TWEE MENU'S VOOR HET VERGROTEN VAN JE SPIERMASSA

Ervaren beoefenaars van krachttraining moeten hun voeding aanpassen aan hun trainingen.

Het intensief beoefenen van een dergelijke sport vereist namelijk een hogere opname van calorieën om de verbruikte energie te compenseren. 

Eiwitten, koolhydraten, vetten, al deze voedingsstoffen moeten in grote en afgemeten hoeveelheden worden geleverd aan het lichaam.

Wil jij ook je spiermassa doeltreffend verhogen, vet verliezen en je energie verbranden? Wij stellen een kleine selectie menu's voor, die je, afhankelijk van je noden en doelstellingen, moet respecteren.

DE ESSENTIËLE VOEDINGSSTOFFEN

Sporters die intensief aan spiertraining doen, moeten hun dagelijkse calorieopname verhogen. Dit geldt voor alle sporten. Eiwitten, koolhydraten en vetten moeten in precieze hoeveelheden worden opgenomen door het lichaam om de verbruikte energie en de uren training te compenseren. Bodybuilders nemen vaak elke twee tot drie uur een lichte maaltijd. Ze zorgen ervoor dat de maaltijden na een training volwaardiger zijn, omdat ze essentieel zijn voor de toename van de spiermassa en de recuperatie van de spieren.

Eiwitten zijn de basisvoedingsstof voor spiertraining aangezien deze voedingstof de spiermassa vergroot. Spieren worden gemaakt van eiwitten die bestaan uit kleine fragmenten, aminozuren, die door het lichaam worden gebruikt om beschadigd spierweefsel te herstellen. Koolhydraten geven energie en helpen de eiwitten om binnen te dringen in de spieren. Vetten, tot slot, helpen het lichaam om het hormoon testosteron aan te maken, dat essentieel is voor de toename van de spiermassa.

Idealiter wissel je een normale maaltijd elke 2 tot 3 uur af met een shaker die rijk is aan eiwitten. De meest gebruikte shakers zijn die op basis van wei, aangezien wei een eiwit is dat het lichaam na de training helpt herstellen en de opbouw van spiermassa bevordert. Wat betreft de hoeveelheden, moet je 30 tot 40 gram eiwitten en 50 tot 60 gram koolhydraten per maaltijd (100 g voor de maaltijden na de trainingen) rekenen. De voedingsmiddelen bevatten voldoende vetten waardoor er geen extra vetten moeten worden opgenomen.

Als je intensief aan krachttraining doet, bestaan er verschillende voedingsdiëten afhankelijk van je doelstellingen. Wij raden hier twee verschillende menu's aan voor massatoename. Let op, je moet deze menu's wel nog aanpassen aan jouw lichamelijke conditie en de intensiteit van je trainingen.

MENU 1: VERGROTEN VAN JE SPIERMASSA

Ontbijt:

• 2 eieren + 6 roereieren (enkel eiwit)

• 1 klein geroosterd broodje

Lichte maaltijd 10 u/10.30 u :

• 2 dosissen wei-eiwit

• 1 vetarme muffin

Lunch:

• 175 g rundsgehakt + 1 hamburgerbroodje

• 1 appel

Lichte maaltijd (na training):

• 175 g kip

• 420 g pasta + tomatensaus

Avondmaal:

• 225 g zalm

• 160 g rijst

• Kleine groene salade

Lichte maaltijd:

• 2 dosissen wei-eiwit + 1 middelgrote kom havermout

MENU 2: VERGROTEN VAN JE SPIERMASSA

Ontbijt:

• 2 dosissen wei-eiwit + halfvolle melk

• 1 vetarme muffin

Lichte maaltijd 10 u/10.30 u :

• 1 blik tonijn + vetarme mayonaise + 2 sneetjes brood

• 1 banaan

Lunch:

• 2 dosissen wei-eiwit.

• 1 klein geroosterd broodje

Lichte maaltijd (na training) :

• 4 sneetjes kalkoenwit + 30 g magere kaas + mayonaise met 0% vet + 1 grote pita

• 1 vetarme muffin

Lichte maaltijd:

• 2 dosissen wei-eiwit + halfvolle melk

• 4 biscuits met vijgen

Avondmaal:

• 200 g kalkoengehakt

• 1 middelgrote aardappel

• Kleine groene salade

NAAR BOVEN