied afwerken? Easy na deze voorbereiding met een combinatie van conditie- en krachtoefeningen.

number_1

LATERAL BOX SHUFFLE

Doel: deze oefening verbetert de krachtuithouding van je beenspieren om langer te kunnen skiën.
Duur: 30 sec aan een goed tempo - 15 sec rust - 2x herhalen.
Ademhaling: blijf regelmatig ademen en zorg vooral dat je goed blijft uitademen. Uitvoering: start met 1 voet op de step en 1 voet op de grond. De knieën zijn lichtjes gebogen. Duw je nu omhoog en wissel van voet op de step. De andere voet zet je gecontroleerd op de grond en buig door je knieën om de landing zo goed mogelijk op te vangen.
Gevorderde sporter? Zet je step hoger of probeer omhoog te springen telkens je van voet wisselt. Blijf letten op de zachte landing

number_2

CROSSED MOUNTAINCLIMBERS

Doel: deze oefening verbetert de werking van je buikspieren. Met een betere core kan je bulten en andere oneffenheden op de piste beter opvangen zonder de controle te verliezen.
Duur: je begint met 2 reeksen van 10x links en rechts.
Ademhaling: blijf regelmatig ademen en zorg vooral dat je goed blijft uitademen. Uitvoering: - start in een push-up positie met je handen recht onder je schouders en span je buikspieren op zodat je onderrug niet doorzakt. Te zwaar voor je onderrug? Zet dan je handen op een step of stoel. - beweeg nu één knie naar je tegenovergestelde elleboog en zet hem terug. Herhaal met de andere kant. Je lichaam blijft tijdens de hele oefening zo stil mogelijk.
Gevorderde sporter? Beweeg 30 sec lang zo snel mogelijk. Blijf wel letten op een goede houding van je onderrug!

number_3

TOUWTJESPRINGEN

Doel: deze oefening verbetert je uithouding, core en spierelasticiteit van je onderbenen. Zo kan je die korte carvebochten elkaar nog sneller laten opvolgen deze winter!
Duur: 30 sec springen, 15 sec rust. 2x herhalen. Ademhaling: blijf regelmatig ademen en zorg vooral dat je goed blijft uitademen.
Uitvoering: kies de juiste lengte van springtouw. Als je met je voeten op het midden van het touw gaat staan, moeten de handvaten ongeveer tot aan je borstbeen reiken. Spring op de bal van je voeten en land zachtjes. Spring niet te hoog. Laat het touw draaien met je polsen. Probeer een ritme te vinden.

number_4

TER PLAATSE JOGGEN

Doel: deze oefening verbetert je algemene uithouding.
Duur: 60 sec aan een goed tempo. 15 sec rust. 2x herhalen.
Ademhaling: regelmatig blijven ademen Uitvoering: jog ter plaatse aan een stevig tempo.
Gevorderde sporter? Hef dan telkens je knieën tot 90° graden op voor extra intensiteit. Hou altijd je buikspieren licht aangespannen.

number_5

KETTLEBELL GOBLET SQUAT

Doel: deze oefening verbetert de kracht in je bovenbenen. Zo kan jij op het einde van de dag nog vlot je bochten afwerken, terwijl je skivrienden klagen van brandende bovenbenen.
Duur: 12x 2 reeksen. Ademhaling: adem uit als je je laat zakken, adem in als je terug omhoogkomt.
Uitvoering: neem de kettlebell met 2 handen vast en klem je ellebogen naar elkaar toe. Zet je voeten iets breder dan heupbreedte. Zak nu rustig door je knieën met een rechte rug totdat je met je ellebogen je knieën kan tikken. Kom nu terug omhoog.
Gevorderde sporter? Hou de diepe positie 3 sec aan voor je terug naar boven komt.

number_6

ONE LEG STANCE BALANCE BOARD

Doel: deze oefening verbetert je stabiliteit in je knieën en heupen. Ideaal als je indruk wilt maken op je vrienden door op één ski door de bocht te vliegen.
Duur: 30 sec links en rechts.
Ademhaling: adem uit als je je laat zakken, adem in als je terug omhoogkomt. Uitvoering: ga met één voet op het balansbord staan. Buig een beetje door je steunknie en probeer nu 30 sec te blijven staan. Probeer je bovenlichaam zo stil mogelijk te houden en balanceer vanuit je enkelgewricht. Zorg dat je een stoel/tafel bij de hand hebt voor het geval je je evenwicht verliest.
Gevorderde sporter? Maak cirkels met je armen terwijl je je evenwicht probeert te houden. Of doe de oefening per 2 en gooi een balletje naar elkaar.

NAAR BOVEN