TOP 5: ARMDRILLS BIJ CRAWL

Drills zijn oefeningen, zowel eenvoudig als wat moeilijker, waarbij je een welbepaald aspect van je zwemtechniek traint. Door deze oefening te herhalen stuur je je bewegingen bij, voer je ze bewuster uit en worden ze een gewoonte, zodat je je veel minder inspant (fysiek en/of mentaal).

Kortom, als het je erom te doen is een perfecte zwemtechniek te ontwikkelen (een ambitieus doel), dan zal je je door een aantal drills moeten worstelen! Ademen, glijden, voortstuwen, coördinatie... Door jezelf te drillen zullen al deze aspecten van je techniek erop vooruit gaan.

Omdat het de maand van de biceps is, focussen we ons specifiek op de meest doeltreffende drills om je armtechniek te perfectioneren.

Zwemmers, zwemsters, tijd om beter te worden!

 

number1

CRAWL MET DE VUISTEN

Opgelet, het is niet de bedoeling om een robbertje te vechten met het water! Je glijbeweging en bewegingswijdte blijven primeren.

Deze drill is een oefening gebaseerd op stuwervaringen. Stuwervaringen zijn enorm belangrijk om het nodige watergevoel te kweken en zo beter te steunen op het water. Hoe meer water je achter je trekt, hoe sneller je gaat.

Door in crawl te trainen met je handen tot vuisten gebald, doe je eigenlijk hetzelfde als zwemmen met 'antipaddles'. Huh?

De naam zegt het eigenlijk: antipaddles zijn een handig accessoire om te leren zwemmen, ze creëren het tegenovergestelde effect als de bekende handpaddles. In tegenstelling tot het stuwoppervlak te verhogen, heb je door hun bolle vorm net minder steun. Een beetje zoals een gebalde vuist dus!

Het doel van deze drill is dubbel:

- Allereerst zal je het kleinere steunoppervlak moeten compenseren met je onderarmen. Ja hoor, bij zwemmen stuw je je niet enkel voort met je handen. Ook je onderarmen zijn heel belangrijk in de trekfase.

- Ten tweede, door af te wisselen tussen crawl met vuisten en met de handen open, is je trek- en stuwbeleving tien keer zo sterk.

Let wel, doe deze drill niet te vaak, of je wordt een echte buitenboordmotor!

 

OPPERVLAKTECRAWL

Deze drill is een heel doeltreffende oefening om je armbewegingen boven water bij te schaven. Hij is ook bijzonder aangenaam.

De drill heeft iets van de klassieke crawlbeweging, met dat verschil dat je handen het water niet verlaten. De topjes van je vingers moeten het water de hele tijd beroeren. Het is de bedoeling om een rechte lijn op het water te tekenen met je vingers.

Hoofddoel van deze drill is om je elleboog te verplichten te plooien en mooi boven je hoofd uit te steken, terwijl je je arm ontspant. Immers, hoe meer je je armen boven je hoofd naar boven brengt, hoe minder je uit balans raakt in het water...en hoe rechter je dus zwemt.

Naast dat louter technische opzet van deze drill, voelt deze oefening ook leuk. Je zal een zekere tevredenheid gewaar worden.

De oefening is helemaal gebaseerd op het ontspannen van je armen. Gebruik ze dus om te ontdekken hoe zacht het water wel aanvoelt, hoe fijn het kan klinken en hoe leuk glijden kan zijn.

Het nuttige aan het aangename koppelen doet altijd deugd. Kortom, genieten mag!

 

CATCH-UP CRAWL

Er zijn maar weinig zwemmers die deze drill niet kennen. Het gaat om een ritmische oefening die aanvankelijk wat lastig lijkt.

Maar de instructies zijn doodeenvoudig:

Je zwemt in crawl, maar je zet de beweging van je ene arm pas in als de hand van de andere helemaal vooraan is. De ene arm blijft altijd onbeweeglijk voor je uit liggen terwijl je beweegt met de andere. Bekijk het als volgt: net zoals bij een relais, aan het einde van zijn cyclus, moet de hand van je rechterarm die van je linkerarm raken om een nieuwe beweging in te zetten.

