TRAININGSSCHEMA VOOR 30 MINUTEN HARDLOPEN

Heb je zin om te beginnen met hardlopen? Op één maand tijd 30 minuten aan een stuk lopen, is perfect mogelijk. Raadpleeg om te beginnen je huisarts om er zeker van te zijn dat je lichaam er klaar voor is.

Kies sportkleding en duurzame loopschoenen die perfect bij je lichaamsbouw passen… En je kan meteen aan de slag gaan! Hieronder vind je een trainingsschema met 3 sessies per week.

number_1

RUSTIG AAN BEGINNEN

Met dit trainingsschema zal je binnen de maand 30 minuten aan een stuk kunnen hardlopen! In het begin moet je afwisselend lopen en wandelen. Waarom? Zo zal je de duur van je trainingssessies verlengen zonder je spieren en lichaam te zwaar te belasten. Met deze techniek kan je rustig opbouwen en geleidelijk aan de ‘wandelfase’ uit je trainingsschema weglaten.

number_2

ENKELE NUTTIGE TIPS

Een goede maatstaf tijdens het hardlopen: ben je nog in staat om een gesprek te voeren? Als je daarin niet slaagt, loop je te snel en ga je in ‘het rood’. Tijd dus om te vertragen!

Respecteer 3 loopsessies per week en hou dat ritme zo veel mogelijk aan. Hoe meer je hardloopt, hoe meer je lichaam eraan zal wennen. Als je te veel tijd tussen je trainingen laat, zal je lichaam beginnen tegenspartelen. Op die manier bouw je natuurlijk geen conditie op. Het is dus veel beter om 3 keer 30 minuten te lopen in plaats van 1 keer anderhalf uur!

Hou de moed erin en stel je trainingen nooit uit. Op je plaatsen, klaar, start!

number_3

AAN DE SLAG: TRAININGSSCHEMA

WEEK 1

– Sessie 1: Wissel 15 x 1 minuut wandelen af met 1 minuut traag lopen. Op het eind altijd stretchen!

– Sessie 2: Wissel 10 x 2 minuten traag lopen af met 1 minuut wandelen. Op het eind altijd stretchen!

– Sessie 3: 5 minuten snel wandelen / 5 x 4 minuten traag lopen met telkens 1:30 minuten ertussen / 5 minuten wandelen / 5 minuten stretchen

WEEK 2

– Sessie 1: 5 minuten snel wandelen / 3 x 6 minuten traag lopen met telkens 1:30 minuten stappen ertussen / 5 minuten wandelen / 10 minuten buikspieroefeningen / 5 minuten stretchen

– Sessie 2: 10 minuten traag lopen / 3 minuten wandelen / 10 versnellingen (20 stappen) met 1 minuten wandelen ertussen / 6 minuten traag lopen / 5 minuten stretchen

– Sessie 3: 5 minuten snel wandelen / 4 x 5 minuten traag lopen met 1 minuten wandelen ertussen / 10 minuten buikspieroefeningen / 10 minuten buikspieroefeningen / 5 minuten stretchen

WEEK 3

– Sessie 1: 10 minuten traag lopen / 2 minuten wandelen / 8 minuten traag lopen / 2 minuten wandelen / 6 minuten traag lopen + 5 minuten stretchen

– Sessie 2: 15 minuten traag lopen / 2 minuten wandelen / 10 versnellingen (20 stappen) met 1 minuten wandelen ertussen / 10 minuten traag lopen + 5 minuten stretchen

– Sessie 3: 5 minuten snel wandelen / 3 x 10 minuten traag lopen met 1 minuten wandelen ertussen / 10 minuten buikspieroefeningen / 5 minuten stretchen

WEEK 4

– Sessie 1: 5 minuten snel wandelen / 15 minuten traag lopen / 2 minuten wandelen / 8 versnellingen (30 stappen) / 2 minuten wandelen / 10 minuten traag lopen / 5 minuten stretchen

– Sessie 2: Rust

– Sessie 3: 5 minuten snel wandelen / 30 minuten traag lopen / 10 minuten stretchen

 

NAAR BOVEN