SUPERSNELLE OEFENINGEN: WEG MET DIE KLEINE RONDINGEN

Wil je kleine rondingen uit de weg ruimen? Volg dan minstens drie keer per week, de hele zomer lang, deze afslankoefeningen! Zorg voor een evenwichtige voeding en dagelijkse lichaamsbeweging, zoals wandelen, om nog meer calorieën te verbranden. Om goed in vorm te blijven, moet je ook enkele buikspieroefeningen doen.

slanke heupen oefening
number1

SLANKE HEUPEN

- Getrainde spieren: bilspieren.

- Uitvoering van de oefening: lig op je zij, met je hoofd op je schouder. Plooi je benen in een rechte hoek. Hef je been, dat nog steeds geplooid is, lichtjes op. Keer langzaam terug naar de beginpositie. Je zult je heupspieren voelen werken!

- Ademhaling: adem uit terwijl je je been optilt en adem in wanneer je je been terug laat zakken.

- Veiligheidstips: houd je lichaam mooi uitgelijnd, zorg ervoor dat je benen in een rechte hoek geplooid blijven. Span je buik- en bilspieren op tijdens de hele oefening. Je heupen mogen niet bewegen.

- Herhaling: 3 reeksen van 20 herhalingen voor elk been.

Een wespentaille oefeningen

EEN WESPENTAILLE

- Getrainde spieren: de schuine buikspieren.

- Uitvoering van de oefening: ga rechtop staan, je benen even wijd uit elkaar als de breedte van je bekken, met lichtjes geplooide knieën. Hou je armen in de lucht, breng je handen bij elkaar. Buig je bovenlichaam licht naar buiten en probeer zo ver mogelijk zijwaarts over te hellen. Beweeg terug naar de beginpositie en buig dan naar de andere kant.

- Ademhaling: adem uit bij het buigen, adem in wanneer je terug naar de beginpositie beweegt.

- Veiligheidstips: hou je rug mooi recht zonder te buigen (trek je buik in!). Je bovenlichaam mag niet naar voor of naar achter kantelen tijdens het zijwaarts hellen. Zorg dat je je bekken goed stabiel houdt (steeds naar voor, zonder draaibewegingen). Span je buikspieren op tijdens de hele oefening.

- Herhaling: 3 reeksen van 30 herhalingen, met 30-45 seconden recuperatie tussen elke reeks. Je kunt ook halters gebruiken.

stelen bilspieren oefeningen

STALEN BILSPIEREN

- Getrainde spieren: grote bilspier / hamstrings.

- Uitvoering van de oefening: ga languit op de rug liggen, met de armen naast het lichaam. Plooi je benen, breng je hielen naar je billen. Duw op je hielen terwijl je je bilspieren goed opspant en til je bekken op van de grond, zo hoog mogelijk, zonder je te buigen (je schouders, heupen en knieën moeten mooi uitgelijnd zijn). Hou deze houding 10 seconden aan en keer gecontroleerd terug naar beneden, zonder je billen op de grond te plaatsen. Herhaal de beweging.

- Ademhaling: adem uit terwijl je het bekken optilt, adem in terwijl je het laat zakken.

- Veiligheidstips: houd je hoofd op de grond, kijk ver voor je uit zodat je rug in de lijn van je ruggengraat blijft liggen. Zet je buikspieren goed vast terwijl je de beweging uitvoert.

- Herhaling: 3 reeksen van 30 herhalingen, met 30-45 seconden recuperatie tussen elke reeks.

gestroomlijnde benen oefeningen

GESTROOMLIJNDE BENEN

- Getrainde spieren: bilspieren.

- Uitvoering van de oefening: ga op je zij liggen, steun op je voorarm, je benen zijn gestrekt, je ene been ligt boven het andere, in het verlengde van je bovenlichaam. Je voeten zijn in flexpositie (je tenen zijn naar de vloer gericht). Til een been op en houd deze houding 3 seconden aan.

- Ademhaling: adem uit terwijl je je been optilt, adem in terwijl je het laat zakken.

- Veiligheidstips: de beweging moet erg traag verlopen, je moet je bilspieren opspannen tijdens de oefening. Zet je bekken goed vast (houd het onbewogen) en trek je buik in. Zorg dat je lichaam mooi uitgelijnd blijft, zonder je benen te buigen.

-Herhaling: 3 reeksen van 30 herhalingen aan elke kant, met 30-45 seconden recuperatie tussen elke reeks.

NAAR BOVEN