Het moeilijke aan deze drill is ervoor te zorgen dat je armbewegingen mooi synchroon verlopen met je ademhaling en zwemtempo. Je mag immers niet stilvallen terwijl je van arm wisselt. Die overgang moet vloeiend en vlekkeloos gebeuren. Inademen doe je aan het einde van de trekbeweging.

Met deze drill isoleer je de beweging van elke arm, zodat je je armbewegingen boven en onder water mooi onder de knie krijgt. En omdat je bij elke beweging verplicht bent om de andere hand te raken, houd je een mooie rechte lijn aan.

Dit is een van de meest complete drills. Voor zowel beginnende als ervaren zwemmers is dit de perfecte manier om coördinatie, ademhaling, uitlijning en voortstuwing te trainen.

De oefening is zelfs heilzaam voor je benenwerk en vormspanning. Zeker doen dus!

 

CRAWL MET EEN ARM EN ZWEMPLANKJE

"Crawl is al niet gemakkelijk, laat staan met één arm..."

Geen nood, zie deze drill gewoon als een uitdaging, en het zal je lukken!

Bij deze oefening gebruik je een plank en trappel je met de benen, net zoals bij oefeningen om aan je beentechniek te werken. Het verschil zit 'm hier in de positie van het plankje. In de plaats van het in lengterichting te houden, leg je het in de breedte.

Het is de bedoeling om vooruit te komen met één arm. Als de luchtfase van je arm bijna is voltooid, haal je de hand onder de plank door om de beweging langer te maken en je klaar te maken voor de volgende cyclus. Houd je hoofd de hele tijd boven water en let erop dat je beenslag niet stilvalt.

Net zoals elke andere drill vreet ook deze oefening energie. Uiteraard mag je om de 25 of 50 meter (aan jou de keuze) van arm wisselen.

De grote kracht van deze drill is dat hij bijzonder veelzijdig is. Zowel de uitlijning in het water, je stuwkracht, de bewegingswijdte en je armbeweging boven water varen er wel bij.
En ook je vormspanning en beentechniek worden aanzienlijk op de proef gesteld, een drill die je dus mateloos mag herhalen!

 

CRAWL MET GESTREKTE ARMEN

Denk je dat er zo zult uitzien als een watermolen in het zwembad...dan heb je goed gedacht!

Ook hier is er weinig uitleg nodig (de naam van de drill zegt het helemaal): je moet crawl zwemmen met gestrekte armen.

Gelet op de naam en de uitleg mag deze drill dan gemakkelijk lijken, de uitvoering is dat zeker niet, geloof me!

Als Simon zegt "Met gestrekte armen zwemmen", dan moet je met gestrekte armen zwemmen...de hele tijd. Zowel wanneer je armen in het water als boven water zijn dus!

Je zal merken dat je armen gestrekt houden tijdens de trekfase geen eitje is. Let erop dat je jezelf verplicht om de rotatiebeweging van je schouders en het onderwatertraject van je armen doeltreffend te trainen.

Deze drill zet je er daarenboven toe aan jezelf uit te trekken en zo je bewegingswijdte te vergroten.

Trek dus je zwemplunje aan en ga een potje sabelen met het water!

 

Om alle voordeel uit je drills te halen, moet je je zo veel mogelijk focussen op je beweging. Je zal merken, uiteindelijk wordt het een automatisme. Als je deze oefening haastig afwerkt, dan levert ze weinig op.

Anderzijds is het nutteloos om drills te doen tijdens al je sessies. Het gaat erom ze af te wisselen met gewone zwemtrainingen, om zo de technische aspecten van het zwemmen in de praktijk te brengen. Een of twee drills over een korte afstand per training is ruim voldoende.

NAAR BOVEN