TIPS VOOR BEGINNENDE HARDLOPERS: DO'S EN DON'TS

robinkalenji

Een steeds terugkerend probleem bij heel wat beginnende lopers is dat ze te snel willen gaan. Maar wat zijn nu echt nuttige tips voor iemand die zich aan het hardlopen wil wagen? We stelden de vraag aan Robin Schuermans, verantwoordelijke van de runningafdeling in de winkel van Roeselare (België).

number1

JE SPIEREN OPWARMEN EN KOELEN

Heel wat runners, zowel beginners als ervaren hardlopers, hechten vaak te weinig of zelfs geen belang aan een goede opwarming. Wel laten ze in de winter de motor van hun auto eerst vijf minuutjes draaien voor ze wegrijden. Rare vergelijking misschien? Ze gaat nochtans op! Je lichaamstemperatuur stijgt tijdens een opwarming, je lichaam went aan de hogere hartslag en tal van radertjes in je lijf gaan draaien, zodat je doeltreffend loopt en het risico op blessures aanzienlijk terugdringt.

Door je spieren te koelen na een training, recupereer je sneller

 Lactaat (melkzuuresters) circuleert sneller door je lichaam wanneer je na een inspanning een paar specifieke oefeningen doet. Zo voorkom je spierpijnen en stijfheid. Let ook op wanneer je stretcht.

Er doen heel wat theorieën over stretchen de ronde, mijn ervaring is dat je best kiest voor stretchoefeningen op jouw maat. Een stretching na een stevige inspanning kan kleine scheurtjes in de spiervezels vergroten, maar er evengoed voor zorgen dat je spieren versoepelen na een duurloopje.

tips-beginnende-hardlopers
number2

WAT IS DE JUISTE HOUDING?

Elke beweging die je lichaam voortstuwt is positief voor je stabiliteit en snelheid. Hardlopers met een pronerende loopstijl gebruiken hun kracht dus doeltreffender dan iemand die eerst op de hiel landt en vervolgens de voet afrolt tot aan de tenen. Bij die laatste loopstijl zet je je voet doorgaans neer achter je zwaartepunt, waardoor je automatisch vertraagt. En als je je ellebogen te breed houdt, wordt je voorwaartse stuwbeweging nog wat extra afgeremd en verlies je energie.

De theorie is een ding, maar het menselijk lichaam is ook genetisch geprogrammeerd, je moet je dus redden met de middelen die je hebt.

Talloze trainingen focussen op het aanleren van de beste hardlooptechniek en beschrijven in detail hoe je te werk moet gaan. Maar het is raadzaam om eerst even een kleine zelfanalyse te doen van jouw techniek, om op basis daarvan hier en daar en geleidelijk wat bij te sturen.

Ga vooral niet forceren.

Iemand die doorgaans op de hiel landt en plots elke schok gaat opvangen met de tip, gaat daar ongetwijfeld hinder van ondervinden.

number3

NIET TE WARM OF TE KOUD: HOE JE JUIST KLEDEN?

Een outfit kies je niet enkel om er stijlvol uit te zien. Aan het begin van het seizoen kan er altijd een frisse bries staan. Een windjack is dan zeker geen overbodige luxe. En wordt het toch te warm, dan kan je die altijd oprollen en in je broekzak of rugzak proppen. Onder je windjack trek je een thermisch T-shirt aan, met erboven een ademend runningshirt. Meer dan voldoende, en je kunt bovendien variëren tijdens je sessie indien nodig. Een lange runningbroek is niet echt meer nodig. Een driekwartlegging of loopshort zou moeten volstaan in deze periode van het jaar.

Nummer 4

WANNEER KOOP JE NIEUWE SCHOENEN?

Het klopt helemaal dat je runningschoenen een vervaldatum hebben. Die varieert naargelang de ondergrond waarop je loopt, je gewicht, je loopstijl enz. De algemene regel is dat je je schoenen best na 1.000 km vervangt.

En vlijtige hardlopers hebben vaak zelfs baat bij twee paar. Het ene paar dient dan om de negatieve kantjes van het andere uit te gommen en vice versa. Zo voorkom je eventuele blessures.

Jammer genoeg kan ik je hier niet vertellen welke schoenen het best zijn voor jou. Daarvoor ga je best eens langs in je winkel om te passen, advies te krijgen, je loopbeweging te laten analyseren ...

Aan de hand van het resultaat kan men dan jouw specifieke loopstijl bepalen, en zo kan je dan schoenen op maat uitkiezen.

Nummer 5

LUISTER NAAR JE LICHAAM

Een van de fouten die zowel beginnende als doorwinterde hardlopers het vaakst maken, is dat ze stappen gaan overslaan. Iedereen heeft zijn eigen doelen, iedereen wil graag dat kilometertje extra doen, en het liefst nog sneller ook. Maar je lichaam heeft wat tijd nodig om zich aan te passen.

Dat je karakter toont en doorzet is uiteraard positief, maar het is niet slecht dat je een goed onderscheid kunt maken tussen verschillende soorten pijn. Iedereen weet wel hoe het voelt om te veel zuur in de benen te hebben. Die pijn kan je zonder gevaar negeren, maar pijn in de knieën, de achillespees of de scheen is een teken dat je lichaam je iets wil vertellen. Namelijk dat het nog niet helemaal klaar is voor de inspanning waar je mee bezig bent.

Je hoort gemotiveerde sporters vaak zeggen dat rusten ze slechter maakt, maar ik vrees dat dat enkel opgaat voor mensen die vooral rusten.

number 6

WAAROM VARIATIE IN JE TRAININGEN LEGGEN?

Variatie is de sleutel tot succes! Variëren in schoenen, ondergronden, routes, snelheden, frequenties, ritmes, kortom: varieer zo veel je kan! Je lichaam vaart er wel bij. Je kan de negatieve aspecten van een bepaalde methode zo compenseren met andere trainingen. Trainingen op natuurlijk terrein verhogen je weerstand, terwijl pistetrainingen je helpen om je snelheid op te voeren. Trage runs zijn goed voor je recuperatievermogen, duurtrainingen bevorderen je basisuithouding. De ene schoen biedt meer steun aan de hiel, terwijl de andere een stabiele landing verzekert. Niets dan goeds dus!

NAAR BOVEN